Hvis du er ligesom os, er det normalt at starte din dag med at snuble direkte i kaffekanden. Det kan give dig det uovervindelige boost, du havde brug for til at sende e-mails, lave din huskeliste og afslutte en HIIT-træning. Du kan dog have brug for 2, 3 eller endda flere kopper kaffe for at få den samme årvågenhed. Så hvordan laver du en koffein nulstilling?
Dette er ikke et usædvanligt fænomen, og der er faktisk processer, der opstår i din krop, som er resultatet af koffeins kraft.
Hvad er koffeintolerance?
En person, der ikke har fået koffein i lang tid, eller aldrig har haft, siges at have nultolerance over for koffein. Dette stof er fremmed for kroppen, da kroppen ikke producerer det naturligt; men det er heller ikke et væsentligt næringsstof.
Når vi har nultolerance over for koffein, kan det give følelser af eufori, øget mental bevidsthed og positive følelser.
Når vi nu drikker den samme mængde kaffe som i går, vil denne samme mængde fremkalde ovennævnte virkninger, dog i mindre grad. Da en person fortsætter med at drikke den samme mængde koffein om dagen, bliver kroppen tolerant, og disse positive effekter vil blive væsentligt reduceret over tid. Faktisk, hvis vi har en intolerance, vil vi føle os normale, når vi drikker det.
I stedet for at øge årvågenheden kan vi bemærke, at vi ikke føler os "normale", før vi har fået vores daglige dosis koffein.
Hvorfor aftager effekten af koffein?
Koffein får dig til at føle dig klar over, hvordan det påvirker stoffer i din krop.
Fordi det fremmer årvågenhed, er koffein kendt som et stimulerende middel. Det fungerer især som en adenosinreceptorantagonist. Det betyder, at det blokerer adenosin, et stof i din krop, der fremmer døsighed og forhindrer dig i at falde i søvn. Koffein kan også øge reaktionstider, humør og mental ydeevne.
Adenosinreceptorer i din hjerne spiller en afgørende rolle i søvn, ophidselse og kognition. Koffein blokerer midlertidigt disse receptorer, hvilket skaber effekten af at føle sig mere opmærksom, mindre træt og mere energisk.
Det kan blokere op til 50 procent af disse receptorer, når det indtages gentagne gange i løbet af dagen, ifølge en undersøgelse fra november 2012 i Journal of Nuclear Medicine.
Det naturlige stimulans virker dog bedst, når du tager det med mellemrum, fra tid til anden, i stedet for religiøst hver morgen. Dagligt koffeinforbrug gør det mindre effektivt pga din krop udvikler en tolerance over for hende. Selvom det kan hjælpe med at forbedre din koncentration og energi, vil virkningerne af koffein være kortvarige, hvis du drikker store mængder hver dag.
Desværre, ved regelmæssigt at drikke koffeinholdige drikkevarer, hjernen kompenserer ved at skabe flere adenosin-receptorer, hvilket tillader flere adenosinmolekyler at binde sig til dem. Din egen biologi kan også påvirke, hvor hurtigt du udvikler tolerance over for koffein.
Folk har forskellige tolerancer og reaktioner på koffein, som er delvist påvirket af genetik. Regelmæssigt koffeinforbrug kan fremme koffeintolerance hos nogle mennesker, så bivirkningerne af koffein kan mindskes over tid. Derfor er det nødvendigt at indtage en større mængde for at mærke de samme stimulerende effekter.
Er det løsningen at tage mere mængde?
Selvfølgelig kan du ikke blive ved med at drikke flere kopper kaffe, indtil du når din elskede tilstand af lykke. Op til 400 milligram koffein om dagen ser ud til at være sikkert for de fleste raske voksne. Det er cirka mængden i 4 kopper kaffe.
Hvis du indtager mere end det, siger eksperter, at det kan have ubehagelige (og sandsynligvis velkendte) bivirkninger såsom:
- hovedpine
- Insomnio
- nervøsitet
- Irritabilitet
- Hyppig vandladning eller manglende evne til at kontrollere vandladningen.
- hurtig hjerterytme
- muskelrystelser
Koffeintolerance erhverves over tid. Fra en undersøgelse blev der fundet fuldstændig tolerance efter 1 til 4 dage blandt deltagerne i undersøgelsen. For at nå denne konklusion overvejede forskerne faktorer som blodtryksniveau, hjertefrekvens og plasma-epinephrinniveauer.
Fordele ved nulstilling af koffein
Der er ikke forsket meget i emnet tolerance over for dagligt forbrug. Forskerne fulgte dog virkningerne af tolerance hos 11 raske, aktive mennesker i en PLoS ONE-diagnostik fra januar 2019.
Ved at tage en pause, giver du lov adenosinreceptorer nulstilles på et lavere niveau, hvilket gør din tolerance lavere, og virkningerne føles mere kraftfulde.
Deltagerne indtog omkring 200 milligram i 20 på hinanden følgende dage i én behandling og en placebo i 20 dage i en anden behandling. Sammenlignet med placebo øgede koffein den maksimale cykelstyrke signifikant i løbet af de første 15 dage. Efter det tidspunkt aftog den præstationsfremmende effekt dog.
I mellemtiden, ikke drikker ofte kan forbedre mental årvågenhed og mental ydeevne, ifølge en undersøgelse fra marts 2013 i tidsskriftet Psychopharmacology. At skære ned på koffein kan give kroppen en chance for at blive mindre tolerant over for det.
Hvordan holder man op med koffein?
Du bør dog ikke stoppe med cold turkey: at stoppe brat, når du har udviklet en afhængighed af det, kan forårsage abstinenssymptomer hovedpine, træthed, koncentrationsbesvær, kvalme, muskelsmerter og irritabilitet.
Jo mere koffein du indtager, jo værre vil dine abstinenssymptomer være. De kan starte 12 til 24 timer efter din sidste dosis koffein og kan vare alt fra to til ni dage.
Træd gradvist ned ved at holde styr på, hvor meget du drikker, og reducer mængden lidt hver dag. Du kan også prøve koffeinfri kaffe, hvis du elsker smagen, men ikke vil have al koffeinen. Prøv at fjerne drikkevarer med dette stof senere på dagen for at give din krop mulighed for at vænne sig til mindre, hvilket vil mindske potentielle abstinenseffekter.
Hvis vi vil gøre det mere drastisk, kan vi erstatte antallet af kopper, vi drikker, med te. I stedet for seks kopper kaffe kunne vi således få tre kopper kaffe og tre kopper te. Vi vil gøre dette, indtil vi kan skære det helt.
Måder at booste energien uden koffein
Hvis vi elsker den følelse af at være opmærksomme, er det okay! Der er mange andre måder at føle sig energisk på uden at være afhængig af koffein.
Kombinerer protein og fibre
Hvad vi spiser kan gøre en stor forskel i dit energiniveau. Kombiner magert protein med et fiberrigt kulhydrat for at give langvarig energi. Nogle eksempler omfatter fedtfattig yoghurt med frugt, æbleskiver med jordnøddesmør eller gulerødder og snoreost.
På denne måde vil vi ikke kun foretage en koffein nulstilling, men vi vil også indtage næringsstoffer af god kvalitet.
lav en smoothie
En kølig, frugtig drink vil ikke kun give dig en morgenhentning, men de grønne blade vil gavne din energi på cellulært niveau. Grønne indeholder naturligt forekommende nitrater, der omdannes til nitrogenoxid i vores kroppe, som er en forbindelse, der åbner vores blodkar og tillader mere ilt og energigivende næringsstoffer ind i vores hjerne og kropsceller.
Den energi, som en shake giver, er forskellig fra kaffens, men lige så gavnlig. Kaffe indeholder et godt stimulerende middel, mens grøntsagsshakes giver energi til deres næringsstoffer.
Prøv en rødbede latte
Du skal blot kombinere rødbedepulver, varm usødet mælk, lidt kanel og en skvæt ahornsirup eller honning. Roer indeholder også høje niveauer af energigivende nitrater.
Dette smager meget bedre, end du kunne forvente, og er en ret rosa farve. Hvis du holder op med at indtage dette stof, kan du også prøve en matcha latte; mens matcha grøn te har noget koffein, har den meget mindre end kaffe.
Oprethold hydrering
Omkring 20 procent af det vand, du har brug for fra mad, kvinder har brug for omkring 9 kopper væske om dagen og mænd har brug for omkring 12.5 kopper.
Selv at være let dehydreret kan føre til træthed. Vi vil forsøge at drikke et glas vand eller urtete om morgenen umiddelbart efter at være vågnet. Dette vil få os til at booste den energi, vi har, så snart vi vågner.
At udøve fysisk træning
Fysisk aktivitet øger din puls og får dit blod til at flyde, og at sende al den ekstra ilt og næringsstoffer til dine muskler kan give dig mere energi. Selv en rask gåtur eller blide bevægelser vil hjælpe med at booste energi og humør.
Hvis vi også vil dyrke sport først på dagen, er der ingen grund til at drikke kaffe før start. Heldigvis slutter vi af med mere kapacitet til at klare dagen.
Hvordan drikker man kaffe igen?
Hvis vi udfører en metode til at nulstille koffein, tillykke! Nu kan vi gå videre til anden fase. Det kan virke simpelt, men det er delikat og livsvigtigt. For at undgå at genudvikle en koffeintolerance, skal vi undgå alle de ting, vi tog fejl første gang.
Først og fremmest skal du starte med drikke små mængder kaffe hver dag. Vi skal finde ud af, hvad vores daglige grænse er. Denne grænse refererer til mængden af kaffe, vi vil drikke før nivellering. Når vi har fundet ud af, hvad dette niveau er, bevæger vi os langsomt mod det højdepunkt. Hvis vi tager det første skridt til bedring, vil vi opdage, at selv de små doser, vi drikker, rammer os hårdere end nogensinde.