Middelhavsdiæten er en af de sundeste i verden. Heldigvis er den mest fulgt i Spanien, og olivenolie er en af hovedfødevarerne. Muligvis har du en båd i dit spisekammer, enten til madlavning, til dressing eller til dine toasts. Jeg vil efterlade dig med et kortvarigt spørgsmål: er olivenolie en kilde til sundt fedt? Ernæringseksperter siger ja, og vi analyserer det.
Hvad er sammensætningen af olivenolie?
Denne olivenolie er en af de sundeste på grund af dens hjertesunde fedtstoffer. I en portion (1 spsk) ekstra jomfru olivenolie finder vi:
- 120 kalorier
- 10 gram enkeltumættet fedt
- 2 gram mættet fedt
- 2 gram flerumættet fedt
- 1 milligram E-vitamin (9 % af den anbefalede daglige værdi)
- 8 mikrogram K-vitamin (1 % af den anbefalede daglige værdi)
den enumættet fedt (Omega-6 i dette tilfælde) er vigtige, fordi de hjælper med at forbedre hjertesundheden. Det fremmer forebyggelse af sundhedsproblemer, hjerte-kar-sygdomme og cerebrovaskulære ulykker. Atleter skal lægge særlig vægt på at pleje deres hjerte, da de bruger det meget mere end en stillesiddende person. Så det er en fordel at inkorporere visse næringsstoffer i din kost for at beskytte den. Disse typer fedtstoffer er også anti inflammatorisk, så de hjælper med at genoprette musklerne. Når vi træner, kan der forårsages nogle mikrorivninger i musklerne, hvilket genererer betændelse og muskelsmerter, men antiinflammatoriske midler kan berolige denne reaktion.
Endvidere vitamin E det er en antioxidant, som de fleste mennesker ikke får nok af. Dette mineral hjælper med at booste immunsystemet og beskytter kroppen mod hjertesygdomme og visse former for kræft. Derudover beskytter dens antioxidantindhold celler mod radikale skader, især i muskler og lunger. Vitamin K det er vigtigt for at optage fedtstoffer (såsom enkeltumættede fedtstoffer i olivenolie). Så hvis du ikke får nok af dette vitamin, vil din krop have problemer med at bruge det effektivt.
Er det virkelig vigtigt i vores kost?
Ja, det anbefales stærkt at bruge olivenolie dagligt i et af dine måltider. Faktisk indeholder middelhavskosten op til 4 spiseskefulde olie om dagen.
Når vi træner modstand, har vores krop brug for sunde fedtstoffer til energi. En fjerdedel af dine kalorier skal komme fra fedt, så du kan passe lidt fedt ind i hvert måltid. Plus, dette vil holde dig mæt hele dagen.
De fleste eksperter anbefaler, at det meste af dit fedt kommer fra hele fødevarer eller fisk, men vi kan ikke udelade madolier. Selvom du selvfølgelig ikke skal overdrive eller få din mad til at dryppe af olie.
Gå ikke glip af: Hvilke forskelle er der mellem olivenolie, jomfru og ekstra jomfru?
Når det er sagt, er det interessant, at du ved, hvorfor der er nogle olier, der er mere anbefalede. Dels skal man sørge for at indtage ekstra jomfru olivenolie, i stedet for blot at vælge virgin eller raffineret. Ekstra jomfru olivenolie er den tætteste på naturen og den mindst raffinerede. Jo mere raffineret olien er, jo mindre viden om dens proces vil du have. Der er fabrikker, der tilføjer kemikalier eller behandler det med intens varme, noget der kan skade dets antioxidanter.
I modsætning hertil har EVOO'er en tendens til at være mere kompakte, mørkere eller grønnere i farven og har også mere smag.
Du skal også være opmærksom på, hvis du køber olivenolie i en glas eller plastikflaske. Glas er generelt en mere sikker mulighed, fordi det holder olien mere stabil. Plast indeholder kemikalier, så jo længere olien sidder på plastikken, jo flere kemikalier kan der frigives.
Kan det opvarmes, eller vil dets egenskaber blive ødelagt?
En af de største hovedpine er, hvad der sker med olivenolie, når den opvarmes. Jo varmere en fødevare er (eller jo længere du opvarmer den), jo flere næringsstoffer går tabt. Også, hvis en fødevare, der indeholder fedt, når sit rygepunkt, kan den skabe pro-oxidanter i stedet for antioxidanter og beskadige dine celler.
Ifølge eksperter er røgpunktet for ekstra jomfruolivenolie mellem 176 og 210 grader Celsius, hvor den letteste olivenolie er den, der begynder at ryge mellem 198 og 243ºC.
Der er nogle mennesker, der foretrækker ikke at lave mad med olivenolie af denne grund, men der er endnu ikke lavet nok forskning til at vise nogen negative effekter. For eksempel, en undersøgelse fra 2018, offentliggjort i tidsskriftet Acta Scientific Nutritional Health, fandt ud af, at når olivenolie blev opvarmet til en temperatur på 240ºC og udsat for 180ºC i seks timer, blev den ikke nedbrudt.
Så som en konklusion kan vi sige, at olivenolie Det er helt sikkert at drikke, selv når det bliver varmt.. Nogle har spekuleret i, at opvarmet olie ødelægger hjertesunde forbindelser og skaber modsatte forbindelser, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige forhold. I stedet er olivenolie blevet sammenlignet med andre olier og fundet at være en af olierne mere stabil over for varme, endda bedre end raps og kokosnød.
Hvis du laver mad med olie, skal du vælge en jomfru olivenolie. Hvis du foretrækker at dryppe det på maden uden at bruge varme, så vælg muligheden ekstra jomfru.