At være veganer er et ret kontroversielt emne, og jeg tror, vi aldrig kommer til en aftale af vores art. Kan vi redde planeten og hjælpe dyrevelfærden og samtidig nå vores fulde potentiale? Hvis det allerede er svært for spørgsmålet om mad, er veganske kosttilskud endnu mere. I dag vil vi forsøge at fremhæve alt det kosttilskud, du kan vælge at være veganer, og dets indikationer for at indtage det.
Kan du udvikle dig som vegansk atlet?
Hvis du følger de rette forholdsregler og er opmærksom på din kost, kan du trives som vegansk atlet uden problemer. Alt vil afhænge af din livsstil, dine familierødder, din tidligere kost osv. Der er mange faktorer, som du bør tage højde for.
Vores samfund er ikke uddannet til at spise en plantebaseret kost, så du skal være meget velinformeret og tage ansvar for fuldstændig at ændre din måde at spise på. Du skal øge chancerne for succes, så din krop tilpasser sig, og helbredet ikke forringes.
Nedenfor foreslår jeg de 5 mest grundlæggende kosttilskud til veganere, og som enhver atlet (med denne tilstand eller ej) bør tage. Som en gave vil jeg også fortælle dig om yderligere fire kosttilskud, der vil hjælpe dig med fremskridt, hvis du er en vegansk atlet.
Du vil også finde de anbefalede doser og råd til, at du kan tage kvalitetstilskud med en høj absorptionshastighed.
Top kosttilskud til veganere
Hovedprioriteterne som veganer, og endnu mere hvis du elsker at bruge tid på at træne, er: Omega 3, D-vitamin, B12-vitamin, jern og protein. Ingen af dem er uundværlige, hvis du vil forbedre dit helbred og få mest muligt ud af din træning. Det er vigtigt, at du altid vælger kvalitetstilskud og ikke lader dig rive med af prisen.
Omega 3 / EPA + DHA
I artiklen for at lære om de forskellige kosttilskud, der findes, fortalte vi dig, at EPA + DHA var almindeligt kendt som Omega 3. Det er indiceret til veganere, vegetarer eller altædende. EPA og DHA spiller en grundlæggende rolle i at opnå optimal hjernefunktion og humørstabilisering.
Når mennesker har et lavt niveau af EPA + DHA, har det vist sig, at de har højere rater af depression og et underskud, der kan påvirke udviklingen af kognitiv funktion i hjernen.
Det er også tæt forbundet med kampen mod betændelse og en hurtig restitutionsproces efter intens træning. Som om det ikke var nok, er der undersøgelser, der sikrer, at dette tilskud med fordel kan hjælpe med fedttab.
EPA + DHA må ikke forveksles med ALA, som er den tredje Omega 3. Vores krop kan omdanne ALA til EPA og DHA, men dens konverteringsrate er så lav, at selv altædende ville have svært ved at få en tilstrækkelig daglig dosis.
Hvordan tager man det korrekt?
Ideelt set ville det være bedst at få et tilskud med et 3:2 forhold mellem EPA + DHA. Og for at få mest muligt ud af Omega 3, ville det være interessant at tage det efter træning med D-vitamin.
Det anbefales at indtage dagligt mellem 1500 og 3000 mg. EPA + DHA kommer fra marine kilder (alger), og ALA findes i plantekilder (hør, chia, nødder og raps).
D-vitamin
D-vitamin er essentielt for ethvert menneske, uanset om du er veganer eller ej. Dette vitamin er ansvarligt for at udvikle stærke og sunde knogler, samt hjælper med at forhindre osteoporose takket være forbedringen af calcium- og fosfatabsorptionen.
Og som vi alle ved, styrker D-vitamin vores immunforsvar, forebygger muskelsvaghed og mindsker risikoen for skader. Derfor har appelsinjuice altid været stærkt anbefalet.
At have et lavt niveau af D-vitamin kan begrænse vores præstation, så vi skal altid have et optimalt niveau for at forbedre vores træning. Det vil være i marts, hvor vi er lavest i D-vitamin og om sommeren, hvor vi vil mærke en top af gode præstationer.
Hvordan man tager det?
Det ideelle er at optage D-vitamin gennem solens stråler. Men om vinteren eller i visse områder er det ret svært at udnytte solen uden en paraply imellem. Så det er tilrådeligt at tage det som et supplement.
Det er tilrådeligt at indtage D3-vitamin på grund af dets høje absorption, da D2 er mindre effektivt, og du får brug for en højere dosis.
Moderat tilskud ville være ved en daglig dosis på 1000-2000 IE. Og du kan bestemme det ved at etablere et forhold på 20-80 IE/kg pr. dag.
Jeg anbefaler også at tage dette tilskud med et måltid eller en kilde til sundt fedt.
Vitamin B12
Dette vitamin findes ikke i plantekilder, så hvis du er på vegansk kost, og du gerne vil have det til at fungere godt, bør du være godt opmærksom på dette og sørge for ikke at glemme at tage det.
Vitamin B12 er afgørende for korrekt hjerne- og nervefunktion. Desuden, hvis du er en af dem, der bruger meget tid i fitnesscentret, skal du huske, at dette mikronæringsstof spiller en vigtig rolle i stofskiftet gennem produktionen af iltbærende røde blodlegemer.
Når vi har et B12-underskud, kan styrke og kraftpræstationer ændres, da beskyttelsen af nervefibrene ikke ville blive vedligeholdt korrekt. Hvis nervefibrene forstyrres, afbrydes transmissionen af nervesignaler, og muskelfunktionen falder.
Hvordan tager man det?
Vitamin B12 kan nu findes i mange forarbejdede og berigede fødevarer, såsom korn, brød, soja, tempeh og tofu. Hvis du er veganer og vil sikre dig, at du får den nødvendige daglige mængde, anbefales tilskud.
Solgar-mærket er et af de mest anerkendte af sundhedsprofessionelle, selvom BetterYou også har gode anmeldelser. I sidstnævnte finder vi vitamin B12 i form af en spray, som sikrer en større optagelse sammenlignet med pillen.
jern hos veganere
Jern er et andet anbefalet supplement til alle, der træner tungt og intenst, uanset om det er vegansk eller ej. Selvfølgelig skal kvinder være mere forsigtige med ikke at have mangel på dette næringsstof.
Det er meget vigtigt at have en korrekt funktion af stofskiftet, da det hjælper transporten af ilt til vævene. Celler i kroppen forbrænder kalorier til energi, og den proces kræver også jern. Så når vi har en mangel, er vores krop kompromitteret, og generel træthed genereres.
En detalje at huske på er, at veganske fødevarer indeholder ikke-hæmjern, en type, der absorberes dårligt af kroppen sammenlignet med hæmjern (til stede i animalske produkter).
Men vi kan forbedre denne optagelse af ikke-hæmjern, hvis vi spiser fødevarer rige på C-vitamin (tomater, rødbeder) sammen med fødevarer, der ikke indeholder hæmjern. Mad med tanniner (grøn te) bør også undgås, når du tager din jerndosis, da det hæmmer optagelsen.
Hvordan skal det tages?
Den anbefalede daglige dosis er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder (der stadig har menstruation). Du skal være opmærksom på, at tilskud kan forårsage oxidativ stress. En vegansk mulighed uden disse effekter er Floradix-jern med urter.
protein til veganere
Uh, emnet protein hos veganere... Hvem har ikke hørt (eller haft) en samtale med en veganer og har ikke berørt emnet protein? Du kan nyde godt helbred ved at vide, hvordan du kombinerer de forskellige vegetabilske proteiner og uden at glemme leucin.
Protein er afgørende for at opbygge muskler, reparere beskadiget væv og forbedre hjernens funktion. Det har vist sig at påvirke din motivation på grund af dets indflydelse på neurotransmittere. Hvis du er veganer, bør dit daglige proteinindtag (især når du går meget i fitnesscenter) være højere end for altædende, da din krop ikke er i stand til at bruge planteafledt protein lige så effektivt som proteindyr.
Hvordan tager man det ordentligt?
Det anbefales at tage mellem 1 og 2 gram protein for hvert kg masse. Hvis du leder efter proteinpulver, så sørg for at få et, der har en komplet aminosyreprofil. Normalt er det normalt fremhævet på pakken.
Zink
Dette essentielle mikromineral betragtes som et supplement, der booster immunsystemet, samt blander sig med proteinsyntese og hormonproduktion. Vores krop har brug for den rigtige mængde zink for at reparere muskelvæv og eliminere oxidativ stress fra træning.
Hvordan drikker man?
Der er mange vegetariske fødevarer, der indeholder zink, men i en lav procentdel, så vi bidrager ikke for meget til kroppen. Træner du meget, kan du overveje at tage zink som tilskud.
kreatin
Kreatin fungerer som en energireserve, som kroppen bruger under korte, intense træningsperioder (vægttræning, sprint og eksplosivt arbejde). Dette tilskud har vist sig at hjælpe med at øge ydeevnen med 15%, samt forbedre hjernefunktionen hos både veganere og altædende.
Stress er ansvarlig for at udtømme hjernens kilder til kreatin, og selvom kroppen er i stand til at producere små mængder, er det ikke nok til at opnå toppræstationer.
"Veganiske muskler" mangler kreatin, og veganere, der supplerer med kreatin, har vist sig at præstere bedre sammenlignet med altædende.
Hvordan tager man det?
En veganer bør tage mellem 3 og 5 gram om dagen for at udjævne træning med altædende og forbedre deres muskel- og hjernefunktion. Now Foods-mærket tilbyder gelatinefrie kapsler.
taurin
Taurin er en aminosyre, der kun findes i protein af animalsk oprindelse. Dens funktion er at regulere stressreaktionen og cortisolniveauet i kroppen. Hjælper med at hæve neurotransmitteren, der er ansvarlig for at berolige os og sove om natten.
Selvom det også er involveret i at regulere blodsukkerniveauet for at opretholde et stabilt blodtryk.
Hvordan skal vi tage det?
Taurin findes hovedsageligt i æg og mælk, så det er tilrådeligt for veganere at tage det som et supplement. Med 6 gram om dagen kan du forbedre sport og mental præstation. Både Solgar og Now Foods indeholder veganske muligheder.
Carnitin til veganere
Carnitin er afledt af en aminosyre og findes i næsten alle celler i kroppen. Den er ansvarlig for at deltage i produktionen af energi og transporten af fedtsyrer til celler, der forbrændes til energi.
Kroppen er i stand til at syntetisere carnitin fra aminosyrer, men det giver dig måske ikke nok energi, hvis du er en veganer atlet, der træner intenst. Så tilskud kan forbedre fedtforbrænding, metabolisk funktion, insulinfølsomhed og reducere inflammation.
Der er atleter, der spiser kød, og som tager carnitin for at forbedre sportspræstationer. En undersøgelse fandt, at kødspisende triatleter, der tog 2g carnitin hver dag i 24 uger, havde en stigning på 35 % i atletisk præstation sammenlignet med placebogruppen.
Hvordan tager man det korrekt?
Nu har dagligvarer en vegansk mulighed.
Bemærk venligst, at undersøgelser viser, at præstationsfordele kun kan opstå efter langtidstilskud (dvs. triatleter, der tager carnitin i 6 måneder med 2-6 gram dagligt).