Komplet guide til MCT-olie

Antallet af undersøgelser af MCT-olie og vægttab er lille, men foreløbige resultater indikerer, at dette supplement kan give beskedne fordele. I stedet for at stole på MCT-olie alene til vægtstyring, skal du inkludere dens brug i en sund kostplan og regelmæssig motion.

Interessen for mellemkædede triglycerider (MCT'er) er vokset hurtigt i de seneste år. Dette skyldes til dels de kendte fordele ved kokosolie, som er en rig kilde til dem. Mange tilhængere praler af, at MCT'er kan hjælpe dig med at tabe dig, så det er stadig at se, om dette er helt sandt.

Hvad er MCT?

masse mellemlange triglycerider (MCT) er fedtstoffer lavet af seks til 10 kulstofatomer, mens langkædede triglycerider (LCT) omfatter 12 til 18 kulstofatomer, forklarer en artikel fra april 2013 i Nutrition Review. De fleste af fedtstofferne i kosten er LCT-fedtstoffer, som ikke giver de gavnlige effekter, som MCT-fedtstoffer giver.

Mellemkædede triglycerider metaboliseres anderledes end langkædede triglycerider (LCT), der findes i de fleste andre fødevarer. MCT olie er et supplement, der indeholder mange af disse fedtstoffer og hævdes at have mange sundhedsmæssige fordele. Triglycerid er simpelthen den tekniske betegnelse for fedt. Triglycerider tjener to hovedformål: de forbrændes til energi eller lagres som kropsfedt.

MCT-fedtstoffer har unikke egenskaber, der ligger til grund for deres sundhedsmæssige fordele. De giver 10 procent færre kalorier end LCT-fedtstoffer. Også de optages hurtigere og metaboliseres tidligere til energi, så de straks bliver brændstof til muskler og organer. De kan hjælpe mennesker med højere energibehov, såsom patienter, der kommer sig efter operation eller atleter, der ønsker at forbedre deres præstationer.

Selvom kokosolie og sødmælk indeholder MCT-fedtstoffer, findes rene MCT'er ikke i naturen. Producenter udvinder MCT-olie fra naturlige kilder og behandler den for at producere en farveløs, smagløs væske, der bruges som kosttilskud.

Egenskaber

MCT-olie bruges til mange forhold på grund af dens ernæringsmæssige egenskaber. For eksempel som en defekt i intraluminal hydrolyse af fedt (nedsat pancreaslipase, nedsat galdesalte), defekt absorption af slimhindefedt (nedsat slimhindepermeabilitet, nedsat absorberende overflade), defekt lymfatisk transport af fedt (dvs. intestinal lymfatisk obstruktion) eller f.eks. ketogen diæt.

I en spiseskefuld MCT olie finder vi følgende næringsværdier:

• Energi: 120 kalorier
• Fedt: 14 gram
  • Mættet fedt: 14 gram
  • Transfedt: 0 gram
• Kulhydrater: 0 gram
• Protein: 0 gram

Ikke en væsentlig kilde til kolesterol, natrium, fiber, sukkerarter, vitamin A, vitamin C, calcium eller jern. Det er heller ikke designet som den eneste ernæringskilde.

Typer

Selvom der er mange forskellige MCT-olietilskud på markedet at vælge imellem, bør vi ikke blive overvældet over at vælge det rigtige. Når vi først forstår de fire hovedtyper af MCT-olie, vil det være meget nemmere for os at vælge det rigtige supplement til vores behov.

De fire mellemkædede fedtsyrer (MCFA) i MCT-olier er:

• Capronsyre (C6): C6 menes at konvertere til ketoner med en meget effektiv hastighed. Desværre går disse fordele ofte hånd i hånd med maveproblemer, så de fleste vil ikke anbefale at tage C6 alene. Også mange advarer om en dårlig smag i munden.
• Caprylsyre (C8): C8 (caprylsyre) har vist sig at give den hurtigste og længstvarende ketongenerering af de testede fedtsyrer. Derudover producerer C8 højere koncentrationer af acetoacetat (en af ​​de 3 ketonstoffer produceret i ketose) end hel kokosolie, som genererede mere beta-hydroxybutyrat. Dette kan være gavnligt i de tidlige dage af ketogen tilpasning, fordi indtil kroppen fuldt ud tilpasser sig til at bruge ketoner til energi.
• Caprinsyre (C10): C8 og C10 er de mest almindelige fedtsyrer, der findes i MCT-olieformler, fordi de menes at blive metaboliseret hurtigere end C12 og ikke har den ubehagelige eftersmag som C6. C10 kan give den ekstra fordel ved at eliminere candida hurtigere og mere effektivt end de andre MCFA'er. Candida er en gær, der kan vokse i tyndtarmen, hvor den ikke burde være, og kan forårsage mave-tarmbesvær såsom bøvsen, diarré og kvalme.
• Laurinsyre (C12): C12 er den mest udbredte MCFA, der findes i kokosolie. Det kan absorberes langsommere end de andre MCFA'er, hvilket kunne være et godt supplement til en MCT-olieblanding, der inkluderer de hurtigere absorberende C8 og C10. Det har også en stærk antimikrobiel effekt.

Kan det hjælpe med at tabe sig?

Selvom videnskaben har givet blandede resultater, er der flere måder, hvorpå MCT-olier kan hjælpe med vægttab. Husk dog, at mange af disse undersøgelser har små stikprøvestørrelser og ikke tager højde for andre faktorer, såsom fysisk aktivitet og totalt kalorieindtag.

Lavere kalorietæthed

MCT'er giver omkring 10 % færre kalorier end LCT'er, eller 8,4 kalorier pr. gram for MCT'er mod 9,2 kalorier pr. gram for LCT'er. Husk dog, at de fleste madolier indeholder både MCT og LCT, hvilket kan ophæve enhver kalorieforskel.

Ifølge Nutrition Review-artiklen har MCT'er flere egenskaber, der kan hjælpe med vægttab. disse fedtstoffer indeholder færre kalorier end andre fedtstoffer, og kroppen lagrer en meget lavere procentdel af MCT'er som fedt efter indtagelse. Plus, de øger dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, øge mætheden og forbrænde fedt hurtigere.

MCT olie øger mætheden

En undersøgelse fra april 2015, offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, undersøgte virkningerne af at indtage majsolie og MCT-olie på appetit og fødeindtagelse. Den bestod af to randomiserede crossover-forsøg. Et forsøg involverede 10 personer og det andet syv. På trods af det lille antal deltagere er undersøgelsen værd at nævne på grund af dens lovende resultater. Forfatterne observerede, at MCT-olieforbrug reducerede det samlede fødeindtag.

En anden undersøgelse viste, at sammenlignet med LCT'er producerede MCT'er større stigninger i peptid YY og leptin, to hormoner, der hjælper med at reducere appetitten og øge mæthedsfølelsen.

fedtlagring

I en anden undersøgelse fra februar 2015, offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, blev kliniske forsøg, der sammenligner virkningen af ​​MCT-fedtstoffer og LCT-fedtstoffer på vægten, gennemgået. fandt ud af, at udskiftning af LCT i kosten med MCT kunne føre til beskedne reduktioner i kropsvægt og ændringer i kropssammensætning. Mere forskning er påkrævet for at verificere effektiviteten og bestemme en passende doseringsmodel, konkluderede forfatterne.

Da MCT'er absorberes og fordøjes hurtigere end LCT'er, bruges de først til energi i stedet for at blive lagret som kropsfedt. MCT'er kan dog også opbevares som kropsfedt, hvis der indtages for store mængder.

Der er også flere undersøgelser, der viser, at MCT'er kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt og kalorier. En anden fandt, at en diæt rig på MCT'er forårsagede større fedtforbrænding og tab end en diæt med højere LCT. Disse virkninger kan dog fortage sig efter 2-3 uger, når kroppen har tilpasset sig.

Bivirkninger og kontraindikationer

Som med ethvert kosttilskud, rådfør dig med din læge, før du begynder at bruge en MCT-olie, og overskrid ikke den anbefalede dosis. Hvis tilskuddet tages for at øge en almindelig diæt i stedet for at erstatte andre fedtstoffer, kan resultatet være vægtøgning. Da forskningen i emnet er begrænset, bør indtagelse af denne olie ikke erstatte sunde kost- og livsstilsinterventioner til vægtkontrol.

Vægtøgning

En spiseskefuld MCT-olie indeholder cirka 120 kalorier og 14 gram fedt. Hvis vi tilføjer det til kosten i stedet for at bruge det som erstatning for andre fedtkilder, kan de ekstra kalorier tilføje ekstra kilo.

Der er også undersøgelser, der tyder på negative effekter af MCT olie; man hævder, at indtagelse kan føre til forhøjede niveauer af triglycerider, som er en type lipid (fedt), der findes i blodet. Høje lipidniveauer kan øge risikoen for hjertesygdomme.

kardiovaskulære forhold

MCT olie er et mættet fedt. Ved at hæve LDL-kolesterol kan for meget mættet fedt øge en persons risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde. Tung brug af MCT-olie kan øge det dårlige kolesterolniveau hos nogle mennesker. Denne bivirkning er ganske velkendt, og derfra er det op til os og en læge at beslutte, hvor vi gerne vil opretholde vores LDL-niveauer for optimal sundhed.

De specifikke virkninger af MCT-olie på hjertesundhed er endnu ikke godt forstået. I mellemtiden anbefales det, at du ikke får mere end 5-6 % af dine daglige kalorier fra mættet fedt, inklusive dem, der findes i rødt kød og pommes frites.

Fordøjelsesproblemer

Det advares om, at overdreven brug af har været forbundet med tarmsygdomme såsom diarré, kramper, gas, oppustethed og ubehag i maven. mennesker med leversygdom bør undgå olie.

Eksperter mener, at fordi MCT metaboliseres uden enzymer, kan nogle menneskers fedt overbelaste fordøjelsessystemet. MCT olie har en afførende virkning naturlig. At bytte kokosolie til MCT-olie kan hjælpe mod forstoppelse. Man skal passe på gradvist at indarbejde MCT-olie i kosten, da for meget for hurtigt kan give mavekramper mm.

Hvilke fordele giver det?

Begrænset forskning tyder på, at MCT'er kan have potentialet til at afhjælpe lidelser ud over fedme, ifølge Food & Nutrition-artiklen. Dette omfatter tilstande, der påvirker tarmkanalen, såsom cøliaki, irritabel tarmsygdom, korttarmssyndrom og postgastrektomi. MCT'er kan også hjælpe med cystisk fibrose, epilepsi, diarré og Alzheimers sygdom. Flere undersøgelser er nødvendige, før forskerne kan drage nogen konklusioner om værdien af ​​tilskuddet for disse tilstande.

En undersøgelse fra december 2019, offentliggjort i Aging Research Reviews, undersøgte virkningerne af MCT'er på Alzheimers sygdom og mild kognitiv svækkelse. Mennesker med Alzheimers har lavt glukosestofskifte i hjernen, men kan bruge ketoner til energi.

Da MCT'er har potentialet til at stimulere ketoner, postulerede forfatterne, at de kunne reducere symptomerne på sygdommen. Resultaterne viste, at MCT-brug førte til mild ketose og forbedret kognition. Ketoner er kemikalier, som kroppen producerer, når den forbrænder fedt til energi, i en proces kaldet ketose.

god strømkilde

Kroppen absorberer MCT'er hurtigere end langkædede triglycerider (LCT'er), som indeholder mere kulstof i deres fedtsyrekæder. På grund af den kortere kædelængde rejser MCT'er hurtigere fra tarmen til leveren og kræver ikke, at galden nedbrydes, som længere kædefedtstoffer gør.

I leveren nedbrydes fedtstoffer for at blive brugt til brændstof eller lagret som kropsfedt. Da MCT'er nemt kommer ind i dine celler uden at blive nedbrudt, kan de bruges som en umiddelbar energikilde. Når man følger en ketogen diæt, kan MCT'er også omdannes til ketoner i leveren. Disse ketoner kan krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket gør dem til en energikilde for hjerneceller.

Kontroller blodsukkerniveauet

MCT-olie kan også have fordele for personer med diabetes. MCT'er har vist sig at reducere fedtoplagring og øge fedtforbrændingen, hvilket kan hjælpe med at håndtere tilstanden.

En undersøgelse viste, at når 10 personer med diabetes blev injiceret med insulin, havde de brug for 30 % mindre sukker for at opretholde normale blodsukkerniveauer, når de indtog MCT'er, sammenlignet med LCT'er. Den samme undersøgelse fandt dog ingen effekt af MCT'er på at sænke fastende blodsukkerniveauer. Derfor kan andre faktorer, såsom timingen og mængden af ​​spist mad, påvirke virkningerne af MCT-olie.

Reducer laktatakkumulering hos atleter

Under træning kan øgede laktatniveauer påvirke træningspræstationen negativt. Interessant nok kan MCT'er hjælpe med at reducere laktatopbygning. En undersøgelse viste, at atleter, der tog 6 gram eller omkring 1.5 teskefulde MCT med mad, før de cyklede, havde lavere laktatniveauer og fandt det lettere at træne sammenlignet med dem, der tog LCT.

Derudover viste undersøgelsen, at det at tage MCT-olie før træning kan hjælpe os med at bruge mere fedt i stedet for kulhydrater til energi.

Bekæmp bakterievækst

MCT'er har vist sig at have antimikrobielle og svampedræbende virkninger. Kokosolie, som indeholder talrige MCT'er, reducerer væksten af ​​Candida albicans med 25%. Dette er en almindelig gær, der kan forårsage trøske og forskellige hudinfektioner. Den samme olie kan reducere væksten af ​​en sygdomsfremkaldende bakterie kaldet Clostridium difficile.

Kokosolies evne til at reducere gær- og bakterievækst kan skyldes capryl-, caprin- og laurinsyrerne i MCT'er. MCT'er i sig selv har også vist sig at undertrykke væksten af ​​en udbredt infektionssvamp på hospitaler med op til 50 %.

Men husk på, at det meste af forskningen i MCT'er og immunstøtte er blevet udført gennem in vitro- eller dyreforsøg. Menneskelige undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige, før der kan drages stærkere konklusioner.

Forbedrer mental sundhed

Mange mennesker rapporterer, at de oplever et mærkbart kognitivt boost ved at supplere med MCT'er. Desværre er der stadig ikke mange undersøgelser, der understøtter denne teori.

Der er en undersøgelse, der så på MCT-olies evne til at øge ketonniveauet i hjernen hos Alzheimers patienter som en måde at kompensere for dårligt glukosemetabolisme. Undersøgelsen viste, at MCT-brug fordoblede forbruget af ketoner i Alzheimers patienters hjerner.

Forbedret tarmsundhed

Fordøjelsessundhed og optagelse af næringsstoffer har meget at gøre med tarmbakterier. Mange forskellige typer probiotiske bakterier i din fordøjelseskanal er forbundet med bedre optagelse af næringsstoffer og lavere niveauer af inflammation.

Der er nogle beviser på, at MCT'er kan være nyttige. Dyreforsøg med rotter og grise viste, at at give flere MCT'er forbedrede næringsoptagelsen og bakteriel tarmsundhed. En menneskelig undersøgelse fandt også, at MCT'er kan forbedre energiforbruget og metabolisk sundhed på grund af deres evne til at forbedre tarmens permeabilitet og det bakterielle miljø.

Ændringer i kropssammensætning

Hvis vi forsøger at tabe os, er det nyttigt at lytte til kroppens sult- og mæthedssignaler. At lære at spise, når vi er sultne og stoppe med at spise, når vi er mætte, kan forhindre os i at spise overskydende kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning.

MCT'er kan have en indvirkning på sulthormoner ved at øge produktionen af ​​leptin, som signalerer hjernen, at du er mæt. Efter at have indtaget MCT-olie, tyder forskning på, at folk føler sig mere mæt og derfor spiser mindre. Hvis vægttab er et af vores mål, kan MCT-olie hjælpe os med at være mere opmærksomme på, hvad vi spiser.

Reduktion af anfald

Anfald hos mennesker og hunde er svære at håndtere, og i nogle tilfælde uoverskuelige selv med medicin. Nogle gange reducerer medicin taget for at reducere anfaldsfrekvensen drastisk den generelle livskvalitet.

Så enhver kosthjælp oven i købet ville være meget nyttig. Heldigvis kan MCT-olie også hjælpe i denne forbindelse. I en lille undersøgelse viste tilsætning af MCT-olie til kosten at reducere anfald med op til 42 %. I en anden undersøgelse med hunde reducerede tilsætning af kokosolie til diæter, der allerede var på anfaldsmedicin, anfald med op til 48 % inden for 90 dage. Dette er en fantastisk grund til at overveje MCT-olie til hunde med anfald.

Myggebalsam

Indtil for nylig indeholdt de mest effektive insektmidler kemikaliet DEET. Kemikaliet er populært, fordi det kan afvise alle typer væggelus og forhindre spredning af væggelus-bårne sygdomme. DEET kan dog forårsage nogle alvorlige sundhedsmæssige bivirkninger. Det kan for eksempel være giftigt for centralnervesystemet, kan forårsage hudreaktioner og er endda forbundet med kræft. Kemikaliet er særligt farligt at bruge over hele kroppen på regelmæssig basis. Vanskeligheden kommer, når vi bor et sted, hvor insekter normalt generer os, og vi ikke har andet valg end at bruge et afskrækningsmiddel.

Den gode nyhed er, at MCT kokosolie er mere effektiv til at holde bugs i skak end DEET. For eksempel fandt en undersøgelse, at den var 90 procent effektiv til frastøde mygs. Den er også ideel til at holde hunde fri af lopper y tæger.

I modsætning til de fleste behandlinger er den ugiftig, hvilket betyder, at der ikke er noget problem, hvis hunden slikker olien op. Antimikrobiel og svampedræbende MCT-olie, som nævnt ovenfor, består af mellemkædede fedtsyrer. De mest almindelige er caprinsyre, caprylsyre og laurinsyre.

Kokosolie vs MCT-olie

Kokosolie og MCT-olie har forskellige sammensætninger. Selvom kokos indeholder MCT, indeholder den også LCT. Derimod består MCT-olie udelukkende af mellemkædede fedtstoffer. Hovedbestanddelen af ​​kokosolie er laurinsyre, et fedtstof, der virker som MCT på nogle måder og som LCT på andre. Undersøgelser, der udforsker fordelene ved MCT'er, gælder ikke for kokosolie.

Forskningen i kokosolie er meget foreløbig, så det er for tidligt at vurdere dens effektivitet for vægttab og sundhed. Epidemiologiske undersøgelser af befolkninger, der indtager maden regelmæssigt i kosten, såsom Indien og Polynesien, rapporterer en lav forekomst af hjerte-kar-sygdomme. Forskerne hævder, at resultaterne ikke beviser, at fordelene kommer fra kokosolie: de kan skyldes andre livsstils- eller kostfaktorer, såsom dit høje forbrug af frugt, grøntsager og fisk.

At tage kokosolie med måde vil ikke gøre meget skade, men det er heller ikke sandsynligt, at det forårsager vægttab. Hvis du kan lide smagen, tilsæt den sparsomt til en nærende kost.

Fødevarer med MCT-olie

Der er to hovedmåder til at øge dit indtag af MCT-olie: gennem hele fødevarekilder eller kosttilskud.

Følgende fødevarer er de rigeste kilder til mellemkædede triglycerider, herunder laurinsyre, og er opført sammen med den procentvise sammensætning af MCT'er:

• Kokosolie: 55%
• Palmekerneolie: 54%
• Sødmælk: 9%
• Smør: 8%

Selvom ovenstående kilder er rige på MCT'er, varierer deres sammensætning. For eksempel indeholder kokosolie alle fire typer MCT'er plus en lille mængde LCT'er. MCT-olier består dog af højere mængder af laurinsyre (C12) og lavere mængder af capra-fedtsyrer (C6, C8 og C10). Faktisk indeholder kokosolie cirka 42% laurinsyre, hvilket gør den til en af ​​de bedste naturlige kilder til denne fedtsyre.

Sammenlignet med kokosolie har mejerikilder en tendens til at have en højere andel af capra-fedtsyrer og en lavere andel af laurinsyre. I mælk udgør capra-fedtsyrer 4-12% af alle fedtsyrer, og laurinsyre (C12) udgør 2-5%.

Hvordan tages det?

MCT-olier forbliver flydende ved stuetemperatur, hvilket gør dem nemme at blande i enhver drik efter eget valg. Da de er smag- og lugtfri, er mulighederne uendelige! Her er nogle måder, hvorpå vi kan få en daglig dosis af dette yderst gavnlige supplement:

• Bland det i en morgenkaffe.
• Blend det til en eftermiddagssmoothie.
• Pisk det op med vores yndlingskrydderier
• Rør det i din drink før træning

Artiklen Nutrition Review anbefaler at starte med små doser på ca 1/4 tsk flere gange om dagen og gradvist øge dosis efterhånden som det tolereres. Du kan tage den direkte fra krukken eller bruge den som salatdressing. Det er også muligt at lave mad med olie, men prøv ikke at opvarme den til over 65ºC, fordi højere temperaturer vil nedbryde den og påvirke dens smag.

Selvom MCT-olie i øjeblikket ikke har et defineret tolerabelt øvre indsugningsniveau, en maksimal daglig dosis på 4 til 7 spiseskefulde (60 til 100 ml). Selvom det heller ikke er klart, hvilken dosis der er nødvendig for potentielle sundhedsmæssige fordele, har de fleste undersøgelser brugt mellem 1 og 5 spiseskefulde (15 til 74 ml) om dagen. Visse bivirkninger kan undgås ved at starte med små doser, såsom 1 tsk (5 ml) og øge dit indtag langsomt. Når den er tolereret, kan MCT-olie tages med en skefuld.