Selvom calcium ofte er kendt for at hjælpe med at opbygge stærke knogler, er der faktisk meget mere i dette vigtige mineral.
Faktisk betragtes det som et næringsstof til bekymring for folkesundheden. Det betyder, at de fleste voksne ikke får nok calcium, og de sundhedsmæssige konsekvenser af utilstrækkeligt indtag er ingen spøg.
For fuldt ud at forstå, hvor kritisk calcium er for optimal sundhed, diskuterer vi nedenfor dets forskellige funktioner i kroppen, de bedste fødekilder, hvad der sker, når vi får for meget eller for lidt, og hvornår kosttilskud kan være en god mulighed.
Hvad er calcium?
Vi står over for det mest rigelige mineral i vores kroppe. Det er nødvendigt for mange vigtige funktioner, herunder vedligeholdelse af stærke knogler og tænder, blodpropper, nervesignaltransmission, muskelbevægelse og kardiovaskulær sundhed.
Calcium findes naturligt i hverdagsmad, som du sandsynligvis allerede spiser (som mejeriprodukter). Voksne ser dog ikke ud til at opfylde deres daglige calciumbehov overordnet set.
Hvilke fødevarer er rige på calcium?
Dette mikronæringsstof findes i mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager, bælgfrugter, benfisk som laks på dåse og sardiner, sojaprodukter, nødder, frø, mandelmælk og mandelsaft appelsinjuice beriget med calcium.
Nogle af de vigtigste fødekilder omfatter:
- Yoghurt: 415 mg, 32% af den anbefalede daglige værdi i 1 kop
- Mozzarella ost: 349 mg, 27 % DV i 45 gram
- Sardiner på dåse (med knogler): 325 mg, 25 % DV i 60 gram
- mælk 2 %: 293 mg, 23 % DV i 1 kop
- Tofu befæstet: 253 mg, 19 % DV i 1/2 kop
- dåse laks (med ryg): 181 mg, 14 % DV i 90 gram
- grønkål: 94 mg, 7 % DV i 1 kop (kogt)
- Chia frø: 76 mg, 6% DV i 1 spsk
Vil du have mere calcium på din tallerken? Du kan gøre det nemt ved at tilføje chia- eller sesamfrø til salater, yoghurtskåle og proteinshakes.
Det er også en god idé at øge dit indtag af plantebaserede proteiner som bønner og linser. Bønner og linser indeholder noget calcium, mens de er høje i protein, jern og fibre.
Hvilke fordele giver det for sundheden?
Dette mikronæringsstof udfører kritiske funktioner i kroppen, fra at støtte knoglesundhed til at opretholde muskelfunktion og meget mere.
Understøtter knogler og tænder
Cirka 99 procent af kroppens calcium findes i vores knogler og tænder.
Gennem hele vores liv ændrer sammensætningen af vores knogler sig konstant, hvor calcium tilsættes og fjernes fra vores knogler baseret på blodniveauer og mængden af det mineral, vi indtager gennem vores kost.
Hver gang vi ikke får nok i vores kost, trækkes dette næringsstof fra vores knogler for at opretholde blodets homeostase. Hvis dette fortsætter over tid, vil knoglemineraltætheden falde, hvilket øger risikoen for osteoporose.
For at forhindre knogletab, prøv at opfylde dine daglige behov og også optimere D-vitamin-niveauet i kroppen, da D-vitamin fremmer dets optagelse. Vægtbærende øvelser såsom styrketræning er også afgørende for at bevare stærke knogler.
Hjælper med at opretholde et sundt blodtryk
Calcium er involveret i både indsnævring og udvidelse (eller afslapning) af blodkar, hvilket gør det til en nøglefaktor for at opretholde sunde blodtryksniveauer.
Nogle undersøgelser har også vist, at højere calciumindtag kan forbedre blodtryksniveauet selv hos mennesker, der ikke har hypertension.
Hvad sker der, hvis du har et underskud?
En mangel på calcium i kosten kan øge risikoen for osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver svage og sprøde og er mere tilbøjelige til brud. Derfor er det så vigtigt at få nok af det i kosten.
Det er vigtigt at få tilstrækkeligt calcium tidligt i livet, da knoglemineraltætheden topper omkring alderen ca 25 30 har ani og falder så, når vi bliver ældre.
Børn, der ikke får nok calcium i deres kost, risikerer forsinket vækst og osteoporose senere i livet.
Det er også vigtigt at vide det ældre kvinder har brug for mere calcium end mænd. Når kvinder går gennem overgangsalderen, falder østrogenniveauet. Østrogen beskytter knoglerne ved at fremme aktiviteten af osteoblaster eller knogleopbyggende celler, hvilket er grunden til, at kvinder har brug for mere calcium end mænd, når de kommer i overgangsalderen.
Mennesker med mave-tarmlidelser som f.eks cøliaki, laktoseintolerance o inflammatorisk tarmsygdom de har også større risiko for underskud, da forholdene kan føre til nedsat næringsstofoptagelse.
Hvad sker der, hvis du spiser for meget?
Det er næsten umuligt at få for meget af et næringsstof fra din kost alene. I stedet er det nemt at få for meget af et næringsstof fra tilskud, og mere er ikke altid bedre, når det kommer til calcium.
Nyresten
Selvom der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser antydet, at store doser af dette mineraltilskud, især når det tages uden mad, kan øge risikoen for nyresten hos modtagelige mennesker, ifølge en gennemgang fra september 2014 i Translational Andrology and Urology.
forstoppelse
La hypercalcæmi, eller høje blodniveauer, er forbundet med uønskede gastrointestinale symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, opkastning og forstoppelse.
Især calciumcarbonattilskud har været forbundet med en øget risiko for forstoppelse.
hjertekomplikationer
Nogle undersøgelser har antydet, at mænd, der tager højdosis kosttilskud, kan have øget risiko for hjertekomplikationer såsom hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald.
Er der risici ved dets forbrug?
Calciumtilskud har vist sig at interagere med flere almindelige medicin såsom:
- bisfosfonater
- Fluoroquinolon og tetracyclin antibiotika
- levothyroxin
- phenytoin
- dinatriumtiludronat
- Diuretika af thiazidtypen: Kan øge calciumabsorptionen, hvilket kan føre til hypercalcæmi eller høje niveauer i blodet.
- Kortikosteroider: Langtidsbrug kan reducere niveauer i kroppen, hvilket øger risikoen for knogletæthed.
Hvad skal man kigge efter i et calciumtilskud?
Før du starter et kosttilskud, er det bedst at tale med en læge først. Det anbefales ikke at starte med et kosttilskud uden information om dine niveauer. Hvis din læge eller registrerede diætist anbefaler et tilskud, skal du kigge efter et, der er lavet af et mærke, der er blevet tredjepartstestet.
Kroppen optager generelt ca 500 milligram eller mindre calcium på én gang, så det er bedst at fordele dit indtag (fra hele fødevarer eller kosttilskud) i løbet af dagen.
El calciumcarbonat og citrat er to almindelige former for kosttilskud. Carbonat er billigere og indeholder det mest elementære calcium (40 procent), hvilket betyder, at du får mere pr. pille.
Citrat giver omkring 20 procent elementært calcium, så du skal muligvis ende med at tage flere piller for at få nok. Det er ikke ualmindeligt, at kosttilskud også indeholder D-vitamin for at optimere optagelsen.
Calciumcarbonat tages bedst med måltider, mens citrat kan tages rent eller sammen med mad.