I dag er der uendelige muligheder for isotoniske drinks og energigeler til atleter. Nu kan du brænde din træning med sportsdrikke lavet med matcha-tepulver og geler, der smager som fransk toast. De hurtigt absorberende kulhydrater i disse produkter kan hjælpe dig med at undgå det frygtede styrt, og elektrolytterne arbejder på at opretholde væskebalancen og muskelfunktionen, når du træner hårdt.
Selvfølgelig er indkøbte produkter super praktiske, men hvis du kan afse lidt tid, før du tager afsted, kan du nemt lave dine egne hjemmelavede elektrolytdrikke og energigeler i dit eget køkken uden at bruge mere end nogle få ingredienser.
Når din træning varer mere end en time, skal du kigge efter nogen af disse hjemmelavede muligheder for at give din krop et boost af energi.
Hvordan laver man hjemmelavede isotoniske drinks?
Elektrolyt eller sportsdrikke er designet til at levere væske til hydrering, hurtigt fordøjeligt kulhydrater strømkilde og nogle elektrolytter (natrium) for at erstatte noget af det, der går tabt i sved. Men du behøver ikke stole på butikskøbte versioner, når det er nemt at lave din egen eliksir (plus, det sparer dig nogle hårdt tjente penge).
Hver af disse opskrifter giver en kulhydratkoncentration (omkring 5 %), der fremmer en bedre optagelse i tarmen for hurtigt at give arbejdende muskler den energi, de har brug for, og mindske risikoen for maveproblemer. Ingen af dem er for søde, og der er nok natrium til at forhindre niveauet i at falde for drastisk, når du sveder.
Du kan dog altid ændre hver opskrift for at skabe din perfekte formel. Hvis du vil have færre sukkerholdige kulhydrater og lidt mere natrium (en god mulighed for varme, svedige forhold), skal du blot erstatte noget af frugtjuicen med vand og tilføje et ekstra knivspids salt. Men undgå tanken om at bruge næsten al frugtjuice, da det i høj grad vil øge koncentrationen af kulhydrater, hvilket fører til forsinket mavetømning og øget risiko for fordøjelsesproblemer.
Disse isotoniske drink hacks er nok til at fylde en 700cl (3 kopper) vandflaske, så du behøver kun at udvide ingredienserne, hvis du vil fylde flere flasker. Drikkevarerne kan laves en dag eller to i forvejen, hvis de holdes kolde.
ananas med lime
- 2 kopper vand
- 1 kop ananasjuice
- 1 spsk frisk limesaft
- 1/8 + 1/16 tsk salt
Kom alle ingredienserne i en stor vandflaske og ryst godt for at blande.
Næring pr. flaske: 136 kalorier, 1 g protein, 33 g kulhydrater, 0 g fedt, 441 mg natrium.
cider med kanel
- 1 3/4 dl vand
- 1 1/4 dl æblecider
- 1/4 tsk kanel
- 1/8 tsk + 1/6 tsk salt
Kom alle ingredienserne i en stor vandflaske og ryst godt for at kombinere.
Næring pr. flaske: 150 kalorier, 0 g protein, 39 g kulhydrater, 0 g fedt; 467mg natrium.
druemynte
- 2 kopper koldbrygget myntete
- 1 kop 100% druesaft
- 1 spsk frisk citronsaft
- 1/8 tsk + 1/16 tsk salt
Kom alle ingredienserne i en stor vandflaske og ryst godt for at blande.
Næring pr. flaske: 156 kalorier, 1 g protein, 39 g kulhydrater, 0 g fedt; 449mg natrium.
Hvordan laver man energigeler?
Geler er en go-to for atleter, når de har brug for en stor mængde sukkerholdig energi på én gang for at undgå nærdødsfølelsen. Skønheden ved disse gel-lignende kulhydratbomber er, at de har ekstra vand indbygget for at hjælpe med absorption og begrænse de fordøjelsesbesvær, der kan komme fra at tage for mange færdigpakkede geler.
Derudover giver de en naturlig kilde til kaliumelektrolytter og en frugtagtig smag for at undgå ganetræthed. Du kan vælge en energiopskrift med højere kulhydratkalorier, når du arbejder med højere intensitet i længere perioder og har brug for ekstra brændstof for at forhindre, at din benzintank bliver rød. Gelerne kan laves en dag eller to i forvejen, hvis de holdes kolde. Læg dem i en genanvendelig beholder, så du nemt kan tage dem, mens du træner eller konkurrerer.
Æbletærte smag
- 5 tørrede æblestykker, hakket
- 2/3 kop kogt vand
- 1 spsk brun farin
- 1/4 tsk kanel
- 1 / 8 teskefuld salt
Kom det tørrede æble og det kogte vand i en blender og lad det trække i 30 minutter. Tilsæt de resterende ingredienser og bland til det er så glat som muligt. Lad afkøle og kom det hele i en gelbeholder. Dæk med yderligere vand, hvis der er plads.
Ernæring: 110 kalorier, 0 g protein, 29 g kulhydrater, 0 g fedt, 320 mg natrium
ahornrosiner
- 1 / 3 rosin kop
- 3/4 kop kogt vand
- 1 spsk ahornsirup
- 1/2 tsk appelsinskal (valgfrit)
- 1/4 tsk kanel
- 1 / 8 teskefuld salt
Kom rosinerne og det kogte vand i en blender og lad dem trække i 30 minutter. Tilsæt de resterende ingredienser og bland til det er så glat som muligt. Lad det køle af og overfør det derefter til en gelpakke. Dæk til med yderligere vand, hvis der er plads i beholderen.
Ernæring: 195 kalorier, 2 g protein, 51 g kulhydrater, 0 g fedt, 320 mg natrium
mango med fil
- 1/3 kop hakket tørret mango
- 2/3 kop kogt vand
- 2 tsk honning
- 1 tsk limeskal
- 1 / 8 teskefuld salt
Kom den tørrede mango og det kogte vand i en blender og lad det trække i 30 minutter. Tilsæt de resterende ingredienser og bland til det er så glat som muligt. Lad det køle af og læg det derefter i en beholder til geler. Dæk med yderligere vand, hvis der er plads.
Ernæring: 152 kalorier, 2 g protein, 40 g kulhydrater, 0 g fedt, 291 mg natrium