Vi ved alle, hvor vigtigt det er at få nok søvn hver nat, da hvile ikke kun holder dig på toppen af din træning, men også holder dit hjerte, hjerne og stofskifte i skak. Det er dog normalt ikke så nemt at sige farvel til mørke rande, hvilket får mange af os til at lede efter løsninger til at sove bedre. Et godt eksempel er melatonintilskuddet.
Melatonin er et søvntilskud, som mange henvender sig til, når de har svært ved at få ro om natten. Men virker det virkelig? Og vigtigst af alt, er det sikkert at indtage?
Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, som kroppen producerer naturligt. Det produceres af pinealkirtlen i hjernen, men findes også i andre områder, såsom øjne, knoglemarv og tarm.
Det kaldes almindeligvis søvnhormonet, da høje niveauer kan hjælpe os med at falde i søvn. Melatonin i sig selv vil dog ikke slå os ud. Det lader simpelthen din krop vide, at det er nat, så du lettere kan slappe af og falde i søvn.
Melatonin kosttilskud er populære blandt folk med søvnløshed og jetlag. Vi kan købe melatonintilskud uden recept i mange lande. Ud over dets søvnfordele har dette hormon stærke antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger. Det hjælper også med at regulere kropstemperatur, blodtryk, blodsukker, kropsvægt og niveauet af nogle hormoner.
Melatoninniveauet begynder at stige, når natten falder på, hvilket signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. De aftager så om morgenen, når det er lyst udenfor, for at fremme vågenhed.
Mange faktorer kan forårsage lave melatoninniveauer om natten, herunder alkoholforbrug, rygning, koffeinbrug, skifteholdsarbejde, aldring, visse medikamenter og udsættelse for for meget lys om natten, inklusive blåt lys.
Brug af melatonin
Dette stof hjælper os med at få vores døgnrytme tilbage til at fungere korrekt.
Hovedsageligt bruges det som behandling for søvnforstyrrelser, da det hjælper os med at reducere den tid, det tager os at falde i søvn, samt forbedre dets kvalitet.
Nogle søvnforstyrrelser, som melatonin bruges til, er følgende:
- akut søvnløshed.
- kronisk søvnløshed.
Det kan dog også bruges i tilfælde af personer med forstyrrede døgnrytmer (jetlack, ændring af timer på arbejdet...), samt hos ældre.
På den anden side er virkningen af melatonin kendt for en rolle af neurobeskyttende, da det har en stor antioxidantkraft. I nogle undersøgelser er det blevet observeret, at det forhindrer udviklingen af neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.
Desuden kan det være knyttet til vægtkontrol, da manglen på sekretion af dette stof vil forårsage søvnforstyrrelser, som vi ved vil påvirke visse hormoner såsom skjoldbruskkirtlen.
Naturlige kilder til melatonin
Nogle af de fødevarer, der skiller sig mest ud i melatoninindholdet er:
- Valnødder. 3-4 ng for hvert gram.
- Tomater. 3-114ng per gram.
- Kirsebær. Den indeholder cirka 13 ng pr. gram.
- Jordbær. 1-11 ng per gram.
Derudover indeholder nogle planter også en vis mængde:
- Cikader. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
I disse kilder er der en lille mængde melatonin. Hvis vi har søvnproblemer og ønsker at regulere vores døgnrytme, er det derfor sandsynligt, at vi bliver nødt til at bruge et melatonintilskud.
Virker det for søvnen?
Melatonin er et hormon, der produceres naturligt af din hjerne, i en kirtel kaldet pineal. Mens alles hjerne producerer sin egen individuelle basismængde af dette hormon, øges denne mængde til omkring 10 gange det normale omkring to timer før sengetid for at hjælpe din krop med at slappe af og forberede sig til søvn.
Det er dog ikke alle, der går i seng på samme tid. Vi har hver især forskellige interne ure, som beregner vores søvncyklusser. Disse rytmer dannes over tid på grund af det skema, du har lavet til dig selv. Der er mennesker, der naturligt er natugler eller morgenfugle, men tidsplanen spiller en stor rolle.
Stærke beviser tyder på, at man tager melatonin før sengetid reducerer søvnforsinkelse (den tid det tager dig at falde i søvn), mens du øger din samlede søvntid. At tage melatonin før sengetid viste sig at reducere søvnforsinkelsen med næsten tre minutter og øge den samlede søvntid med cirka 30 minutter sammenlignet med en placebo.
Derudover kan melatonin mod jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse. Jetlag opstår, når kroppens indre ur er ude af sync med en ny tidszone. Skiftarbejdere kan også opleve symptomer på jetlag, fordi de arbejder i timer, der normalt bruges til søvn.
Men før du prøver dette kosttilskud, er det bedst at implementere sunde søvnvaner, såsom at etablere en konsekvent søvnplan, begrænse alkohol- og koffeinindtaget og reducere eksponeringen for lys og elektroniske enheder før sengetid.
Andre fordele
Ud over at forbedre søvnen kan melatonin give andre sundhedsmæssige fordele.
Forbedre øjets sundhed
Sunde niveauer af indol-afledt melatonin kan understøtte øjets sundhed. Dette skyldes, at dette hormon har kraftige antioxidantvirkninger, der kan reducere risikoen for øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Faktisk konkluderede en anmeldelse, at melatonintilskud kan reducere makuladegeneration ved at neutralisere frie radikaler og mindske inflammation.
Behandl sure opstød og GERD
Melatonin kan hjælpe med at lindre sure opstød og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) ved at beskytte slimhinden i spiserøret, det rør, der forbinder svælget og maven, mod irriterende stoffer som syre, alkohol og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.
En undersøgelse viste, at indtagelse af melatonin hæmmer et enzymsystem, der beskadiger epitelbarrieren i spiserøret, som er ansvarlig for at beskytte de dybere lag af spiserøret mod skader. Beskadigelse af esophageal epitelbarriere er kendt for at forårsage sure opstød og GERD og kan i sidste ende føre til mere alvorlige helbredskomplikationer såsom kræft.
Reducer tinnitussymptomer
Tinnitus er et problem karakteriseret ved ringen for ørerne. Det er normalt værre, når der er mindre baggrundsstøj, som når vi forsøger at falde i søvn.
Interessant nok foreslår forskere, at indtagelse af melatonin kan bidrage betydeligt til at reducere tinnitussymptomer og forbedre søvnen. En undersøgelse konkluderede, at brugen af melatonin alene eller sammen med tinnitusmedicin kan kontrollere tinnitus og forbedre søvnen.
Lindre migræneanfald
Et migræneanfald er en tilbagevendende type hovedpine, der forårsager intense, dunkende smerter eller en dunkende fornemmelse, ofte på den ene side af hovedet. Adskillige receptpligtige lægemidler hjælper med at behandle migrænehovedpine, men melatonin kan også tilbyde lindring på grund af dets evne til at hæmme smertefornemmelser.
En anden gennemgang af 25 undersøgelser fandt lignende resultater, hvilket tyder på, at indtagelse af 3 mg melatonin ved sengetid reducerer migrænefrekvensen hos voksne.
Dosis anbefales
Alligevel har mange mennesker svært ved at sove, enten for at falde i søvn eller for at sove roligt hele natten. Det er, når folk henvender sig til søvnhjælpemidler som melatonintilskud.
Dette er et håndkøbs-kosttilskud, og det er godkendt, men ikke reguleret. Det vil sige, at det er svært at vide, hvad den nøjagtige dosis melatonin, du tager, er, da kosttilskudsformlen kan have andre ekstra ingredienser. Selvom 0 til 1 milligram melatonin om dagen vil hjælpe dig med at sove bedre, har de fleste en tendens til at tage meget højere doser5 mg eller 10 mg.
Superhøje doser kan desensibilisere hjernen over for melatonintilskud, hvilket kan medføre, at du skal bruge mere for at få de samme effekter.
En skelsættende undersøgelse fra Massachusetts Institute of Technology (MIT) viste, at et af disse kosttilskud er mest effektivt i en dosis på 0 mg. En anden MIT-ledet undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medical Reviews, viste, at høje doser af kommercielle kosttilskud taget i lange perioder er mindre effektive til at hjælpe dig med at sove og kan forårsage bivirkninger, såsom lav kropstemperatur og følelse af ubehag.
Det anbefales at indtage melatonin 30 minutter før du går i seng. Mængderne, der skal tages, kan variere afhængigt af den enkeltes respons, da der er mennesker, der reagerer med en lav dosis, mens andre bliver nødt til at tage en lidt højere dosis for at have samme virkning. Den anbefalede dosis er 0,5 mg til 5 mg.
Når du ved, at melatonin ikke er dosisafhængig, vil det være effektivt, hvis du inkluderer en dosis, der overstiger din minimumstærskel. Derfor kan vi konkludere, at: "Hvis du tager mere melatonin, vil det ikke have en større effekt." Desuden gør dette dette supplement til et sikkert supplement, da det der er ikke behov for flere og flere doser.
Derudover vil melatonintilskud ikke have indflydelse på den endogene produktion af vores krop. Det genererer ikke fysisk eller mental afhængighed.
Skaber afhængighed?
Aktuelle beviser tyder på, at melatonintilskud er sikre, ikke-toksiske og ikke-vanedannende for både børn og voksne. Langtidstilskud er sandsynligvis også sikkert. Undersøgelser har ikke fundet signifikante bivirkninger forbundet med at tage melatonin 2 til 10 mg dagligt i op til 3,5 år.
I modsætning til andre hormoner tyder ingen beviser på, at at tage melatonin påvirker kroppens naturlige evne til at producere det. Der er dog rapporteret om flere mindre og kortvarige bivirkninger af melatonintilskud. Nogle eksempler er søvnighed i dagtimerne, træthed, svimmelhed, hovedpine, kvalme og en følelse af kulde.
Kortvarig brug af melatonintilskud ser ud til at være sikker for de fleste voksne og børn. Oplysninger om langtidsvirkningerne af melatonintilskud er dog begrænset. Nogle undersøgelser har vist, at langvarig brug af melatonin hos voksne kan forårsage milde bivirkninger sammenlignet med placebo. Undersøgelser af virkningerne af langvarig brug af melatonin hos børn er fortsat begrænsede.
Bare fordi noget er "naturligt", gør det ikke automatisk "sikkert". Selv om der er ingen beviser for, at melatonin er vanedannendeNår du tager medicin eller kosttilskud, er det altid godt at være opmærksom på de potentielle virkninger af stoffet.
Melatonin forårsager ikke abstinens- eller afhængighedssymptomer, i modsætning til andre søvnmedicin. Det giver heller ikke søvn-"tømmermænd", og du udvikler ikke en tolerance over for det. Med andre ord, det får os ikke til at have brug for mere som tiden går, hvilket er et kendetegn for afhængighed. Disse egenskaber gør melatonin usandsynligt at være vanedannende. Der er dog behov for mere langsigtet forskning i melatonin og virkningerne af langvarig brug.
Virker det på samme måde hos unge?
Det er dog værd at bemærke, at disse undersøgelser blev udført i personer på 50 år eller ældre. Det skyldes, at melatoninniveauet naturligt falder, når vi bliver ældre (normalt når vi når 50'erne eller 60'erne).
Yngre mennesker bør ikke se det fald. Melatonintilskud virker normalt ikke for unge mennesker, fordi de ikke har brug for dem, hvilket betyder, at personer under 50 år ikke bør have et utilstrækkeligt beløb.
I stedet er søvnproblemer hos personer under 50 normalt forårsaget af andre problemer, såsom stress, søvnapnø eller udsættelse for blåt lys (fra telefoner og enheder) før sengetid. Mange gange, brugen af skærmen er problemet. Når du udsætter din hjerne for lys, der kan forårsage søvnløshed, vil du reducere mængden af melatonin, du har. Når først niveauerne falder, er det svært at få dem tilbage til optimal søvn.
At have et skarpt lys lige foran dit ansigt har den negative effekt, at din hjerne tror, at solen stadig er ude, så du skal være vågen. Ideelt set prøv ikke at bruge elektroniske enheder, efter solen er gået ned, og hvis du kan hjælpe det, skal du ikke have din telefon i dit soveværelse, mens du sover, da den udsender en lille mængde blåt lys, selv når skærmen er låst .
Bivirkninger
Der er nogle konsekvenser af regelmæssigt at tage melatonintilskud.
Hjernen tror, det er nat
Når du tilføjer kosttilskud til din natlige rutine, reagerer din hjerne ligesom den ville med sin egen melatoninproduktion. Hormonet (selv i pilleform) fortæller din hjerne, at solen er gået ned, og at det er tid til at sove.
Melatoninniveauet stiger naturligt omkring to timer før sengetid. I modsætning til almindelig forståelse, melatonin hjælper dig faktisk ikke med at sove, men sætter din hjerne i en tilstand af tavs vågenhed. Med andre ord hjælper det med at holde din krop på et fast skema.
Søvnplanen genstarter
Naturlig melatonin fortæller din hjerne, at det er nat og derfor tid til at gå i seng. Så når du tager kosttilskud på et andet tidspunkt, ændres din døgnrytme, hvilket er grunden til, at jetlag-piller er så almindeligt anvendte.
Selvom hun ikke anbefaler, at folk bruger melatonin for ofte, kan det være nyttigt, når de for eksempel rejser til en ny tidszone eller tilpasser sig en ny natarbejdsplan. Når de tages på et passende tidspunkt (en time eller to før sengetid), kan kosttilskuddene hjælpe din krop med at akklimatisere sig og naturligt falde i søvn på et nyt tidspunkt.
Men målet her er at bruge kosttilskud til at hjælpe med at tilpasse sig en ny tidsplan, ikke at bruge den hver aften. Det er som krykker til et brækket ben: du bruger dem kortvarigt, indtil dit ben kan bære vægt af sig selv igen.
Kropstemperaturen kan ændre sig
Den del af din hjerne, der styrer din døgnrytme og naturlige melatoninproduktion (det er din suprachiasmatiske kerne, for at være præcis) er også ansvarlig for at regulere din kernekropstemperatur, ifølge en lille undersøgelse fra april 2019 i Journal of Pineal. forskning.
Din kropstemperatur stiger generelt, når solen går ned og topper om natten, hvilket også er, når dine melatoninniveauer er højest, ifølge den førnævnte undersøgelse. Efter at have givet 10 personer et 5-milligram melatonintilskud, så forskerne en stigning i kropstemperaturen, hvilket indikerer, at tilskuddet i det væsentlige gjorde sit arbejde.
Men da dine niveauer påvirker din krops temperaturregulering, og ændringer i kropstemperaturen hænger sammen med din årvågenhed, vil du være sikker på, at du tager tilskuddet med omtanke.