En sund kost kræver tilstedeværelse af fisk. Omega-3 fisk har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, depression, demens og gigt og forbedre den generelle lykke. Men hvad er de?
Eksperter anbefaler et indtag på mindst 250 til 500 milligram Omega-3 EPA+DHA om dagen, hvilket svarer til cirka to fedtede fiskemåltider om ugen. Anbefalingerne kræver en række forskellige Omega-3 eller fede fisk, men hvad betyder det?
Hvad betragtes som en fed fisk?
Også kaldet fed fisk, fed fisk er den bedste kilde til to af de tre vigtigste Omega-3'er (EPA og DHA). Disse fedtsyrer betragtes som gode fedtstoffer, i modsætning til de dårlige mættede fedtstoffer i kød.
De kan give enorme fordele for hjerte-, hjerne-, lunge- og kredsløbssundhed. Høje doser kan hjælpe med at bremse opbygningen af plak i arterierne og reducere nogle typer fedtstoffer i blodet. Magre fisk, såsom torsk, har mindre fedt i deres væv, så de indeholder færre fedtsyrer.
Federe fisk anses for at have mere end 5 % fedt. Fisk med den højeste mængde af Omega-3 har en fastere tekstur, rigere smag og dybere farve. Derudover er de perfekte til stegning, grillning, pochering, bagning eller endda mikroovn.
Fisk rig på Omega-3
For at drage fordel af de daglige doser af denne fedtsyre, er det interessant at vide, hvilke fisk der er med Omega-3.
Sild
Sild syltes normalt og serveres som forret før måltider, men disse små fisk kan også tilberedes på grillen, i ovnen eller på komfuret. Sild er en fantastisk kilde til protein, calcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
En portion på 100 gram atlantisk sild (usyltet) har kun 158 kalorier og giver 18 gram protein (36 % af den anbefalede daglige værdi).
laks
Steaks og laksefileter kan bages, steges, sauteres eller pocheres. Vi kan også nyde en dåse laks til at tilberede salater eller laksesandwich, når vi leder efter et nærende måltid. Sammen med Omega 3'er er laks også rig på protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
En portion på 100 gram vildlaks har 142 kalorier og byder på 20 gram protein.
makrel
Makrel er normalt røget eller på dåse, men friske makrelfileter kan også grilles eller bages. For at undgå kviksølv anbefales det at vælge stillehavsmakrel. Ud over Omega-3 fedtsyrer er makrel høj i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, samt en god mængde protein.
En portion på 100 gram makrel har 161 kalorier og indeholder 25 gram protein.
sardiner
Sardiner er små, fedtede fisk, der normalt findes i dåser. De serveres normalt med kiks som forret. Friske sardiner kan være tilgængelige på et fiskemarked og kan grilles, steges, bages eller røges. Ud over protein og sundt fedt har sardiner et højt indhold af D-vitamin, niacin og calcium.
En 100 grams dåse sardiner har 208 kalorier og giver imponerende 25 gram protein og 353 milligram calcium.
sværdfisk
Dets kødfulde og bløde kød er perfekt til grillning. Men sværdfisk spiser mindre fisk, så de optager mere kviksølv og andre forurenende stoffer fra deres kost.
Når vi spiser fisk med høje niveauer af methylkviksølv i dets væv, kan det påvirke hjernen og nervesystemet. Det kan især være skadeligt for fostre og babyer. Børn og gravide eller ammende kvinder bør undgå sværdfisk sammen med haj, flisefisk, kongemakrel og marlin.
Ansjoser
Ansjoser findes på pizzaer eller i Cæsar-salater. De er normalt i dåsemadsgangen i supermarkeder. Friske ansjoser kan grilles eller bruges i opskrifter, der kræver sardiner. Vi kan også købe ansjospasta for at tilføje smag og næring til saucer. Ansjos er rig på protein, calcium, kalium, selen, vitamin B-12 og niacin.
Selvom det er usandsynligt, at vi spiser 100 gram ansjoser på én gang, indeholder denne mængde 210 kalorier, 29 gram protein og 10 gram umættet fedt.
ørred
Ørred er en anden mild hvid fisk, så den er perfekt til folk, der ikke kan lide den fiskeagtige smag af laks eller tun. Ud over at have et højt indhold af Omega-3 fedtsyrer er ørred også en god kilde til protein, calcium, magnesium og niacin.
En portion på 100 gram vild regnbueørred har 119 kalorier med 20 gram protein og flere B-vitaminer.
tun
Tun serveres normalt som fileter eller på dåser. Den kan tilberedes på grillen, i ovnen eller på grillen. Vi kan også finde tun på dåse i vores lokale supermarked. Sushirestauranter serverer også en type tun af høj kvalitet kendt som Ahi Tuna. Gravide kvinder og alle med et kompromitteret immunsystem bør undgå rå tun, selvom det er fra en velrenommeret restaurant.
Tun er en fremragende kilde til Omega-3 fedtsyrer, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 og niacin. 100 gram hvid tun på dåse i vand har 130 kalorier, 28 gram protein og 2 til 3 gram hjertesundt fedt.