Mange atleter tager energibarer, når de er lidt sultne, men ikke nok til at spise et fuldt måltid. Disse typer barer er dog generelt mere velegnede til at tygge før en træning end til at spise ordentligt. Men hvad er det bedste tidspunkt?
75 procent af mennesker spiser dem ikke på det rigtige tidspunkt, men hvordan præcist kan de hjælpe med at brænde træningen? Energibarer er typisk højere i kalorier og kulhydrater end den traditionelle proteinbar. For eksempel har nogle 230 kalorier med havre som de første ingredienser. Havre giver komplekse kulhydrater, som tager et stykke tid at fordøje og giver kroppen vedvarende energi gennem hele din træning.
Det er bedst at spise en kompleks kulhydrat energibar omkring en time før træning, fordi de tager længere tid at fordøje end et simpelt kulhydrat (noget lavet med hvidt mel). Hvis vi indtager en bar umiddelbart før en træning, ideelt set noget med enkle og letfordøjelige kulhydrater.
Hvad skal en energibar have?
Der er nogle tilfælde, hvor det kan være i orden at have en bar, når du ikke er klar til at gå en tur. Du skal bare sørge for, at den har alle tre makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Hvis du spiser en som et mellemmåltid midt på formiddagen eller eftermiddagen, bør du opdage, at det indeholder et godt forhold mellem kulhydrater, ideelt set med fibre, protein og fedt for at hjælpe dig med at føle dig mæt og stabilisere energiniveauet inden for et par timer efter du har spist det.
For at snacke på farten er det generelt bedst at have noget, der er højere i protein og sunde fedtstoffer; disse to næringsstoffer tilfredsstiller sult og holder dig mæt mellem måltiderne. Det anbefales generelt ikke at spise en energibar som snack, når du ikke træner, medmindre du ikke har tid til at spise et fuldt måltid. I den situation kan en bar introducere nogle næringsstoffer i dit system for at give dig vedvarende energi til at få dig igennem dagen.
Vi anbefaler også, at du leder efter en, hvis ingredienser du kender og forstår, i stedet for tilsætningsstoffer som kunstige sødestoffer og olieblandinger. Lidt af sukker det er fint, men hvis det kan lade sig gøre, er det ikke den første ingrediens. Sukkererstatningerne, der findes i mange energibarer, kan skabe kaos på fordøjelsessystemet, og de kunstige sødestoffer, der findes i kaloriefattige barer, forstyrrer kroppens naturlige insulinreaktion på sukker.
Mange af de fremstillede sukkerarter, der bruges som energikilder i syntetiske energibarer og geler, bidrager til mave-tarmproblemer, såsom oppustethed, luft i maven eller hyppige og ubehagelige badeværelsesstop. I naturlige energibarer kommer de høje niveauer af kulhydrater fra ingredienser som tørret frugt, havre og fuldkorn. Hvis vi vælger en, der har fruktose (frugtens sukker) og glucose, vil vi være i stand til at absorbere den maksimalt mulige mængde energi.
Det rigtige øjeblik
For at vide, hvornår vi skal tage energibarer, skal vi tage højde for det ideelle tidspunkt for vores træning.
før træning
Mange af os træner tidligt om morgenen. Det er en genial måde at starte dagen på, men at træne på tom mave kan holde dig tilbage. Kroppen lagrer brændstof i form af glykogen i musklerne, som vi vil forbrænde under træning. At spise kulhydrater før træning fungerer som en jumpstarter, der hjælper kroppen med at starte glykogenforbrændingsprocessen.
Vi anbefaler at tage brændstof rundt en time før fra træning, da dette vil give din krop en chance for at optage kulhydraterne, så de kan bruges. En halv time tidligere ville også virke. Hvis vi ikke kan vente så længe, kan en hurtigere virkende form for energi, såsom energigeler eller tyggepinde, være en bedre mulighed.
Hvad angår antallet af energibarer, afhænger det af, hvor lang og anstrengende træningen kommer til at være. 30-60 gram kulhydrater de skulle være nok til en time med moderat intensitet. Til lettere træning kan vi finde lettere stænger.
Energibarer er ikke det eneste brændstof før træning, vi kan vælge. Hvis vi kan spise to til tre timer før vi går ud, kan andre gode kilder til energi og ernæring omfatte en skål havregryn med frisk eller tørret frugt, græsk yoghurt med honning og granola, en skive toast med pecansmør eller en banan.
under træning
Kroppens glykogenlagre vil generelt vare omkring 90 minutter. Så for enhver træning længere end dette (eller særligt intens træning), er det muligt for vores krop at miste energi. Det kan vi heldigvis forhindre, inden vi når dertil, ved at holde kroppens energilagre fyldt med kulhydrater under træning.
Som en generel tommelfingerregel, hvis vi skal træne i 90 minutter eller mere, bør vi sigte efter at indtage mellem 30 og 60 gram kulhydrater i timen. Dette svarer nogenlunde til en eller halvanden takt. Hver krop er forskellig, så vi kan opleve, at vi kan klare os godt på mindre, eller at vi skal tage mere. Nogle udholdenhedsatleter oplever, at de har brug for op til 90 gram kulhydrater i timen.
Det kan virke kontraintuitivt, fordi vi har nok naturlige reserver til 90 minutter, men for at holde reserverne fulde, må vi forsøge at begynde at forbruge mere energi. efter 20 minutter af sessionen og derefter opretholde en jævn strøm af kulhydrater hvert 20. minut. Vi spiser, før vi er sultne, og drikker, før vi tørster efter at opretholde ydeevnen.
efter træning
At spise kulhydrater efter træning genoplader udtømte energilagre, hvilket fremmer og fremskynder muskelrestitution. Aktivt at fremme restitution betyder også, at vi er mindre tilbøjelige til at føle os trætte og sur senere, og mindre tilbøjelige til at trange til fede og sukkerholdige snacks i løbet af dagen.
At fylde op på kulhydrater af høj kvalitet giver også din krop den bedste chance for at genoprette sig selv og vedligeholde sig selv. Det er også vigtigt at indtage protein efter træning, hvilket hjælper med muskelreparation. De gram protein, du skal bruge, afhænger af din størrelse og intensiteten af din træning, men vi anbefaler at spise en kombination af naturligt protein og kulhydrater kort efter træning, generelt inden for 30 minutter efter afslutning.