Blandt de sundhedsmæssige fordele ved tun kan nævnes evnen til at reducere kardiovaskulære lidelser, stimulere vækst og udvikling, reducere blodtryk og kolesterolniveauer og hjælpe vægttab. Denne fisk har også evnen til at booste immunsystemet, øge energien, hjælpe med hudpleje, øge antallet af røde blodlegemer og har anti-kræft egenskaber.
Som om det ikke var nok, beskytter det mod forskellige nyresygdomme, forhindrer aldersrelateret makuladegeneration, reducerer generel inflammation og hæmmer cellemembranskader. Hvis du efter alle disse fordele ikke tør introducere det i din kost, vil vi fortælle dig mere.
Hvad er tun? mest forbrugte typer
Det er en meget forskelligartet saltvandsfisk, der tilhører familien scombridae, almindeligvis kaldet makrelgruppen. Inden for denne familie tilhører han en stamme, kaldet thunini. Denne stamme indeholder 15 forskellige arter, hvoraf flere nydes rundt om i verden i kulinariske traditioner.
Denne sort af fisk måler typisk fra 0'3 meter længe op 4'5 meter for et fuldt udvokset og længe levet eksempel. Selvom de fleste af disse fisk lever i 3 til 5 år, har nogle været kendt for at leve i mere end to årtier.
Tun af forskellige arter findes i alle verdenshavene, og mens forskellige kulturer nyder godt af forskellige sorter, er sundhedsfordelene stort set de samme. Deres lækre smag, globale tilgængelighed og sunde komponenter gør dem til en ideel erstatning for rødt kød eller for dem, der kan lide at tilføje en række sunde fisk til deres kost.
Selvom vi har nævnt, at der er op til femten typer, er de mest forbrugte kun fem. variationen stopper ikke der. Nogle typer tun er sværere at få fat i end andre. Dette kan forårsage nogle vilde prisforskelle mellem dem.
skipjack tun
Lille i størrelse og mørk i farven i kødet, skipjack-tun er den, der er bedst bevaret på dåser. Faktisk kommer mere end 70 % af tunkonservesmarkedet fra skipjack. Dens kødtekstur er mør, hvilket giver mulighed for små stykker, perfekt til konservering. Smagen er stærk og beskrives ofte som "fisket".
Takket være deres relativt korte livscyklus formerer tun sig meget tidligt (et år). Det er derfor, det er en rigelig art, uden nogen forudsigelig risiko for dens bestande.
albacore tun
Albacore tun er den næstmest konserverede sort af tun, der optager omkring 20% af markedet. Disse har en let frugtkød og en meget mild smag. De kommer i større bidder sammenlignet med fustager, og er generelt en dyrere løsning. Deres kød holder godt sammen, hvilket gør dem til et godt valg til grillning.
Noget, der bekymrer denne fisk, er, at dens kviksølvniveauer er tre gange højere end resten. Af denne grund foreslår specialister et begrænset indtag af hvid tun.
gul fin tun
Bleg pink i farven og mild i smagen, gulfinnet tun er nok den mest alsidige mulighed for tunmåltid. Du kan finde disse fisk på dåse, såvel som i form af bøf og sushi. Det giver stor værdi for pengene, og dets kød er meget magrere og mildere i smagen end almindelig tun, hvis fedtindhold bidrager til en meget mere udtalt smag.
I de fleste tilfælde kommer de i form af en tunbøf og du kan finde dem på restauranter til en forholdsvis fair pris. Hvis du foretrækker at tilberede gulfinnet på egen hånd, vil du ikke have problemer med at finde dem i supermarkeder eller fiske- og skaldyrsbutikker.
storøjet tun
Stor og robust, storøjet tun har fast, skinnende kød med masser af smag. Disse fisk er en fantastisk mulighed for folk, der foretrækker fed, smagfuld fisk, men ikke ønsker at betale et væld af penge for at få dem. Dermed ikke sagt, at bigeye er billige: en god portion restaurant bigeye sashimi kan koste mere end €20.
Alligevel, når man tænker på, at nogle varianter ofte koster fire gange så meget, så lyder det som en god handel at betale for bigeye sashimi. I de senere år har storøjet været i risiko for overfiskning og er blevet klassificeret som "sårbar".
Rød tun
Blåfinnet anses bredt for at være tunfamiliens konger, og det med god grund. Takket være en række fysiske egenskaber har den en rigdom af smag, som du ikke finder hos nogen anden fisk.
Rød findes næsten udelukkende i sashimiform. Du kan finde dem i eksklusive restauranter, hvor et enkelt stykke kan koste mellem €20 og €200. På trods af alle dens bemærkelsesværdige kvaliteter er det en art i tilbagegang. Den sydlige og atlantiske blåfinne er blevet overfisket til det punkt, at de findes i kritisk truet.
Egenskaber og næringsværdi af denne fisk
De sundhedsmæssige fordele ved tun kan tilskrives det imponerende indhold af vitaminer, mineraler og organiske forbindelser, der findes i denne lækre fisk. Disse omfatter antioxidanter og protein uden mættet fedt eller natrium. Det har også imponerende niveauer af selen, fosfor, jern, magnesium og kalium.
I en 165 g dåse lys tun, pakket i vand (uden salt) og drænet, finder vi:
- Kalorier: 191
- Fedt: 1,4g
- Natrium: 83mg
- Kulhydrater: 0g
- Fiber: 0g
- Sukker: 0g
- Protein: 42g
Som du kan se, indeholder den hverken kulhydrater, fibre eller sukker. Den er høj i omega-3 fedtsyrer, men lav i fedt generelt, og indeholder mindre end 2 gram pr. dåse "let" tun. Forskellige varianter af tun har dog forskellige mængder fedt.
Det er en fisk meget rig på protein. En dåse tun giver 42 gram komplet protein med alle de essentielle aminosyrer.
Tun har calcium, fosfor, kalium, zink, B-vitaminer, selen og cholin. Ligesom andre konserves, kan det være højt i natrium. Sammenlign fødevareetiketter for at finde produkter med lavt natriumindhold eller saltfrie produkter.
Sundhedsmæssige fordele ved tun
Vi ved, at tun er en af de mest forbrugte fisk i alle slags kostvaner, så de sundhedsmæssige fordele er ikke overraskende. Nedenfor vil vi fortælle dig om fordelene ved at tage det regelmæssigt i løbet af ugen, både frisk og frossen eller på dåse.
Forbedrer hjertesundheden
Den måske mest almindelige sundhedsfordel, der tilskrives tun, er dens betydelige indvirkning på hjertesundheden. Med hensyn til at reducere hjertesygdomme har denne fisk høje niveauer af Omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere Omega-6 fedtsyrer og LDL eller dårligt kolesterol i arterierne og blodkarrene.
Derudover, hvis vi vælger denne fisk, erstatter den normalt fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, hvilket yderligere reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Kontroller blodtrykket
Anti-inflammatoriske Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Kalium, der findes i tun, er en vasodilator og er meget god til at sænke blodtrykket. At reducere hypertension kan forbedre dit helbred betydeligt ved at reducere belastningen på dit kardiovaskulære system. Dette vil hjælpe med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde samt tilstande som åreforkalkning.
Pas på øjets sundhed
Tun, rig på Omega-3 fedtsyrer, er en glimrende mulighed for at forebygge øjenlidelser såsom aldersrelateret makuladegeneration. Blindhed skyldes også diabetiske komplikationer, og denne fisk kan hjælpe med at reducere chancerne for diabetisk retinopati.
At introducere det i den sædvanlige kost kan give fordele for øjnene, selvom det på ingen måde vil vende nogen tilstand, vi har.
Det er en god kilde til protein
Tun er fyldt med høje niveauer af protein. En enkelt portion på kun 165 gram (ca. 1 dåse tun) indeholder mere end 80 % af dit daglige proteinbehov. Proteiner er byggestenene i vores krop, der sikrer vækst, hurtigere restitution fra skader og sygdomme, forbedret muskeltonus og overordnet metabolisk effektivitet.
Hjælper med vægttab
tunen er lavt i kalorier og fedt, men det er fyldt med gavnlige næringsstoffer som protein. Omega-3 fedtsyrerne, der findes i denne fisk, kan stimulere et hormon kaldet leptin, som balancerer kroppens fødeindtag med det indre ønske om at spise mere. Dette kan reducere overdreven indtag og sikre, at din krop kun indtager det, den virkelig har brug for.
Derudover indeholder den meget få kalorier, hvilket gør den til en perfekt mad til vægttab eller vedligeholdelsesdiæter. Hvis vi køber dåseversionen, er det at foretrække at vælge den naturlige eller i ekstra jomfru olivenolie.
styrket immunforsvar
Tun indeholder en god mængde af C-vitamin, zink og mangan, som alle betragtes som antioxidanter i naturen. Antioxidanter er en af kroppens forsvarsmekanismer mod frie radikaler, de skadelige biprodukter af cellulært stofskifte, der forårsager kronisk sygdom. Den sande forkæmper for tuns immunforstærkende potentiale er dog Selen. Denne fisk er rig på dette mineral og giver næsten 200% af det daglige behov i en enkelt portion. Dette gør fisk til en meget kraftig antioxidant og immunforstærkende mad.
Hæv energiniveauet
B-vitaminerne i tun er blevet forbundet med en lang række sundhedsproblemer. De er direkte involveret i energimetabolisme, øger effektiviteten af organerne, beskytter huden og øger energiniveauet. B-vitaminerne fungerer som cofaktorer for enzymer og fremskynder disse metaboliske reaktioner, så de kan producere energi i den hastighed, vi har brug for.
Reducerer nyresygdomme
Kalium- og natriumindholdet er velafbalanceret, hvilket betyder, at det er højt indhold af kalium og lavt natriumindhold. Dette hjælper med at kontrollere væskebalancen i kroppen. Når din krop opretholder en væskebalance, fungerer nyrerne korrekt, hvilket reducerer chancerne for at udvikle alvorlige nyresygdomme.
Men for personer med kronisk nyresygdom bør du tale med en læge eller diætist, før du tilføjer tun eller foretager større ændringer i din kost.
Reducer betændelse
Tun kan holde kroppens generelle stressniveau lavt ved at reducere inflammation, takket være anti-inflammatoriske vitaminer og mineraler. En reduktion af inflammation i hele kroppen sikrer bedre funktion af alle organer. Det hjælper også med at forhindre inflammatoriske sygdomme som gigt og gigt, som påvirker millioner af mennesker rundt om i verden.
Derfor anbefales det også i diæter til atleter, der skal restituere deres muskler efter en hård træningssession.
Kviksølv og selen balance
At spise fisk over en vis grænse kan skubbe kviksølvniveauet i vores krop til et usundt punkt. Undersøgelser har vist, at der findes en unik form for selen, kaldet selenonein. Dette binder sig til kviksølvet og fungerer som en antioxidant, der ændrer en smule sammensætningen af kviksølvet for at gøre det mindre farligt.
For at minimere eksponering for kviksølv skal du undgå langlivede fisk, der har tendens til at have mere kviksølvopbygning, herunder makrel, sværdfisk og flisefisk. Tun på dåse er sikkert at spise, ligesom de fleste andre arter af tun.
Hvor ofte skal du spise?
Tun er utroligt nærende og spækket med protein, sunde fedtstoffer og vitaminer, men det bør ikke spises hver dag. Eksperter anbefaler, at voksne spiser 85 til 140 gram fisk 2 til 3 gange om ugen at få nok Omega-3 fedtsyrer og andre gavnlige næringsstoffer.
Forskning tyder dog på, at regelmæssig indtagelse af fisk med en kviksølvkoncentration på mere end 0,3 ppm kan øge blodets kviksølvniveau og forårsage sundhedsproblemer. De fleste tunarter overstiger denne mængde. Derfor bør de fleste voksne spise tun med måde og overveje at vælge en anden fisk, der er relativt lav i kviksølv.
Når du køber tun, skal du vælge skipjack eller dåsevarianter, som ikke indeholder så meget kviksølv som hvid eller storøjet tun. Du kan spise bonit på dåse og let tun sammen med andre kviksølvfattige arter såsom torsk, krabber, laks og kammuslinger som en del af de anbefalede 2-3 portioner fisk om ugen.