Edamame er unge sojabønner, der normalt koges eller dampes og spises direkte fra bælgen. Som andre bønner vokser edamame i bælg, der omslutter de spiselige frø.
Soja er en af de mest overkommelige kilder til plantebaseret protein og er en fast bestanddel i mange diæter rundt om i verden. De fås i både friske og frosne former og er næringskraftcentre, spækket med protein, fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en lækker tilføjelse til en sund kost.
Ernæringsoplysninger
En kop er lig med en enkelt portion og indeholder:
- Energi: 188 kalorier
- Samlet fedt: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Kulhydrater: 13.8 gram
- Kostfibre: 8.1 gram
- Sukker: 3,4 gram
- Tilsat sukker: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
fedt
En kop kogt edamame indeholder 8 gram fedt, som betragtes som fedtfattigt. Heraf er kun 1 gram mættet fedt. Det meste af resten af edamames fedtindhold kommer fra "gode" enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
En kop dampet, afskallet edamame indeholder omkring 3,4 gram flerumættet fedt, for det meste i form af omega-6 essentielle fedtsyrer. Det indeholder også en lille mængde Omega-3 fedtsyrer, et andet flerumættet fedt. Flerumættet fedt kan hjælpe med at sænke det såkaldte "dårlige" LDL-kolesterol, især når disse sunde fedtstoffer erstatter mættet fedt eller transfedt. Dette kan føre til en reduktion i risikoen for hjertesygdomme.
Kulhydrater
Den har færre kulhydrater end mange andre bælgfrugter. En kop afskallet dampet edamame indeholder næsten 14 gram kulhydrater. Det kan sammenlignes med 40 gram kulhydrater for en kop kogte linser eller bønner og 45 gram kulhydrater for en kop kogte kikærter. Faktisk kan edamame anbefales til personer med diabetes, fordi det er det meget lavt sukkerindhold (kun 3,4 gram pr. kogt kop afskallede bønner). Det er også højt i fiber og protein for at bremse optagelsen af glukose i blodet for at forhindre sukkerstigninger. Også folk, der er på en low carb diæt, kan spise edamame, fordi det er meget lavt i kulhydrater, især sammenlignet med andre bønner.
Derudover tilbyder en kop kogt, afskallet edamame 8 gram fibre, eller omkring en tredjedel af den anbefalede daglige mængde fibre.
protein
Edamame er et proteinkraftværk: En kop afskallede, kogte edamame-bælge indeholder omkring 18,4 gram protein. Sojaprotein er også et protein af høj kvalitet, der ligner animalsk protein, idet det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Dette er grunden til, at folk, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, ofte spiser meget soja, inklusive edamame.
Derudover kommer omkring en tredjedel af kalorierne i edamame fra protein, en yderligere tredjedel fra kulhydrater og den sidste tredjedel fra fedt. Det gør edamame til en velafbalanceret mad at inkludere i din kost.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Folat: 121 % af din daglige værdi (DV)
- Mangan: 69% DV
- Kobber: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Thiamin (B1): 26 % DV
- Magnesium: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Jern: 20% DV
- Zink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Bakke: 16% DV
- Kalium: 14% DV
- Pantothensyre: 12% DV
- C-vitamin: 11% DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Calcium: 8 % DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
fordele
Som andre sojaprodukter og bælgfrugter har edamame en rig og varieret næringsprofil. Den indeholder en lang række vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer.
Rig på proteiner
At få nok protein er afgørende for optimal sundhed. Veganere og dem, der sjældent spiser proteinrige animalske fødevarer, skal muligvis være ekstra opmærksomme på, hvad de spiser til daglig. En bekymring er det relativt lave proteinindhold i mange vegetabilske fødevarer. Der er dog nogle undtagelser.
For eksempel er edamame blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. Faktisk er de hjørnestenen i mange veganske og vegetariske kostvaner. En kop (160 gram) kogt edamame giver omkring 18,4 gram protein.
Derudover er soja en komplet proteinkilde. I modsætning til de fleste planteproteiner giver de alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.
Hjælper med at tabe sig
Edamame er en fremragende kilde til planteprotein og kostfibre, en dynamisk duo, der arbejder sammen om at støtte sunde vægttabsmål og opretholde en sund vægt.
Ifølge en undersøgelse i november 2018-udgaven af Nutrition and Diabetes har det vist sig at være en effektiv strategi for at spise en avanceret kost med masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder. fedmebehandling.
Edamame og andre bælgplanter har en højt proteinindhold, hvilket gør dem til et optimalt valg for veganere, vegetarer og alle, der ønsker at tilføje flere plantebaserede fødevarer til deres daglige kost.
Spis også mere fiber er forbundet med lavere kropsvægt, ifølge en undersøgelse fra april 2013 i Nutrients. Kostfibre skaber bulk og øger fækalt vandindhold, hvilket hjælper med at holde dig mæt, og din tarmkanal fungerer problemfrit.
Fiber kan også hjælpe med at forbedre glukosetolerancen, øge insulinfølsomheden og er forbundet med reducerede kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet. At øge dit fiberindtag til 30 gram (eller mere) om dagen har vist sig at være en effektiv tilgang til vægttab i en undersøgelse fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine.
Reducer symptomer på overgangsalderen
Japanske kvinder synes at lide af færre overgangsalderens symptomer, især hedeture, end kvinder i andre lande. Et højere indtag af soja, som indeholder en betydelig mængde østrogenlignende isoflavoner, kan være en årsag til dette. Derfor har forskere undersøgt, om sojaprotein kan hjælpe mod hedeture.
Selvom resultaterne af forskellige undersøgelser har været inkonsekvente, viser en stor gennemgang af forskning om dette emne, at sojaisoflavontilskud kan hjælpe med at reducere hedeture hos kvinder omkring overgangsalderen. Disse undersøgelser blev dog ikke udført med edamame; i stedet brugte de isoflavoner udvundet af sojabønner.
Forbedrer knoglesundheden
Undersøgelser tyder på, at indtagelse af sojaisoflavoner kan have en gavnlig effekt på knoglesundheden.
Dette gælder især for kvinder, der, når de bliver ældre, oplever et trinvist tab af østrogen, hvilket kan føre til knogletab, ifølge en artikel offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Bone and Mineral Research.
Knoglesundhed kræver også en tilstrækkelig og konstant forsyning af visse mineraler, herunder calcium, magnesium, fosfor, mangan og kalium. Disse mineraler arbejder sammen for at understøtte knoglehomeostase.
En kop kogt edamame giver henholdsvis 8 procent, 24 procent, 21 procent, 69 procent og 14 procent af disse næringsstoffer.
Rig på phytosteroler
Edamame, såvel som andre bælgfrugter, frø og nødder, indeholder forbindelser kendt som phytosteroler. Phytosteroler har vist sig at have anticancer og kolesterolsænkende egenskaber.
Fytosteroler hæmmer kolesterolabsorptionen ved at blokere absorptionssteder; de er også forbundet med forbedret immunfunktion og udviser anti-cancer effekter. Det er ikke klart, om disse små til beskedne ændringer i kolesterolniveauet udmønter sig i en lavere risiko for hjertesygdomme.
Ud over at være en anstændig kilde til sojaprotein er edamame rig på sunde fibre, antioxidanter og vitamin K. Disse planteforbindelser kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodlipidprofiler, et mål for fedtstoffer, herunder kolesterol og triglycerider.
diabetiker venlig
De, der regelmæssigt spiser mange letfordøjelige kulhydrater, såsom sukker, kan have øget risiko for kronisk sygdom. Dette skyldes, at en kost med højt indhold af hurtigt fordøjelige kulhydrater fører til høje blodsukkerniveauer efter måltider og dårlig blodsukkerregulering, hvilket kan øge risikoen for at udvikle sundhedsproblemer som diabetes type 2.
Ligesom andre bælgfrugter hæver edamame ikke blodsukkerniveauet overdrevent. Det er lavt på kulhydrater i forhold til protein og fedt. Det måler også meget lavt på det glykæmiske indeks, et mål for, i hvor høj grad fødevarer hæver blodsukkerniveauet. Derfor er den velegnet til personer med diabetes.
Mulige ulemper
I de seneste år har der været nogle bekymringer omkring sojabaserede produkter relateret til hormoninterferens. Soja indeholder høje niveauer af isoflavoner, en type planteøstrogen, der kan binde sig til andre celler i kroppen på samme måde som menneskeligt østrogen.
Hvordan dette påvirker forskellige mennesker, hvad enten det er ved at fremme østrogen eller blokere østrogen, kan variere meget.
Forskere har dog konkluderet, at soja er et sikkert, næringsstoftæt protein med sundhedsfremmende fordele, der opvejer enhver potentiel bekymring, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Alergier og alimentos
Edamame, eller sojabønner, er et af de otte mest almindelige identificerede fødevareallergener. Allergiske reaktioner på soja kan påvirke huden, luftvejene, mave-tarmkanalen eller det kardiovaskulære system, og symptomer kan omfatte opkastning, mave-tarmbesvær, åndenød, nældefeber, hævelse eller svimmelhed. Hvis du har sojaallergi, skal du undgå alle sojafødevarer og -produkter, inklusive edamame.
Rene sojaprodukter, herunder edamame, er glutenfri. Derfor bør vi være i stand til at tage edamame, hvis vi har cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed. Vi skal dog altid være opmærksomme på at undgå krydskontaminering af gluten med sojaprodukter.
Lægemiddelinteraktioner
Højt indtag af sojaprotein kan interferere med det blodfortyndende lægemiddel warfarin, ifølge Oregon State University.
Sørg for at diskutere eventuelle lægemiddel-fødevareinteraktioner med din betroede læge.
Nyttige tip
Denne mad er oftest og let tilgængelig i frossenmadgangen i både skin-on og skin-on varianter. Du kan muligvis også finde tørret eller frisk edamame på dit lokale marked eller købmand.
El freske den skal være mørkegrøn med faste, uskårne bælg. Den holder sig frisk i køleskabet i to til tre dage, mens den frosne den holder i op til seks måneder.
Ved tilberedning af tørret edamame:
- Undersøg de tørrede bønner, se efter sten eller sten og sørg for, at de ikke går i stykker.
- Læg bælgerne i blød natten over, og sørg for, at bønnerne er helt dækket af vand.
- Efter iblødsætning skylles og drænes bælgerne, indtil vandet er klart.
- Læg i en gryde, fyld og dæk edamamen med vand, og kog ved svag varme, indtil bønnerne er lige møre, cirka tre til fire timer.
Alternativt kan de tørre tilberedes i en trykkoger. For at lave mad i en trykkoger skal du placere edamame (ingen grund til at lægges i blød før kogning) i trykkogeren, tilsætte otte kopper vand med omkring 400 gram tørret edamame og koge ved højt tryk i 30 minutter. Når dette er gjort, lad trykket slippe naturligt i 20 til 30 minutter.
Hvordan spises de?
Traditionelt tilberedes den med et gran salt og tilsættes supper, gryderetter, salater og nudelretter, eller bare spises alene som en snack.
Edamame serveres i sushibarer og mange kinesiske og japanske restauranter. Vi kan finde det i de fleste store supermarkeder i USA, normalt i sektionen med frosne grøntsager. De fleste helsekostbutikker fører det også.
Sojafødevarer er kontroversielle. Nogle mennesker undgår at spise soja regelmæssigt, til dels fordi det kan forstyrre skjoldbruskkirtlens funktion. De fleste undersøgelser har dog vist, at selv meget høje doser af soja ikke ser ud til at have en væsentlig indflydelse på skjoldbruskkirtlens funktion, selvom der er behov for mere forskning.