Madens verden er i konstant udvikling. Før komplicerede vi ikke os selv for meget, og vi var heller ikke opmærksomme på makronæringsstoffer. Faktisk, vidste nogen, hvad makronæringsstoffer var for 10 år siden? Denne interesse for mennesker, der ønsker at passe deres kost, uden at blive nørder eller besat af mad, er meget interessant. Fuldstændig protein skal dog være en del af din dag til dag.
I XNUMX'erne og XNUMX'erne klassificerede ernæringsforskere enhver mad, der ikke kom fra dyr, som et "ufuldstændigt" protein. Det vil sige et protein, der ikke havde høje niveauer af essentielle aminosyrer; og vi kunne kun finde et komplet protein i kød eller fisk.
Hverken dine kornprodukter eller dine yndlingsbælgplanter blev favoriseret af diætister til at øge og vedligeholde musklerne. Men nu, ligesom tankerne om æg, kaffe og Rosalía som en god flamencosangerinde, er den tankegang blevet fuldstændig miskrediteret.
Hvad er et komplet protein?
Et komplet protein er en fødevare, der indeholder en passende mængde af alle ni essentielle aminosyrer. Dette makronæringsstof er essentielt for mange vitale funktioner: fra forsvar mod sygdom til at fordøje mad som enzymer. Der er få kropslige processer, hvor vi ikke finder protein. Og det skyldes primært aminosyrer.
Alle proteiner er opbygget af kæder af aminosyrer. Vores kroppe bruger et sæt af 20 aminosyrer til at lave enhver proteinkæde. Hvis vi sammenligner med alfabetet, ville vi kombinere bogstaver for at lave ord, og hvis vi ændrer rækkefølgen af disse bogstaver, bliver der nye ord. Det samme gør sig gældende for aminosyrer i en proteinkæde. Man kan flytte eller tilføje aminosyremolekyler og det vil stadig være et protein, men funktionen i kroppen vil være anderledes.
Kroppen kan producere 11 aminosyrer af sig selv. Disse er kendt som ikke-essentielle. De andre ni er de essentielle aminosyrer, fordi de er essentielle for at blive indtaget gennem kosten og ikke kan syntetiseres af kroppen.
Fuldstændig proteinmad
Animalske proteiner (såsom mælk, æg, oksekød, fisk osv.) er komplette proteiner, og selvom plante- og svampebaserede komplette proteinfødevarer findes, er de ikke så almindelige, som du måske tror. Hvis det protein, vi spiser, har alle 9 typer aminosyrer, som det skal få fra maden, kaldes det et "fuldstændigt protein".
Eksempler på komplette plantebaserede proteiner:
- Soja
- Quinoa
- Chia frø
- Boghvede eller boghvede
- Amaranto
Ud over planteproteinfødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, er der de stadig mere populære svampebaserede komplette proteiner. For eksempel kan vi finde svampebaserede komplette proteinprodukter, der ikke kun indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men også alle elleve ikke-essentielle aminosyrer. Med den slags ernæringsindhold, for ikke at nævne de miljømæssige fordele ved svampebaserede proteiner, tror vi måske ikke helt på, at animalsk protein er det eneste kvalitetsprotein.
Hvordan får man alle proteinerne?
Hvis vi regelmæssigt spiser kød eller mange animalske produkter, får vi nok af de essentielle aminosyrer, som du har brug for. Det nuværende anbefalede kosttilskud til protein er 0 gram per kilogram kropsmasse. Men mange nyere undersøgelser tyder på, at mere, op til det dobbelte af den mængde, er nødvendig for optimal muskelsundhed, især hos ældre voksne og dem, der forsøger at tabe sig eller opbygge muskler.
Men hvad nu hvis vi ikke spiser animalske produkter eller forsøger at skære ned for at fokusere på en mere plantebaseret kost? Eksperter er enige om, at vi ved at spise en lang række plantebaserede proteinkilder kan få alle de aminosyrer, vi har brug for på en vegetarisk eller vegansk kost. Det hele er dog til debat.
For eksempel fandt en undersøgelse, at der ikke er nogen signifikante forskelle i muskelmasse eller styrke i den generelle befolkning baseret på de fødevarer, folk spiser for at få deres protein. Men andre undersøgelser tyder på det vegetarer y veganereIsær ældre mennesker kan have brug for lidt mere samlet dagligt protein sammenlignet med ældre voksne. altædende at nyde de samme proteinfordele. Dette kan skyldes, at kroppen lettere kan fordøje, absorbere og bruge ufuldstændige proteiner.
I mellemtiden siger nogle eksperter, at for at fuldende ufuldstændige proteiner skal vi indtage flere og specifikke komplementære proteiner inden for det samme måltid. Men at huske, hvilke plantebaserede fødevarer, der har hvilke essentielle aminosyrer og i hvilke mængder, kan være vanskeligt for resten af vores liv.
Heldigvis, uanset om vi prøver at kombinere protein til hvert måltid eller i løbet af dagen, behøver vi ikke bekymre os om at huske hver aminosyre. Vi vil kun koncentrere os om sorten. Derudover skal der tages højde for, at proteinforbruget skal fordeles over dagen. Vores kroppe kan kun absorbere 25 til 40 gram protein ad gangen.
Skal vi flygte fra ufuldstændigt protein?
Den seneste videnskab viser, at disse ufuldstændige proteiner faktisk gør et meget godt stykke arbejde med at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskler. Det forstår forskerne din krop kan udvinde aminosyrer fra butikker for at fuldende det ufuldstændige protein. Det, der virkelig betyder noget, er den samlede mængde protein du spiser i løbet af dagen, ikke hvilken specifik type protein du spiser.
Forskning har gang på gang vist, at det tærer nogle få 30 gram protein ved måltider kan give både tilfredshed og mæthed. Plus, det er den ideelle mængde til muskelvækst og vedligeholdelse.
Videnskaben understøtter også det faktum vegetabilske proteiner De kan ikke kun hjælpe med at opbygge muskler, men også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Gør dig selv og din kost en tjeneste: Begynd at introducere flere frugter og grøntsager til hvert måltid. Efter en måned skal du vurdere, hvordan du har det. Har du mere energi? Vejer du mindre? Føler du mere muskelvolumen? Hvis ja, så er du måske også ved at blive mere velafrundet. Fordriv madmyter og spis en varieret og afbalanceret kost.