Hydration virker meget simpelt, ikke? Du drikker vand, når du er tørstig, og det er det. Men det virkelige problem med hydrering er, at mange atleter er dehydrerede, før de begynder at træne. Dette er forårsaget af et utilstrækkeligt forbrug af vand eller et for stort tab, endda foreningen af begge.
En gennemsnitlig atlet, der især godt kan lide at træne om morgenen, træner normalt med underskud fra start. Faktisk er de fleste mennesker 1%-2% dehydrerede af bare at gå. Og hvis du er dehydreret, selv ved blot 2% af din kropsvægt, vil det have en negativ effekt på din kognitive funktion. Det er ikke kun din hjerne, der lider, men alt fra udholdenhed og hurtighed til balance.
Når vi træner i varmere vejr eller i varmt vejr, deles vores blod ikke kun mellem hjertet og musklerne; det bruges også på huden til svedeprocessen. Det betyder, at vi får mindre blod til at transportere ilt og næringsstoffer til musklerne, for at komme af med affaldsstoffer og til at opretholde hjertevolumen og holde pulsen nede.
Hvis du kun venter med at drikke vand, når du er tørstig, er det allerede for sent. Det sed det er et tegn på, at du er tæt på 2 % dehydreret, og dehydrering nedsætter atletisk præstation uanset tørst. Og selvom nogle faktorer, som vindmodstand, kan forhindre dig i at føle dig mindre svedig, kan de også få det til at se ud, som om du ikke taber så meget vand gennem sved, som du faktisk er.
Hvis du ikke præ-hydrerer før træning eller under træning, risikerer du at få nogle alvorlige bivirkninger, der kan forringe din præstation og dit helbred. Her er fem tegn på dehydrering, du skal være opmærksom på, og hvordan du behandler dem.
du bliver pludselig svimmel
Dette sker på grund af følgende: din hjerne består af 80 % vand, så små ændringer i dine hydreringsniveauer kan forårsage symptomer såsom svimmelhed. Når vi mister elektrolytter som natrium, kalium og klorid, kan forbindelserne mellem hjernen, musklerne og nervecellerne i hele kroppen blive påvirket; forhindrer hjernen i at fungere optimalt. Også reduceret blodvolumen reducerer mængden af ilt og andre næringsstoffer, som organer, herunder hjernen, modtager.
Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, mens du træner, er det første, du skal gøre, at stå op med det samme. Når kroppen har en elektrolyt-ubalance, optager den ikke væsker, som den burde. Det bedste, du kan gøre, er at drikke en drink med natrium og sukker, og du vil mærke en stor forbedring.
Dit hoved gør meget ondt
Der kan være mange årsager til hovedpine, men hvis du begyndte at træne med det godt, drak du ikke meget vand og nu har du en slem hovedpine, er du højst sandsynligt dehydreret. Dehydrering får hjernen til at skrumpe væk fra kraniet, hvilket irriterer de omgivende smertereceptorer.
Løsningen er klar: drik mere. Før du rækker ud efter pilleæsken, skal du hydrere dig ordentligt. Selv når du har tømmermænd, skyldes det de niveauer af dehydrering, der findes i din krop.
dit hjerte banker for hurtigt
Træning dehydreret kan få os til at bemærke, at vores puls stiger. Dehydrering forårsager en reduktion i blodvolumen, hvilket forårsager fortykkelse af blodet og et fald i hjertets funktion til at give brændstof til vores muskler. Så hvis hjertet skal arbejde hårdere, bliver pulsen højere.
For at undgå dette, hvad du bør gøre, er at hydrere så hurtigt som muligt. Men husk på, at rehydrering involverer mere end blot at drikke vand. Vi har mistet vand og elektrolytter, så du skal fylde dig rigtigt op.
Huden er tør og stram
Vores hud har cirka to tredjedele vandindhold. Hvis vi er på et niveau af dehydrering, reduceres svedproduktionen for at holde på væske og kropstemperaturen stiger. Det vil sige, at det kan få huden til at se strammere og tørrere ud.
For at forhindre dette i at ske eller for at løse det, når du bemærker, at din krop er på det tidspunkt, hvor den omdirigerer væsker til andre organer, har du et presserende behov for at hydrere oftere. Det gør dig også opmærksom på, at du skal være opmærksom på forhydrering. Inden du starter nogen kraftig aktivitet, skal du drikke din elektrolytdrik 12-24 timer før træning.
Urin er mørk i farven og har en stærk lugt
En af de hurtigste måder at vide, om du mangler hydrering, er ved at observere dit tisse. Dine nyrer er dem, der virkelig tager sig af alt det: de kan udvise vand, når de har nok, eller opretholde det i en situation med tidlig dehydrering. Både farven og duften af urin kommer fra affaldsstoffer, der er filtreret ud af nyrerne. Efterhånden som kroppen dehydrerer og har mindre vand til at fortynde affaldsstoffer, bliver den urin, vi passerer, mere koncentreret og mørkere.
Ideelt set skal din urin være lys i farven, næsten gennemsigtig. Hvis du bemærker, at den er mørkere eller en meget lys stråfarve, er det et tegn på, at du ikke drikker nok, eller du træner for hårdt til det klima, du er i.