Kreatin er et af de mest forbrugte kosttilskud blandt atleter. Nogle undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og træningspræstation. Derudover giver det en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod neurologiske sygdomme.
Nogle mennesker mener dog, at kreatin er usikkert og har mange bivirkninger, men disse er ikke understøttet af videnskaben. Faktisk er det et af de mest testede kosttilskud i verden og har en enestående sikkerhedsprofil.
Hvad er det?
Kreatinet er består af tre aminosyrer: L-arginin, glycin og L-methionin. Det udgør omkring 1 procent af det samlede volumen af menneskeligt blod. Det transporteres gennem blodet og bruges af dele af kroppen, der har høje energibehov, såsom skeletmuskulatur og hjernen.
Kreatin er et stof, der findes naturligt i muskelceller. Hjælper dine muskler med at producere energi under tunge løft eller højintensiv træning. At tage kreatin som et supplement er meget populært blandt atleter og bodybuildere for at få muskler, øge styrken og forbedre træningspræstationen.
Kemisk set deler det mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan lave det ud fra aminosyrerne glycin og arginin. Flere faktorer påvirker kroppens kreatindepoter, herunder kødindtag, træning, mængden af muskelmasse og niveauer af hormoner som testosteron og IGF-1.
cirka 95% af kreatin lagres i musklerne i form af phosphocreatin. De øvrige 5% findes i din hjerne, nyrer og lever.
Når vi tager kosttilskud, øger vi phosphocreatin-lagrene. Dette er en form for energi lagret i celler, da det hjælper kroppen med at lave mere af et højenergimolekyle kaldet ATP. ATP kaldes kroppens energivaluta. Når vi har mere ATP, kan kroppen fungere bedre under træning.
Typer
Ligesom valleprotein kan komme i forskellige former, findes der også forskellige typer kreatin.
- El monohydrat Det består af et kreatinmolekyle og et vandmolekyle. Dette er i øjeblikket den oftest undersøgte form for kreatin, og det har vist sig at have de bedste resultater til at forbedre styrke og træningspræstation.
- El hydrochlorid er en anden almindelig form for tilskuddet, kendt for at have bedre absorption end monohydratet. Efter at have sammenlignet virkningerne af de to former fandt forskerne imidlertid ingen signifikant forskel i den maksimale vægt, som studiedeltagerne kunne udføre på benpres og bænkpres.
- El ethylester er en mindre kendt form for tilskuddet, udviklet til at maksimere kroppens optagelse af kreatin. Men sammenlignet med monohydratet er denne form muligvis ikke så effektiv til at forbedre muskelmasse eller styrke, fandt forskerne.
- La mikroniseret eller ikke-mikroniseret henviser til små forskelle i måden tillægget behandles på. Mikronisering ændrer formen eller størrelsen af kreatinpartiklerne, men ændrer generelt ikke virkningerne af tilskuddet. Mikroniseret opløses lettere i vand, så det reducerer noget af teksturen af en kreatinshake.
- La tamponade det er angiveligt sikrere og mere effektivt end monohydratet. Forskning har dog ikke været i stand til at vise, at bufret kreatin fremmer højere muskelkreatin eller bedre styrke eller ydeevne. Flydende kreatin, ligesom bufret kreatin, rygtes at have hurtigere absorption i kroppen end pulverform.
- El kreatin chelat og magnesium er en anden mindre kendt form for kreatin, der er kombineret med magnesium. Selvom der ikke har været omfattende forskning i kreatin chelat og magnesium, fandt en undersøgelse, at det kan øge styrken i præstationstest, dog ikke mere end standard kreatin.
Kreatin fordele
Det er et af de mest populære kosttilskud rundt om i verden, især blandt atleter. Det er også det mest almindelige kosttilskud, der findes i sportsernæringstilskud, herunder energidrikke. Det indeholder adskillige positive virkninger på sundheden, hvorfor det er normalt, at det indtages så meget.
Forbedre ydeevnen
Kosttilskud bruges ofte af atleter, fordi der er nogle beviser for, at de er effektive i højintensiv træning. Tanken er, at kreatin tillader kroppen at producere mere energi. Med mere energi kan atleter træne mere og opnå mere.
For nogle ser det ud til at øge kroppens kreatinlager forbedre ydeevnen. Undersøgelser har vist, at korte anfald af ekstremt kraftig aktivitet kan forbedre ydeevnen, især under gentagne anfald. Blandt fordelene fundet af videnskaben er:
- Øger effekten af styrketræning på styrke og kropsmasse
- Øger kvaliteten og fordelene ved intermitterende hastighedstræning med høj intensitet
- Forbedrer udholdenhedspræstationen i aerobe træningsaktiviteter, der varer mere end 150 sekunder
- Kan forbedre styrke, kraft, mager masse, dagliglivsydelse og neurologisk funktion
- Det ser ud til at være nyttigt i intermitterende øvelser af kort varighed, høj intensitet
Øget kropsmasse
Øget kreatinindhold i muskler er blevet forbundet med øget kropsmasse. Men ifølge nogle forskere bygger kreatin ikke muskler. Stigningen i kropsmasse opstår, fordi kreatin får musklerne til at holde på vandet.
De observerede vægtstigninger skyldes sandsynligvis væskeophobning under tilskud. Det er også muligt, at muskelmasse opbygges som følge af, at man arbejder hårdere under træning. Derudover kan de være med til at forebygge muskelskader og forbedre restitutionsprocessen efter vi har fået en skade.
Kreatin kan også have en antioxidant effekt efter en intens styrketræning og kan hjælpe reducere kramper. Det kan have en rolle i rehabilitering af hjerneskader og andre skader.
Muskeldystrofi
Kreatin kan hjælpe med at forbedre styrke hos mennesker med muskelsvind. Undersøgelser har vist, at personer med muskelsvind, der tog kreatin, oplevede en stigning på 8 procent i muskelstyrke sammenlignet med dem, der ikke tog tilskuddet.
Kort- og mellemlang behandling med kreatin forbedrer muskelstyrken hos mennesker med muskelsvind og tolereres godt. At bruge det hver dag i 8 til 16 uger kan forbedre muskelstyrken og reducere træthed hos mennesker med muskelsvind, men ikke alle undersøgelser har givet de samme resultater.
forbedrer depression
Det har også vist sig, at personer, der havde depression, tilføjede et 5 grams kreatintilskud til deres daglige antidepressivum. Der var bedring i deres symptomer fra 2 uger, hvor forbedringen fortsatte gennem 4 og 8 uger Kreatinbehandling kan være en lovende terapeutisk tilgang til kvinder med depression og komorbid metamfetaminafhængighed. Der er dog behov for mere forskning.
kognitive evner
Der er beviser for, at kreatin kan forbedre mental ydeevne. Efter at have taget et tilskud på 5 gram hver dag i 6 uger, ser det ud til, at folk klarer sig bedre på test af arbejdshukommelse og intelligens, specifikt opgaver, der udføres under tidspres, end folk, der tager placebo.
Kreatintilskud hjælper kognition hos ældre. Deltagerne tog et tilskud på 5 gram fire gange om dagen i en uge og lavede derefter nogle numeriske og rumlige tests. De, der tog tilskuddet, klarede sig bedre end dem, der blot tog placebo.
Kreatinmonohydrat, det bedste
Forskellige former for kreatin bruges i kosttilskud, bl.a kreatin monohydrat og kreatin nitrat. United States Food and Drug Administration (FDA) har endnu ikke godkendt nogen kreatintilskud til brug. De fleste videnskabsmænd, der studerer kosttilskud, mener, at monohydratet er den bedste version. Her er nogle videnskabsbaserede grunde til, hvorfor dette er den bedste type.
Den sikreste
Mange undersøgelser har vist, at kreatinmonohydrat er meget sikkert at indtage. Der er ingen overbevisende videnskabelig dokumentation for, at kort- eller langtidsbrug af kreatinmonohydrat har skadelige virkninger. Undersøgelser har rapporteret, at monohydratforbrug i to til fem år ser ud til at være sikkert, uden dokumenterede bivirkninger.
Dette tilskud ser også ud til at være sikkert ved højere doser. Selvom en typisk daglig dosis er 3 til 5 gram, har folk taget doser på op til 30 gram om dagen i op til fem år uden rapporterede sikkerhedsproblemer. Den eneste almindelige bivirkning er vægtøgning. Dette skal dog ikke ses som en dårlig ting. Kreatin øger vandindholdet i muskelceller og kan også være med til at øge muskelmassen.
Har bedre træningsydelse end andre former
Kreatinmonohydrat udøver en række forskellige effekter på sundhed og træningspræstation, herunder en stigning i styrke, kraft og muskelmasse. Kreatinmonohydrat ser ud til at være bedre end ethylester og flydende former for kreatin. En undersøgelse viste, at monohydratet øgede blod- og muskelkreatinindholdet bedre end ethylesterformen.
Nogle små indledende undersøgelser har dog antydet, at bufrede kreatin- og magnesiumchelatformer kan være lige så effektive som monohydratet til at forbedre træningspræstationen. Specifikt kan disse former være lige så effektive til at øge bænkpresstyrken og kraftudgangen under cykling.
Det er det nemmeste at finde og billigt.
Nogle nyere former for kreatin er kun tilgængelige i multi-ingrediens produkter, såsom pre-workout kosttilskud. Disse andre ingredienser er også ofte unødvendige og har ikke den samme videnskabelige opbakning som kreatin.
Andre former for kreatin, såsom hydrochlorid og ethylester, kan købes som en enkelt ingrediens. Disse er dog kun tilgængelige fra et lille antal online- eller butiksleverandører. På den anden side er monohydratformen nem at købe som en enkelt ingrediens.
Monohydrat er ikke kun den nemmeste form for kreatin at finde som en enkelt ingrediens, det er også den billigste. Det er der et par mulige årsager til. Da monohydratet har eksisteret længere end andre former for kreatin, kan det være billigere at producere.
Hvordan fungerer det?
Kreatin kan forbedre sundhed og sportspræstationer på en række måder. Ved højintensiv træning er dens primære funktion øge phosphocreatin-depoterne i musklerne. De ekstra lagre kan bruges til at producere mere ATP, som er den vigtigste energikilde til vægtløftning og højintensiv træning.
Kreatin hjælper også med at opbygge muskler på følgende måder:
- Forbedret arbejdsbyrde: Giver mulighed for mere arbejde eller samlet volumen i en enkelt træningssession, hvilket er en nøglefaktor i langsigtet muskelvækst.
- Forbedret cellesignalering- Kan øge satellitcellesignalering, hvilket hjælper med muskelreparation og ny muskelvækst.
- Øgede anabolske hormoner: Undersøgelser peger på en stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter at have taget kreatin.
- Større cellulær hydrering- Øger vandindholdet i muskelcellerne, hvilket forårsager en cellevolumengivende effekt, der kan spille en rolle i muskelvækst.
- Reduceret proteinnedbrydning: Kan øge den samlede muskelmasse ved at reducere muskelnedbrydning.
- Lavere myostatin niveauer: Forhøjede niveauer af proteinet myostatin kan bremse eller fuldstændig hæmme væksten af nye muskler. Kreatintilskud kan reducere disse niveauer, hvilket øger vækstpotentialet.
Hvilken skade forårsager det?
I høje doser er det stadig sikkert. Selvom det forventes, at det kan påvirke leveren, nyrerne eller hjertet, selvom disse virkninger ikke er blevet bevist. Andre mulige virkninger er mavesmerter, kvalme, muskelkramper eller diarré. Det anbefales kl mennesker med nyresygdom der ikke bruger kreatin, og forsigtighed tilrådes til personer med diabetes og alle, der tager blodsukkertilskud.
Sikkerheden af kreatintilskud er ikke blevet bekræftet under graviditet eller amning, så kvinder rådes til at undgå dem på nuværende tidspunkt.
Brug af kreatin kan føre til en vægtøgning. Selvom dette hovedsageligt kan skyldes vand, kan det have en negativ indvirkning på atleter, der retter sig mod bestemte vægtklasser. Det kan også påvirke præstationen i aktiviteter, hvor tyngdepunktet er en faktor.
Der er behov for mere forskning i, hvordan høje doser af kreatin kan påvirke andre kropsfunktioner. Selvom eksperter råder til forsigtighed, bemærker de, at kreatin kan sænke blodsukkeret, hvilket kan påvirke personer med diabetes eller hypoglykæmi; og hæve blodtrykket, hvilket påvirker mennesker med hypertension.
På den anden side, hvis vi ikke drikker nok vand, kan vi det dehydrere. Dehydrering er en af de mest almindelige bivirkninger. Produkter med dette stof virker ved at få dine muskler til at trække vand fra andre områder af din krop. Dehydrering er en særlig bekymring for atleter, der træner eller spiller i varmt vejr i lange perioder.
De anbefaler også forsigtighed til personer med dyb venetrombose, elektrolytforstyrrelser eller ubalancer, mave-tarmforstyrrelser, arytmi, nyresten eller leversygdom, migræne, lavt blodtryk, når de står op, eller bipolar lidelse.
Hvornår og hvor meget skal der tages?
En person har brug for mellem 1 og 3 gram kreatin om dagen. Cirka halvdelen af dette kommer fra kosten, og resten syntetiseres af kroppen. Fødevarekilder omfatter rødt kød og fisk. Kreatin kan levere energi til de dele af kroppen, hvor det er nødvendigt. Atleter bruger kosttilskud til at øge energiproduktionen, forbedre atletisk præstation og give dem mulighed for at træne hårdere.
masse atleter Intensive trænere skal muligvis indtage mellem 5 og 10 gram kreatin om dagen for at opretholde deres præstationer. Folk, der ikke kan syntetisere det på grund af et helbredsproblem, skal muligvis tage 10 til 30 gram om dagen for at undgå helbredsproblemer.
Ved anbefalede doser anses kreatin for at være sikkert at indtage. Kosttilskud kan være sikkert for de fleste mennesker i små mængder, men det er altid bedst at få dine næringsstoffer fra naturlige kilder.
Mange mennesker, der tager kosttilskud, starter med en belastningsfase, hvilket fører til en hurtig stigning i kreatindepoterne i musklerne. For at påfylde kreatin skal du tage 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette bør opdeles i fire 5-grams portioner i løbet af dagen. Absorptionen kan forbedres lidt med et kulhydrat- eller proteinbaseret måltid på grund af den relaterede insulinfrigivelse.
Efter belastningsperioden tager vi 3-5 gram om dagen for at opretholde et højt niveau i musklerne. Da der ikke er nogen ulempe ved at indtage kreatin, kan du holde dig til denne dosis i lang tid. Hvis vi vælger ikke at udføre loading-fasen, kan vi blot indtage 3-5 gram om dagen.
Da kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, anbefales det at tage det med et glas vand og holde sig godt hydreret hele dagen.
Er det bedre at tage kreatin efter træning?
Nogle undersøgelser har søgt efter det bedste tidspunkt at tage supplerende kreatin.
En af dem undersøgte, om det var mere effektivt for voksne mænd at tage 5 gram før eller efter træning. Undersøgelsen varede i en måned, og det blev observeret, at magert masse steg og fedt faldt, når det blev taget lige efter fysisk træning. Det er også rigtigt, at der er andre undersøgelser, der ikke har fundet forskelle på at tage det før eller efter.
Det, der anbefales, er at tage det kort før eller efter og ikke vente for længe mellem at tage det og træning. En undersøgelse viste, at at tage tilskuddet tæt på træning øgede styrke og muskler. Vi kan endda dele dosis og tage halvdelen før og efter.
Vedligeholdes dens effekt på de dage, hvor vi ikke træner?
Der er mennesker, der beslutter sig for at tage kreatin på hviledage for at bevare indholdet i musklerne. I starten er det tilrådeligt at lave en belastningsfase (ca. 20g i 5 dage) for hurtigt at øge indholdet i musklerne.
Bagefter anbefales det at reducere den daglige dosis til 3-5 gram, for at vedligeholde enkelt.
Kan det forårsage alopeci?
Der tales altid om de positive bidrag i forhold til vores fysik og sportslige præstationer, men der sættes også spørgsmålstegn ved, om kreatin øger hårtabet. Vi ville stå over for et stort problem for alle, især for mænd med en tendens til at lide af skaldethed. På trods af at den berømte behandling, de laver i Tyrkiet, slet ikke er dårlig, beslutter vi os for, om dette udsagn er sandt.
Der er ikke meget, der tyder på, at kreatintilskud faktisk forårsager hårtab. Faktisk er meget af beviserne for forbindelsen anekdotisk. En lille undersøgelse af rugbyspillere i universitetsalderen fandt imidlertid forhøjede niveauer af et hormon forbundet med hårtab efter 3 uger med kreatintilskud. Dette hormon kaldes dihydrotestosteron (DHT). DHT er et hormon, der er afledt af et andet hormon, du måske kender: testosteron. DHT er også mere kraftfuld end testosteron.
Hårsækkene har deres egen livscyklus. En vækstfase af håret efterfølges af en hvilefase, hvorefter håret falder af. DHT kan binde sig til specifikke hormonreceptorer på hårsækkene. Dette kan føre til kortere hårvækstcyklusser, såvel som tyndere, kortere hår. Fordi der vokser mindre hår, falder flere hår af, end der bliver erstattet.
Nogle mennesker har også en genetisk disponering til hårtab. Variationer i et gen kaldet AR kan føre til øget aktivitet af hormonreceptorer, der findes i hårsækkene.
Den tidligere undersøgelse brugte et kreatintilskudsregime, der omfattede syv dages kreatinbelastning, hvor et højere niveau af tilskuddet blev administreret. Dette blev efterfulgt af en periode med vedligeholdelse af lavere kreatinniveauer.
Forskerne fandt ud af, at DHT-niveauer steg mere end 50 procent i løbet af belastningsperioden og forblev 40 procent over baseline i vedligeholdelsesperioden. Testosteronniveauet ændrede sig ikke. Det er vigtigt at bemærke her, at forskerne ikke vurderede hårtab hos undersøgelsens deltagere. Derfor kan vi her kun observere effekten på hormonniveauet.
En stigning i DHT-niveauer blev observeret. Da DHT-niveauer spiller en rolle i hårtab, kan denne stigning øge risikoen, især hvis vi er genetisk disponerede for alopeci. Generelt er der behov for mere forskning i effekten af kreatin på DHT-niveauer.