Når det kommer til, hvad vi spiser, er fiber ofte underforbrugt i kosten. Det er derfor, mange af os forsøger at tilføje flere fibre til vores måltider, hvilket fører til stor interesse for cikorierod med højt fiberindhold. Et af de mest populære produkter med denne mad er cikorie kaffe.
Cikorie er en lillablomstret flerårig plante, der er medlem af mælkebøttefamilien med spiselige blade og rødder, hvor sidstnævnte oftest bruges til kulinariske formål, herunder ristning og jordning til brygning.
Fordele ved cikorierod
Ernæringsmæssigt er roden bedst kendt for at være fyldt med en særlig gruppe fibre kendt som fruktaner. Især cikorie indeholder usædvanligt høje niveauer af en fructan kaldet inulin, en ufordøjelig opløselig fiber. En af fordelene ved inulin er, at det betragtes som en præbiotisk, hvilket betyder, at det kan fremme væksten af gavnlige bakterier (kaldet probiotika) i tarmen. Dette er vigtigt, da a bedre tarmsundhed Det er forbundet med alt fra at booste immunitet, hjernefunktion, fordøjelsessundhed og endda kropssammensætning.
En anden fordel ved at introducere mere inulin i din kost er det potentiale, det har til reducere skadelige niveauer af LDL-kolesterol, hvilket gør den indikatorvenlig. En undersøgelse i tidsskriftet Gut tyder på, at en ændring i sammensætningen af bakterier i vores tarme forårsaget af inulinforbrug kan hjælpe afføring er blødere For dem, der lider af afføringsproblemer.
Nogle data tyder på, at inulintilskud også kan hjælpe med at forbedre ydeevnen. blodsukkerkontrol. Det er dog mere sandsynligt, at dette forekommer hos mennesker med eksisterende blodsukkerkontroltilstande, herunder diabetes type 2. Derfor er en kost, der generelt er høj i fiber, rigelig i vegetabilske fødevarer såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, og frø vil sandsynligvis tilbyde de samme mikrobiologiske fordele som cikorierodsfibre. Andre naturlige kilder til inulin omfatter artiskokker, asparges, løg, hvidløg og porrer.
Som andre spiselige rødder indeholder cikorie en række essentielle mikronæringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin, B6-vitamin og mangan (et næringsstof involveret i metabolisme, immunitet og knogledannelse). Men det er usandsynligt, at du vil spise nok radicchio på en given dag til at få betydelige mængder af disse næringsstoffer.
Med hensyn til fodbold gavnligt for knoglerne viser forskning, at fibrene fra roden (ca. 8 gram dagligt) forbedrer absorptionshastigheden. Fiber gør tyktarmen mere sur, hvilket øger overfladearealet, der kan absorbere næringsstoffer som calcium.
Hvad er cikorie kaffe?
Cikorie er en blomstrende plante i mælkebøttefamilien. Den er kendetegnet ved en hård, behåret stilk, lyse lilla blomster og blade, der almindeligvis bruges i salater. Cikoriekaffe fremstilles ved at riste, male og brygge cikorieplantens rødder. Den smager magen til kaffe, med en smag, der ofte beskrives som let jordet og nøddeagtig.
Den bruges alene eller blandet med kaffe for at komplementere dens smag. Selvom historien om cikorie kaffe ikke er helt klar, menes det opstod i det XNUMX. århundrede i Frankrig under kaffemanglen. På udkig efter en erstatning eller for at forlænge kaffebønner, begyndte folk at blande cikorierod i deres kaffe for at få deres kaffefix.
År senere, under borgerkrigen, blev det også populært i New Orleans, da byen oplevede kaffemangel efter Unionens flådeblokader afskar en af dens havne. I dag kan cikoriekaffe stadig findes mange steder i verden og bruges ofte som et koffeinfrit alternativ til almindelig kaffe.
Ernæringsmæssige værdier
Cikorierod er hovedingrediensen i denne kaffe. For at lave det bliver rå cikorierod malet, ristet og lavet til kaffe. Selvom mængderne varierer, anbefales det generelt at bruge omkring 2 spiseskefulde (11 gram) malet cikorierod pr. 1 kop (237 ml) vand.
En rå cikorierod (60 gram) indeholder følgende næringsstoffer:
- Energi: 43 kalorier
- Protein: 0,8 gram
- Kulhydrater: 10,5 gram
- Fedt: 0,1 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin B6: 9% af den daglige værdi
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalium: 4%
- C-vitamin: 3%
- Fosfor: 3%
Cikorierod er en god kilde til inulin, en type præbiotisk fiber, der kan understøtte vægttab og forbedre tarmens sundhed. Det indeholder også noget mangan og vitamin B6, to næringsstoffer forbundet med hjernens sundhed. Bemærk, at mængderne af disse næringsstoffer i cikoriekaffe er ret lave, da kun en lille mængde cikorierod tilføres drikken.
fordele
Cikoriekaffe har flere positive sundhedseffekter udover at booste energien.
Forbedrer fordøjelsessundheden
Cikorierod er en god kilde til fiber, som kan forbedre forskellige aspekter af fordøjelsessundheden. For eksempel kan det understøtte sundheden for dit tarmmikrobiom, som menes at være stærkt forbundet med sundhed og sygdom. Dette skyldes, at cikorierod indeholder inulinfibre, en type præbiotikum, der fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
Adskillige undersøgelser har vist, at inulintilskud kan øge koncentrationen af visse stammer af sunde bakterier i tyktarmen. Undersøgelser viser også, at cikorie kan forbedre tarmfunktionen og reducere forstoppelse.
Sænker blodsukkeret
Cikorierod indeholder inulin, en type fiber, der har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet i både menneskelige og dyreforsøg. Selvom forskning i cikorie-inulins effekt på blodsukkeret er begrænset, har flere andre undersøgelser vist, at det kan gavne blodsukkeret og insulinresistens.
Insulin er det hormon, der transporterer sukker fra blodet til muskler og væv, hvor det kan bruges som brændstof. Insulinresistens opstår med længere perioder med forhøjede insulinniveauer, som kan nedsætte insulinets effektivitet og forårsage høje blodsukkerniveauer.
De fleste undersøgelser til dato har fokuseret på inulin frem for cikorie. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan cikoriekaffe specifikt kan påvirke blodsukker- og insulinniveauer.
Reducer betændelse
Selvom inflammation er en normal reaktion fra immunsystemet, menes kronisk inflammation at bidrage til sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Lovende nok har nogle dyreforsøg fundet, at cikorierod kan have antiinflammatoriske egenskaber. Det meste af den nuværende forskning om dette emne er dog begrænset til dyreforsøg. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvordan cikorierod kan påvirke inflammation hos mennesker.
indeholder ikke koffein
Cikoriekaffe kan være en fantastisk måde at skære ned på koffein. Almindelig kaffe er lavet af kaffebønner, der er ristet, malet og brygget. En typisk kop kaffe indeholder omkring 92 mg koffein, selvom denne mængde varierer afhængigt af faktorer såsom typen af anvendte kaffebønner, serveringsstørrelsen og typen af kafferistning.
Indtagelse af store mængder koffein er blevet forbundet med bivirkninger såsom kvalme, angst, hurtig hjerterytme, rastløshed og søvnløshed. Cikorierod er naturligt koffeinfri, hvilket gør den til en fremragende kaffeerstatning, hvis du vil skære ned på koffein.
Nogle mennesker tilføjer cikorierod til varmt vand for en fuldstændig koffeinfri drik, mens andre blander den med en lille mængde almindelig kaffe for en mindre koffeinholdig drik.
Hvordan drikker man cikorie kaffe?
Ja, du kan tilberede og spise hele cikorierod, som du ville gøre med andre rodfrugter, men tilgængeligheden er ret begrænset, og det er ikke noget, de fleste mennesker steger som gulerødder og rødbeder. I stedet indtages cikorie typisk i drikkevareform eller som cikorierodfiber tilsat emballerede fødevarer.
Cikorie kaffe er lavet af cikorie rødder, der har været tørret, ristet og malet, så den er klar til forberedelse. Mærker af "kaffe" og urteteer, såsom Teeccino, der blandes med malet cikorierod i stedet for malede kaffebønner, kan være et rigt smagende alternativ til kaffe for dem, der ønsker at afholde sig fra koffein. Andre ingredienser i disse øl kan omfatte johannesbrød og byg.
En anden mulighed er at bruge mærker, der blander cikorie med en lille mængde kaffe til reducere mængden af koffein Hvad bruger det, hvis det er dit mål? Bare husk på, at cikoriekaffe generelt ikke indeholder meget inulinfibre, da krumningen siver ud af den færdige drik. For at få den fulde præbiotiske fordel, bliver du nødt til at indtage selve roden eller fiberen isoleret. Og da disse drinks indeholder meget lidt eller ingen koffein, skal du ikke forvente, at en dampende cikorie-kaffedrik vil superlade din træning.
Enkeltstående cikoriepulver, med sin træagtige og let nøddeagtige smag, kan tilsættes supper, saucer, hjemmelavede energibarer, chokoladepuddinger, shakes og varme drikke såsom kaffe, te og varm chokolade, for at øge fiber. Pulveret er mere opløseligt i vand end kaffe, hvilket betyder, at du skal bruge meget mindre, når du brygger det direkte som kaffealternativ.
Opskrift på cikorie kaffe
- Start med 1/2 tsk radicchio for hver kop varmt vand og juster efter din smag.
- For at lave en cikorie-kaffeblanding skal du bruge ca. 2/3 malet kaffe og 1/3 cikorie.
Hvornår skal man reducere forbruget af cikorie?
Som opløselig fiber, inulin hæver i maven når det indtages. Selvom dette kan hjælpe med at kontrollere sult og til gengæld kan hjælpe med vægttab, kan det også føre til Maveproblemer, herunder mavesmerter, oppustethed og luft i mennesker, der ikke er vant til at spise inulin eller mange fibre.
Forbrug mindre mængder (ikke mere end 5 gram om dagen) og gradvist stigende derfra er den bedste måde at opbygge tolerance og forårsage fordøjelsesforstyrrelser. Det kan betyde, at man kun spiser halvdelen af en energibar, der indeholder store mængder cikoriefibre. Nogle mennesker ser bare ud til at være mere følsomme over for inulin end andre og kan have behov for at skære ned. Sørg altid for at drikke masser af vand, når du indtager cikoriefibre, eller mere fibre generelt, for at hjælpe med fordøjelsen.
Et oplagt tidspunkt, hvor du ikke ønsker at gå overbord med fibre fra fødevarer som radicchio er inden du går på træning. Tag en energibar med 10 gram inulin tilsat lige før du sveder, og du kan få den værste træning.
den mennesker, der er allergiske over for ambrosie eller pollen bør overveje at undgå cikorie, da den tilhører samme plantefamilie. og folk med irritabel tarm syndrom (IBS) kan være mere tilbøjelige til at opleve gastrointestinale bivirkninger, når du spiser masser af cikorierodfibre på én gang.