Har du nogensinde spist en generøs portion bønner og så ønsket, at du ikke havde gjort det på grund af de pinlige lyde og lugte, der fulgte? Her er hvad du behøver at vide om de mest og mindst luftige bælgfrugter, og om dåse kan hjælpe med gasforebyggelse.
Bønner og bælgfrugter er en vital del af middelhavskosten, som beskytter mod hjertesygdomme, demens, kræft og andre kroniske sygdomme. Problemet er, at fordøjelse af dets sukkerarter ofte skaber et duftende musikalsk biprodukt: gas eller luft i maven. Det er dog interessant at vide, hvorfor dette sker, og hvordan man forebygger mave-tarmproblemer.
Bælgplanter med flere og færre gasser
Også kendt som flatulens, eller flatus, gas er luften i din tarm, som du passerer fra bunden. Det er normalt, at der produceres gas i tarmene, når kroppen fordøjer maden. Selvom mange mennesker tror, at de producerer en stor mængde gas, er det faktisk normalt, at folk genererer gas cirka 20 gange om dagen.
Nogle fødevarer er mere tilbøjelige til at give dig gas end andre. En undersøgelse fra april 2016, offentliggjort i det iranske Red Crescent Medical Journal, viser bønner, linser, stegte og fedtede fødevarer, sure og krydrede fødevarer, kaffe, te, kakao, is og kolde drikke som nogle af de fødevarer, der sandsynligvis vil give du en masse gas
Blandt bælgfrugter siger eksperter, at det er mere sandsynligt sorte, hvide, røde og pinto bønner give gas Sortøjede bønner er på den anden side blandt de mindst gasagtige bønner. Folk varierer i deres reaktion på forskellige bælgfrugter. Så hvis en type bælgfrugt giver os problemer, kan vi skifte til en anden type for at se, om den giver os mindre gas.
Hvorfor forårsager de gas?
Er du i tvivl om sammenhængen mellem bønner og luft i maven? To specifikke næringsstoffer i bønner kan forårsage gas.
rig på fibre
Den første er fiber. Bælgplanter er en rig kilde til fiber; i, kun en halv kop har du 6 til 8 gram fiber. Fiber er en ufordøjelig komponent i plantebaserede fødevarer, så de passerer intakt gennem dit fordøjelsessystem. Hvis du for nylig har øget dit fiberindtag, kan din krop kæmpe for at klare det. Men hvis du begynder at spise bønner regelmæssigt, vil dit fordøjelsessystem tilpasse sig til sidst, og at spise bønner vil ikke give dig så meget gas.
Bønner er høje i kostfibre, en planteforbindelse, der modstår fordøjelsen, når den bevæger sig gennem fordøjelseskanalen. De er særligt rige på fibre opløselig, en type fiber, der absorberer vand i fordøjelseskanalen for at danne en tyk, geléagtig tekstur.
Opløselige fibre er forbundet med en lang liste af sundhedsmæssige fordele, herunder bedre fordøjelsesregelmæssighed og blodsukkerkontrol, lavere LDL (dårlige) kolesterolniveauer og bedre hjertesundhed. At øge dit fiberindtag for hurtigt kan dog også forårsage negative bivirkninger, såsom gas og oppustethed.
Når først kostfibre når tyktarmen, fermenteres de af de gavnlige bakterier, der lever der. Gas er et biprodukt af den gæring. At spise store mængder fibre kan også forårsage andre uønskede symptomer, såsom diarré, mavesmerter og ubehag i maven.
Rig på raffinose
De indeholder også kulhydrater. Selvom at spise protein og fedt ikke nødvendigvis forårsager gas, gør det at spise kulhydrater, fordi bakterier i tarmen virker på kulhydraterne og fermenterer dem. Kulhydratindholdet i bønner kan også forværre irritabel tyktarm.
Bælgplanter indeholder også en forbindelse kaldet raffinose. Det er en type ufordøjeligt kulhydrat, der også findes i fødevarer som kål, broccoli og rosenkål. På grund af manglen på et enzym kaldet alfa-galactosidase i den menneskelige fordøjelseskanal, er raffinose generelt dårligt fordøjet.
Derfor kan raffinose passere ufordøjet gennem mave og tyndtarm og komme ind i tyktarmen, hvor den gæres af tarmbakterier. Dette resulterer i produktion af gasser, herunder metan, brint og kuldioxid, som forårsager luft i maven og oppustethed.
Dåse bælgfrugter til forebyggelse af gas
Du bør ikke skære bælgfrugter ud, bare fordi de forårsager gas, da bønner er fyldt med næringsstoffer som f.eks. fiber, protein, jern, kalium, magnesium og B-vitaminer. Dens lavt fedtindhold og de kan også hjælpe med at reducere risikoen for sygdomme som kræft, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Der er et par tricks, du kan prøve for at hjælpe med at gøre dine bønner mindre luftige. For eksempel kan du vælge dem i en dåse til forebyggelse af gasser; Konserveringsprocessen hjælper med at nedbryde nogle af kulhydraterne, hvilket gør dem lettere at fordøje og mindre tilbøjelige til at forårsage gas.
Et andet trick er lægge dem i blød i vand før kogning eller efter kogning, for at hjælpe med at fjerne nogle af de gasproducerende kulhydrater. Det er tilrådeligt at lade dem ligge i blød natten over i rigeligt vand. Du kan endda skifte vandet flere gange for at hjælpe med at reducere kulhydratindholdet yderligere.
Sådan forhindrer du gas
Der er flere metoder, du kan bruge til at reducere gas og ubehag forårsaget af bælgfrugter.
For eksempel viser nogle undersøgelser, at iblødsætning og kogning af bælgplanter, før de spises, kan sænke raffinoseindholdet betydeligt og hjælpe med at forhindre gasproduktion i tyktarmen og efterfølgende flatulens.
Derudover indeholder flere håndkøbsprodukter fordøjelsesenzymer såsom alfa-galactosidase for at hjælpe med at lette fordøjelsen af bønner og andre bælgfrugter. Flere undersøgelser har fundet ud af, at disse produkter kan reducere gas forårsaget af at spise fødevarer rige på raffinose, såsom bønner.
Langsomt at øge dit indtag af fiberrige fødevarer og drikke masser af vand for at forblive hydreret kan hjælpe din krop med at tilpasse sig og lindre bivirkninger som gas og oppustethed.