Om sommeren er det nemmere at få nok D-vitamin i løbet af dagen, også kendt som "solskinsvitaminet". Men når vinteren kommer, bliver dagslyset kortere, og gåturene bliver mere skyggefulde. Det er muligt, at vi overvejer, om vi skal tilføje kosttilskud eller fødevarer med dette mineral.
Kroppen producerer D-vitamin naturligt, når den udsættes for direkte sollys. Vi kan også få D-vitamin fra visse fødevarer og kosttilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer af vitaminet i blodet. D-vitamin har flere vigtige funktioner. At få nok af det er vigtigt for typisk vækst og udvikling af knogler og tænder, samt forbedring af modstandsdygtigheden over for visse sygdomme.
Hvad er D-vitamin?
Denne fyr er et vitamin fedtopløselige Det spiller mange roller i kroppen og indeholder vitaminerne D1, D2 og D3. Du er måske bekendt med det for dets regulering af knoglestrukturen, og selvom stærke knogler er vigtige for atleter, er D-vitamin også nødvendigt for at Calciumoptagelse og funktionen af hurtige muskelfibre. Det modulerer også mere end 2.000 gener involveret i cellevækst, immunfunktion og proteinsyntese.
Hvis vi leder efter fødevarer med store doser af dette mineral, kan du indtage:
- Fed fisk, såsom laks
- regnbueørred
- beriget mælk
- beriget korn
- æg med æggeblommer
- Rå hvide svampe udsat for ultraviolet lys
- Mejeriprodukter som yoghurt og ost.
- Forstærket appelsinjuice
Anbefalet dosis
Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin er 600 IE/dag for børn og voksne op til 70 år. Men mange eksperter stiller spørgsmålstegn ved, om denne mængde er tilstrækkelig, især til andre funktioner end knoglesundhed og sportspræstationer.
Det anbefales mellem 1.500 og 2.000 IE al dag for personer, der ikke får tilstrækkelig soleksponering uden beskyttelse, hvilket svarer til fem (for lyse eller lyshudede personer) til 30 (for mørkhudede) minutters middagssollys på arme, ben og ryg to eller tre gange pr. uge uden solcreme.
Vi ved, at solbadning i vintermånederne kan være svært, især i den nordlige halvdel af Spanien, fordi der er mindre sollys, og folk går i forskelligt tøj for at holde varmen. Det handler heller ikke om, at du skal øge dine IE'er om vinteren, men derimod, at det bliver svært at få tilstrækkeligt med D-vitamin alene fra sollys.
Atleter, der ikke får regelmæssig soleksponering, bør have en plan på plads for dette supplerende vitamin eller en kombination af kost- og supplerende D-vitamin. forbrug af berigede fødevarer eller et multivitamin almindeligt D-vitamin alene er sandsynligvis ikke nok til at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin.
Bær en Dieta equilibrada, som indeholder de nødvendige rationer af fed fisk, er nok til at dække det D-vitaminbehov, der dækkes gennem maden. Ud over det, solbade 15 minutter om dagen Det vil sikre, at vi når det nødvendige niveau. Husk, at denne udstilling er om morgenen eller sidst på eftermiddagen, da det ideelle er, at du gør det uden solcreme, for at opnå fordelene. Husk, at mængden af dette vitamin, som du bidrager med til din krop, kommer direkte fra soleksponering. Og sekundært vil du gøre det gennem mad.
Advantage
D-vitamin har en lang række fordele, hvor den bedst kendte er dets deltagelse i knogledannelsen. Men nedenfor vil vi forklare andre vigtige funktioner, som den deltager i.
Styrker knoglerne
Måske vil en af de mest fremragende fordele ved dette vitamin være forebyggelse af osteoporose. Dette vitamin er ansvarlig for tarmens absorption af calcium og fosfor. Denne optagelse vil være afgørende for, at calcium når korrekt til knoglerne.
Derudover er D-vitamin ansvarlig for at forhindre overskydende calcium i at blive elimineret gennem nyrerne.
Insulinresistens
Ifølge en undersøgelse er D-vitaminmangel forbundet med en højere sandsynlighed for diabetes. Denne undersøgelse fandt, ved at analysere organismer fra mennesker, der havde diabetes, lavere niveauer af D-vitamin end sammenlignet med organismer, der havde normale glucoseniveauer.
Derfor kan D-vitamin påvirke metabolismen af blodsukker. Til gengæld er mangelfulde niveauer af D-vitamin forbundet med større insulinresistens.
muskel funktion
I nyere undersøgelser er D-vitamin blevet undersøgt for dets involvering i skeletmuskelfunktionen. Det har været muligt at konkludere, at en passende mængde er forbundet med forbedring af muskelkvalitet. Derudover er inddragelsen af D-vitamin i aktiveringen af proteinsyntese blevet undersøgt.
Selvom det er vigtigt at have nok D-vitamin for at opretholde sunde knogler, er mekanisk belastning også en vigtig faktor. De belastninger, der genereres ved at gå og løbe, er vigtige, fordi de spiller en vigtig rolle i de cellulære processer, der regulerer knoglevedligeholdelse.
Selvom træningsrutine (f.eks. løb og styrketræning) kan være med til at beskytte mod knogletab, kan kosten også bidrage. For at få en tilstrækkelig mængde D-vitamin i kosten, vil vi kigge efter fødevarer som sværdfisk, laks, tun, mælk, yoghurt, æg og ost. Det er ikke nødvendigt at indtage mere D-vitamin end anbefalet (600 IE pr. dag).
Kardiovaskulær sundhed
D-vitamin er blevet undersøgt for dets betydning for kardiovaskulær sundhed. Dens mangel er blevet forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Blandt de data, der er opnået i nogle undersøgelser, kan vi se, at mangel på dette stof øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 42% og risikoen for hjerteanfald med 49-60%.
Reducerer depression
Forskning har vist, at D-vitamin kan spille en vigtig rolle i at regulere humøret og sænke risikoen for depression.
En undersøgelse viste, at de, der oplevede negative følelser, og som fik D-vitamintilskud, bemærkede en forbedring af symptomerne. D-vitamintilskud kan hjælpe mennesker med depression, som også har mangel på D-vitamin. En anden undersøgelse identificerede lave D-vitaminniveauer som en risikofaktor for mere alvorlige fibromyalgisymptomer, angst og depression.
Vægttab
Mennesker med højere kropsvægte er mere tilbøjelige til at have lave niveauer af D-vitamin. I en undersøgelse tabte overvægtige personer, der fik D-vitamintilskud ud over at følge en kostplan for vægttab, mere vægt og fedtmasse end medlemmerne af placebogruppen, som kun fulgte kostplanen.
I en tidligere undersøgelse tabte personer, der tog dagligt calcium- og D-vitamintilskud, mere vægt end forsøgspersoner, der tog et placebotilskud. Forskerne foreslår, at det ekstra calcium og D-vitamin kan have haft en appetitdæmpende effekt.
Nuværende forskning understøtter ikke ideen om, at dette vitamin forårsager vægttab, men der ser ud til at være en sammenhæng mellem D-vitamin og vægt.
D-vitamin mangel
Selvom forbruget af fødevarer rige på D-vitamin sandsynligvis ikke er nok, kan dette vitamin også syntetiseres i huden efter eksponering for sollys. Men i vintermånederne bruger folk typisk mindre tid udendørs og bærer mere tøj, hvilket gør korrekt eksponering sværere.
Nogle har også større risiko for mangel, bl.a ældre mennesker, mørkhudede mennesker (pga. pigmentet melanin) og atleter, der træner og konkurrerer indendørs.
Det anbefales at teste D-vitamin niveauer i løbet af sommeren eller det tidlige efterår for at finde ud af, om vi mangler, selv når vi kan få mere soleksponering, for at planlægge vintermånederne. Det er vigtigt at have gode vaner hele året rundt, ikke bare passe overdrevet på os selv om vinteren for at undgå at blive syge.
Selvom der ikke ser ud til at være en universel konsensus for D-vitaminmangel, kan lave niveauer være forbundet med øget risiko for akut sygdom, inflammatorisk skade, stressfrakturer, muskelsmerter og -svaghed og suboptimal muskelpræstation.
Ud over knogle- og skeletsundhed hjælper det også regulerer betændelse i immunsystemet og påvirker hormoner, så det har potentiale til at påvirke humøret. Det første er vigtigt for at holde os sunde, når vi træner hårdt, og det andet kan påvirke motivationen og spændingen for sporten.
Og ja, lave D-vitamin niveauer vil påvirke din træning. Mangler kan påvirke lungefunktionen, VO2 max. og kan endda påvirke vedligeholdelsen af hurtige muskelfibre.