Hvis vi er nye i fitnesscentret eller ønsker at komme ind i kosttilskudsverdenen, ved vi måske ikke, hvad kosttilskud før træning er. Sandheden er, at de er blevet meget populære, og deres tilhængere hævder, at de kan forbedre den fysiske tilstand og give energi før træning.
Men mange eksperter siger, at de er potentielt farlige og totalt unødvendige. Så før du køber en, er det praktisk at kende virkningerne på kroppen og alt relateret til dette sportstilskud.
Hvordan virker kosttilskud før træning?
Pre-workout kosttilskud er multi-ingrediens diætformler designet til at øge energi og atletisk præstation. De er normalt et pulveragtigt stof, der blandes med vand og drikkes før træning.
Selvom der er utallige formler, er der lidt konsistens med hensyn til ingredienser. er normalt inkluderet aminosyrer, B-vitaminer, koffein, kreatin og sødestoffer kunstig, men mængderne kan variere meget efter mærke.
Men kosttilskud bruges ikke kun til at give energi før træning. Hvis vi plejer at træne klokken XNUMX hver dag, kan en frokost fungere som et måltid før træning. Træner vi klokken fem om eftermiddagen, kan vi have brug for et lille måltid for at give den nødvendige energi til at træne med høj intensitet.
Nogle gange er et måltid eller snack ikke nødvendigt. De fleste mennesker tager i det mindste en eller anden form for pre-workout supplement. Dette kan være en specifik drink eller pulver før træning, eller det kan bare være en proteinshake. Der er mange faktorer, der kan påvirke, hvad der er behov for.
Pre-workout kosttilskud tendens til at være stimulerende eller ikke-stimulerende. Nogle indeholder ingredienser som koffein, der vil pigge op og eliminere træthed. De ustimulerede forsøger at opnå det samme, men uden ingredienser, der stimulerer nervesystemet (som kan påvirke søvnen).
Hovedingredienser
Disse kosttilskud er kendt for at have ingredienser, der kan forbedre atletisk præstation. Forskning i effektiviteten af kosttilskud før træning er meget begrænset. Nogle undersøgelser tyder dog på, at nogle komponenter kan gavne atletisk præstation.
nitrogenoxid-prækursorer
Nitrogenoxid er en forbindelse, som kroppen producerer naturligt for at slappe af blodkarrene og forbedre blodgennemstrømningen. Nogle af de almindelige forbindelser, som kroppen bruger til at producere nitrogenoxid, er inkluderet i kosttilskud før træning. Disse omfatter bl.a L-arginin, L-citrullin og kilder til diætnitrater, såsom rødbedejuice.
Nogle undersøgelser tyder på, at tilskud med disse forbindelser øger transporten af ilt og næringsstoffer til musklerne, hvilket potentielt forbedrer atletisk præstation. Men da det meste af den tilgængelige forskning om nitrogenoxid fokuserer på unge mænd, er det ikke klart, om disse resultater gælder for kvinder og ældre mennesker.
koffein
Koffein bruges ofte i kosttilskud før træning for at øge energi og fokus. Det er et af de mest populære stimulanser, da det kan forbedre mental årvågenhed, hukommelse, træningspræstation og fedtforbrænding.
Faktisk er den sundeste måde at indtage det på (inden for de daglige anbefalede værdier) i kaffe. Der er energigummi og energidrikke med denne komponent, selvom dosis af koffein overstiger den sikreste dosis.
kreatin
Kreatin er en kemisk forbindelse, der produceres naturligt i kroppen. Det lagres primært i skeletmuskulaturen, hvor det spiller en rolle for energiproduktion og muskelstyrke. Det er typisk inkluderet i formler før træning, men sælges også som et selvstændigt supplement. Det er især populært blandt vægtløftere, bodybuildere og andre kraftatleter.
Videnskaben tyder på, at kreatintilskud kan øge kroppens lagrede forsyning af denne forbindelse, hvilket hjælper med at forbedre restitutionstid, muskelmasse, styrke og træningspræstation. Det er det mest undersøgte supplement, så det anbefales hos de fleste.
Risici ved at tage pre-workout
Selvom kosttilskud før træning generelt er sikre, er de ikke helt fri for farlige effekter. Hvis vi planlægger at tilføje dem til en fysisk træningsrutine, er det tilrådeligt først at analysere deres mulige ulemper.
Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer
Pre-workout kosttilskud indeholder ofte kunstige sødestoffer eller sukkeralkoholer. Selvom de forbedrer smagen uden at tilføje kalorier, kan nogle sødestoffer forårsage tarmforstyrrelser hos nogle mennesker.
Især et højt indtag af sukkeralkoholer kan udløse ubehagelige symptomer som gas, oppustethed og diarré, som alle kan forstyrre din træning. Nogle mennesker rapporterer en lignende fordøjelsesreaktion, når de spiser visse kunstige sødestoffer som sucralose.
Vi foretrækker måske at undgå pre-workout kosttilskud, der indeholder store mængder af disse sødestoffer. Hvis ikke, prøv en lille mængde først for at se, hvordan vi tolererer det.
Overskydende koffein
Det vigtigste energiforstærkende element i de fleste kosttilskud før træning er koffein. Overdreven indtagelse af dette stimulans kan forårsage negative bivirkninger, såsom forhøjet blodtryk, søvnforstyrrelser og angst.
De fleste præ-workout-formler indeholder lige så meget koffein, som du ville få i 1-2 kopper kaffe. Problemet er, at hvis vi får denne forbindelse fra andre kilder i løbet af dagen, kan det være nemt ved et uheld at indtage for meget.
De har ikke kvaliteten
I nogle lande er kosttilskud ikke strengt reguleret. Derfor kan produktetiketter være unøjagtige eller vildledende. Hvis sikkerheden og kvaliteten af kosttilskud kompromitteres, kan vi utilsigtet indtage forbudte stoffer eller farlige mængder af visse forbindelser.
For at sikre sikkerheden er det tilrådeligt kun at købe kosttilskud, der er testet af en tredjepart. Selvfølgelig anbefales en garantiplombering.
Er det nødvendigt at tage et tilskud før træning?
Sandheden er, at kosttilskud før træning ikke er for alle. Hvis vi jævnligt oplever mangel på energi eller har svært ved at gennemføre træningen, bør vi ikke automatisk vende os til kosttilskud. Vi behøver ikke at have brug for et specifikt pre-workout-måltid, og heller ikke et pre-workout-tilskud.
Hydrering, søvn og kost tilstrækkelige er afgørende for enhver træningsrutine for at optimere energiniveauet og hjælpe med at reparere muskler. Derudover kan variation i præ-workout-tilskudsingredienser være en faktor for at bestemme effektiviteten.
De kan også være dyre, og forskning har ikke vist, at de er mere effektive end hele fødevarer, der giver de samme næringsstoffer. For eksempel er en banan og en kop kaffe et velegnet, billigt og tilgængeligt alternativ til et pre-workout-tilskud.
Når det er sagt, så er der ingen grund til at opgive dem, hvis vi finder ud af, at formlerne før træning virker for os. Du skal kun tage højde for ingredienserne og det samlede indtag.
Cirka du skal tage den 30-40 minutter før en træning om kosttilskuddet indeholder koffein. Hvis det ikke er stimulerende, så kan du komme meget tættere på. Det tager omkring 30 minutter for effekterne at vise sig i en stimulerende pre-workout og effekterne bør vare 40-60 minutter efter det (altså hele styrkepasset). Koffein kan forblive i systemet i timevis efter indtagelse, så vi anbefaler en koffeinfri pre-workout, hvis du vil træne sent på dagen.