Det anses for at være en af de sundeste fødevarer i det XNUMX. århundrede. Mælkekefir er en probiotisk drik, der indeholder mange bioaktive forbindelser, men skal den virkelig indtages dagligt?
Disse probiotika er ligesom mælkesyrebakterier i stand til at hjælpe med at booste immunfunktionen og bekæmpe skadelige mikrober og kræftfremkaldende stoffer; Desuden anses de ofte for at være nøglen til at forbedre mange fordøjelsesproblemer. Hvis vi stadig er i tvivl om, hvorvidt vi skal drikke mælkekefir, så finder vi alt om denne drik nedenfor.
Hvad er det?
Mælkekefir stammer fra dele af Østeuropa og Sydvestasien. Navnet er afledt af det tyrkiske ord keyif, hvilket betyder "få det godt" efter at have spist.
Kefir er en fermenteret drik, traditionelt fremstillet med komælk eller gedemælk. Det er lavet ved at tilføje kefirkorn til mælk. Det er ikke korn, men kornlignende kolonier af gær og mælkesyrebakterier, der ligner blomkål af udseende.
I løbet af cirka 24 timer formerer mikroorganismerne i kefirkornene sig og fermenterer sukkerarterne i mælken, så det bliver til mælkekefir. Kernerne fjernes derefter fra væsken og kan bruges igen til at skabe mere. Uden tvivl er kefir drikken, men kornene er startkulturen, der bruges til at fremstille drikken.
Mælkesyrebakterierne i kornene omdanner laktosen i mælken til mælkesyre, så kefiren smager surt som yoghurt, men har en mere flydende konsistens.
Egenskaber
En portion på 175 ml mælkekefir med lavt fedtindhold indeholder:
- Energi: 100 kalorier
- Protein: 4 gram
- Kulhydrater: 8 gram
- Fedt: 4 gram
- Calcium: 10 % af den anbefalede daglige tilførsel
- Fosfor: 15%
- Vitamin B12: 12%
- Riboflavin (B2): 10 %
- Magnesium: 3%
Det indeholder også en anstændig mængde D-vitamin. Derudover har kefir omkring 100 kalorier, 7-8 gram kulhydrater og 3-6 gram fedt, afhængigt af den anvendte mælketype.
Kefir indeholder også en lang række bioaktive forbindelser, herunder organiske syrer og peptider, der bidrager til dets sundhedsmæssige fordele. Mælkefrie versioner af kefir kan laves med kokosvand, kokosmælk eller vand. Forståeligt nok vil disse ikke have den samme næringsprofil som mejeribaseret kefir.
Anbefalet dagpenge
De fleste eksperter anbefaler at forbruge en kop om dagen for at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved denne energifyldte drik. Ideelt set vil vi starte med en lavere dosis og langsomt øge til den ønskede mængde for at vurdere tolerance og mindske negative bivirkninger.
Det skal bemærkes, at mælkekefir er lavet af mejeriprodukter og ikke er egnet til personer med mælkeallergi eller følsomhed over for mejeriprodukter. Også selvom de fleste mennesker med laktoseintolerance kan tolerere det uden problemer, kan det forårsage uønskede bivirkninger hos andre mennesker. Hvis vi har negative effekter efter at have indtaget kefirmælk, vil vi forsøge at ændre det til fermenterede drikke lavet med kokos eller vand.
Mange hævder, at det kan hjælpe med vægttab. Det kan endda understøtte vægtvedligeholdelse på grund af dets høje næringsindhold. Når det er sagt, vil vi vælge sukkerfri versioner for at få de fleste fordele med færrest tomme kalorier.
fordele
Kefir blev anerkendt som en potentiel kilde til probiotika og molekyler med forskellige sundhedsegenskaber. At spise denne mad har enorme sundhedsmæssige fordele.
Rig på probiotika
Nogle mikroorganismer kan have gavnlige sundhedseffekter, når de indtages. Kendt som probiotika, kan disse mikroorganismer påvirke sundheden på mange måder og hjælpe fordøjelsen, vægtkontrol og mental sundhed.
Yoghurt er den mest kendte probiotiske mad i den vestlige kost, men kefir er faktisk en meget mere potent kilde. Kefirkorn indeholder op til 61 stammer af bakterier og gær, hvilket gør dem til en meget rig og forskelligartet kilde til probiotika, selvom denne mangfoldighed kan variere.
Forbedrer knoglesundheden
Osteoporose er karakteriseret ved forringelse af knoglevæv og er et stort problem i vestlige lande. Det er især almindeligt blandt ældre kvinder og øger dramatisk risikoen for brud.
At sikre tilstrækkeligt calciumindtag er en af de mest effektive måder at forbedre knoglesundheden og bremse udviklingen af osteoporose. Fed mælkekefir er ikke kun en stor kilde til calcium, men også til vitamin K2, som spiller en central rolle i calciummetabolismen. K2-tilskud har vist sig at reducere risikoen for brud med op til 81 %.
Hjælp til fordøjelsesproblemer
Probiotika som kefir kan hjælpe med at genoprette balancen mellem gavnlige bakterier i tarmen. Derfor er de yderst effektive til behandling af mange former for diarré.
Derudover tyder omfattende beviser på, at probiotika og probiotiske fødevarer kan lindre mange fordøjelsesproblemer. Disse omfatter irritabel tyktarm, sår forårsaget af H. pylori-infektion og mange andre. Af denne grund kan kefir være nyttig, hvis du har problemer med fordøjelsen.
Lavt indhold af lactose
Mejeriprodukter indeholder et naturligt sukker kaldet laktose. Mange mennesker, især voksne, kan ikke nedbryde og fordøje laktose ordentligt. Denne tilstand kaldes laktoseintolerance.
Mælkesyrebakterier i fermenterede mejeriprodukter, såsom kefir og yoghurt, omdanner laktose til mælkesyre, så disse fødevarer har meget mindre laktose end mælk. De indeholder også enzymer, der kan hjælpe med at nedbryde laktose yderligere.
Derfor tolereres mælkekefir godt af mennesker med laktoseintolerance, i hvert fald sammenlignet med almindelig mælk. Bemærk, at det er muligt at lave 100 % laktosefri kefir ved hjælp af kokosvand, frugtjuice eller en anden ikke-mejeriholdig drik.
Forskelle med yoghurt
Kefir og yoghurt med fermenterede mælkeprodukter. De har dog lidt forskellige egenskaber.
Kefir og yoghurt minder meget om hinanden, idet de begge består af fermenteret mælk med gavnlige bakterier. De har lignende ernæringsprofiler, er relativt lave i fedt og er en proteinkilde. Det er også muligt at lave begge dele med mælkefri mælkealternativer, og folk kan bruge dem i fødevarer på lignende måde.
Begge er typisk lavet med et aktivt "levende" gærstartsæt, som er ansvarligt for at dyrke de gavnlige bakterier. I modsætning til yoghurt kommer mælkekefir kun fra mesofile stammer, som dyrkes ved stuetemperatur og ikke kræver nogen form for opvarmning.
De har mange ligheder, men kefir har en tendens til at have en højere mængde probiotika og en større mangfoldighed af bakteriestammer og gær. Efter fermentering har mælkekefir en sur smag, der ligner smagen af græsk yoghurt. Intensiteten af smagen afhænger af, hvor længe drikken har været gæret: En længere gæringsproces fører generelt til en stærkere, mere syrlig smag og producerer endda en vis kulsyre.
Forskelle med vandkefir
Vandkefir har en tendens til at have en mere subtil smag og lettere tekstur end mælkekefir, og er typisk lavet med sødet vand eller frugtjuice.
Vandkefir laves på samme måde som mælke- og kokoskefir. Ligesom mælkesorten kan almindelig vandkefir smages derhjemme ved hjælp af sunde tilsætninger og er et godt, sundt alternativ til at drikke ting som sodavand eller forarbejdet frugtjuice.
Vandkefir skal dog bruges anderledes, end vi bruger mælkekefir. Vi vil prøve at tilføje det til smoothies, sunde desserter, havregryn, salatdressing eller bare drikke det pænt. Da den har en mindre cremet og mindre syrlig konsistens, er den ikke den bedste erstatning for mejeriprodukter i opskrifter.
Hvordan bruges?
Folk kan bruge kefir på samme måde som mælk og yoghurt. Vi kan for eksempel drikke det koldt i et glas, hælde det i korn, havregryn eller müsli, tilføje det til smoothies eller spise med frugt. Kefir kan endda bruges i cremede salatdressinger, frossen yoghurt, bagværk og supper. Husk dog, at opvarmning af kefiren vil inaktivere levende kulturer.
Det kan være en god base til supper og gryderetter, der ellers ville kalde på kærnemælk, creme fraiche, tung fløde eller yoghurt. Det kan også være en god erstatning for enhver ingrediens i bagværk, kartoffelmos, supper og mere for at booste næringsindholdet og få alle de vidunderlige fordele ved kefir.
Vi kan endda bruge den til at lave kefirost, en hård, smuldrende ostetype, der kan drysses oven på vores yndlingsmiddagsretter.
Hvordan gør man derhjemme?
Hvis vi ikke er sikre på kvaliteten af den kefir købt i et supermarked, kan vi sagtens lave den derhjemme. Husk, at kefirkorn til mejeriprodukter og ikke-mejeridrikke er forskellige.
Processen til fremstilling af mælkekefir derhjemme er meget enkel:
- Vi vil putte mellem en eller to spiseskefulde (14 til 28 gram) kefirkorn i en lille krukke. Jo mere vi bruger, jo hurtigere vil det vokse.
- Vi tilføjer omkring to kopper (500 ml) mælk, helst økologisk eller endda rå. Mælk fra græsfodrede køer er det sundeste. Vi vil efterlade 2,5 cm plads i toppen af krukken. Vi kan tilsætte lidt fløde, hvis vi ønsker en tykkere kefir.
- Vi lægger låget og efterlader det mellem 12 og 36 timer ved stuetemperatur.
- Når det begynder at se klumpet ud, er du færdig. Efter forsigtigt filtrering af væsken forbliver de originale kefirkorn. Så kan vi putte bønnerne i et nyt glas med lidt mælk og processen starter igen.