Du har sikkert lagt mærke til, at dine muligheder i yoghurtgangen er steget i vejret de seneste år. Græsk, skyr, ged, pisket ost - varianterne af mejeriprodukter virker uendelige. Nu kan du tilføje en ny: kvark. Ikke helt ost og ikke helt yoghurt, kvark vinder langsomt popularitet som en levedygtig erstatning for yoghurt (eller hytteost eller flødeost).
Selvom det kan være en forholdsvis ny tilføjelse til supermarkeder, har den længe været en fast bestanddel i tyske hjem. Så bør du droppe din elskede ekstra tykke græske yoghurt for at give plads til denne nye mad?
Hvad er ostekvark helt præcist?
Kvarken er en svær madvare at fastgøre: er det ost? Er det yoghurt? Er det lyden, ænder laver? Teknisk set er kvarken en blød og smørbar ost. Men på grund af dens cremede konsistens sammenlignes den oftere med en tyk yoghurt, der ligner græsk eller skyr. Den sammenlignes også ofte med hytteost, selvom den mangler en klumpet tekstur.
For at lave kvark opvarmes mælk, der er gjort sur ved tilsætning af syre, indtil den er koaguleret og filtreres derefter, før bakteriestammer tilsættes for yderligere at fermentere laktosen. Det omrøres derefter kontinuerligt for at forhindre hærdning og for at give kvarken dens tykke, glatte tekstur.
Med hensyn til dens smag kan den bedst beskrives som glat og hverken sød eller sur, hvilket betyder, at den mangler den krydrede eftersmag af yoghurt. Så hvis du ikke er fan af yoghurt, medmindre den er dyppet i honning for at tæmme dens sure kraft, er kvark måske lige noget for dig.
Quark ernæringsmæssige fordele for atleter
Ernæringsmæssigt har kvarken flere højdepunkter.
En portion (1 kop) ren kvark med 4 % fedt indeholder cirka følgende:
- 120 kalorier
- 14 g protein
- 5 gram fedt
- 5 gram mættet fedt
- 5 gram kulhydrater
- 0 g kostfibre
- 60 mg natrium
- 182 mg calcium
En portion (1 kop) ren kvark med 0 % fedt indeholder cirka følgende:
- 90 kalorier
- 17 g protein
- 0 g fedt
- 0 gram mættet fedt
- 6 gram kulhydrater
- 0 g kostfibre
- 60 mg natrium
- 201 mg calcium
Det er værd at bemærke på forhånd, at det indeholder samme mængde protein som græsk yoghurt eller skyryoghurt (selvom niveauerne varierer efter mærke). Og det er ikke et hvilket som helst protein. Har alle essentielle aminosyrer, herunder leucin, en forgrenet aminosyre, som hjælper med muskelproteinsyntese.
Det er en god snack efter træning
Det kan være en god protein-pakket snack eller en måde for dine vegetariske måltider at få et boost af dette makronæringsstof. Da videnskaben viser, at op til 30 gram protein kan bruges af kroppen efter en omgang modstandsøvelser for at maksimere hastigheden af muskelproteinsyntese (dvs. opbygning af muskler), gør kvarkens høje proteinindhold det også til et godt valg af mad efter en hård træning til hjælpe med at reparere dine muskler.
Pas på tarmmikrobiomet
Som et fermenteret produkt kan kvarken hjælpe forbedre tarmsundheden med en genopfyldning af gavnlige bakterier. At have et sundt og varieret tarmmikrobiom bringer helt sikkert nogle præstationsfremmende fordele med sig.
For eksempel kan hyppigt forbrug af probiotika mindske chancerne for gastrointestinale forstyrrelser under længerevarende træning, og ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Nutrients kunne det hjælpe atleter med at øge din immunitet så de er mindre tilbøjelige til at blive forkølede.
En undersøgelse viste, at et højere indtag af fermenterede mælkeprodukter kan hjælpe reducere blodtryksniveauer, som igen hjælper med at afværge hypertension. Når det er sagt, ved vi stadig ikke, om bakteriestammerne i kvark har de samme sundhedsmæssige virkninger som dem i yoghurt, kefir, kimchi og andre fermenterede fødevarer og drikkevarer.
Det har mange mikronæringsstoffer
Som et næringstæt produkt indeholder kvarken forskellige mængder af calcium, vitamin A, vitamin D og B vitaminer som gavner knoglerne, som alle kan være med til at bidrage til det øgede behov for næringsstoffer for alle, der tilbringer meget tid i stolen.
Dit fedt er sundt
Du behøver ikke vælge fedtfri kvark frem for sødmælkskvark. Takket være videnskaben fjerner vi konceptet om, at vi skal holde os væk fra fuldfed mejeri, som 4 procent kvark. For eksempel fandt forskning i tidsskriftet Circulation, at de, der havde højere niveauer af cirkulerende fedtstoffer i blodet forbundet med mælkeindtag, i gennemsnit havde en 46 procent lavere risiko for at udvikle diabetes over en 15-årig periode end dem med lavere niveauer.
En anden nylig undersøgelse fra University of Texas rapporterede, at udskiftning af 2 procent af det daglige kalorieindtag fra kødbaseret mættet fedt med kalorier fra mælkebaseret mættet fedt var forbundet med en 25 procent lavere risiko for hjertesygdomme i 5.209 personer over et årti.
Og på trods af de få ekstra kalorier, du får i din kost, hævder videnskaben, at fedtet i mejeriprodukter kan hjælpe, ikke skade, din talje. Det kan være, at den unikke sammensætning af fedttypen i mejeriprodukter har mindre skadelige (og endda gavnlige) virkninger på kroppen. Fedtet i mejeriprodukter såsom kvark er ikke til at frygte, men den mulighed, en atlet vælger, afhænger af deres overordnede kost og kaloriebehov.
Lactose intolerant kan tage det
Hvis din mave ikke er en fan af laktose, kan et sukker, der findes naturligt i mejeriprodukter, kvarkost tolereres, da gæringsprocessen gør det lavere i laktose end mælk for at gøre det lettere at fordøje. Individuelle tolerancer kan dog variere, så nogle test er nødvendige for at afgøre, om der opstår grimme bivirkninger efter at have spredt lidt kvark på toast.
Hvordan bør du inkorporere kvarkost i din kost?
Tænk på kvark som en krydsning mellem græsk yoghurt og hytteost, så uanset hvordan du nyder disse fødevarer, vil du nyde kvark. Og da smagen er mild, kan du vælge mellem salt eller sødt.
En af de nemmeste måder er at ske med det til en snack, som du ville gøre med yoghurt; måske toppet med hakkede nødder, granola eller frugt. Men mulighederne er næsten uendelige: bland det i shakes og saucer, slå den ind bandager For en cremet salat topping, dolp med bagte kartofler, tacos, pandekager eller endda pizza, brug det i dejen til boller, rør i tunsalat i stedet for mayonnaise eller spred det på en ristet brød eller en bagel efterfulgt af dine yndlings søde eller salte toppings som skåret pære eller røget laks.