Søndag 28. marts – Også kendt som dagen, hvor du vågner forvirret og undrer dig over, hvorfor du sov så sent. Det er starten på sommertid, når urene går fremad, og du "taber" en times søvn.
Udover at du har en time mindre med R&R og tid til at få tingene gjort på søndag, vil du sikkert også have svært ved at gå i seng til dit sædvanlige tidspunkt.
Hvis du for eksempel normalt går i seng klokken 10, fortæller din krop dig nu, at du skal blive oppe til klokken 11, og det kan du måske! Så på mandag skal du vågne op for at gå på arbejde eller undervisning. Og det er her problemet begynder.
At miste den times søvn er værre i en hjerne, der allerede har søvnmangel. Nummer et tidspunkt for bilulykker er, når vi har mistet en times søvn. I en rapport fra januar 2020, offentliggjort i tidsskriftet Current Biology, hævder de, at sommertid stigning i trafikulykker med dødelig udgang un 6%, og at rebound varer hele ugen efter tidsændringen. Ifølge rapporten kunne 28 dødsulykker undgås hvert år, hvis der ikke fandtes sommertid.
Og ikke nok med det, men denne gang kan ændringer også påvirke hjernens funktion, nedsat energi og årvågenhed. Det vil sige, at det ikke er "bare en time", men noget, der kan påvirke dit helbred og sikkerhed i væsentlig grad.
Hvordan tilpasser man sig til sommertiden?
Sommertid kommer for os, og uanset hvor høje skrigene er for at undgå det. Men du kan gøre din del og forsøge at reducere din udmattelsesbyrde.
Dette skema kan være svært, fordi det skaber en fejljustering i din døgnrytme. så du burde ir i seng 15 minutter før hver nat i de fire dage før sommertid. Det er en helt praktisk strategi, som generelt anbefales, men det er især vigtigt, hvis du har børn, for også at lette overgangen for dem.
Sådan ser det ud, hvis du normalt går i seng kl. 10:XNUMX:
- Onsdag: Sengetid kl. 9
- Torsdag: Sengetid kl. 9
- Fredag: Sengetid kl. 9
- Lørdag: Sengetid kl. 9
Hvis du flytter dit søvnskema lidt tilbage fra dag til dag, vil ændringen føles mere problemfri. Det er nemmere at gå i seng 15 minutter tidligt end at prøve at gå i seng (hvordan det føles) en time tidligt søndag aften, når du stadig laver din sædvanlige rutine.
Indstil en natalarm for at minde dig om at gå i seng og give dig selv lidt ekstra tid til at slappe af og gøre dig klar.
Sørg også for at indstille din alarm til at vågne 15 minutter tidligere; ellers har din søvn-vågen tidsplan ikke ændret sig, og du er stadig i chokket en tidlig mandag morgen.
Så hvis du normalt vågner kl. 6 om morgenen, skal du indstille din alarm på følgende måde:
- Torsdag: Vågn op kl. 5:45
- Fredag: Vågn op kl. 5:30
- Lørdag: Vågn op kl. 5
- Søndag: stå op kl. 6 om morgenen (fordi du har "mistet" en times søvn)
For hurtigt at synkronisere din døgnrytme med en tidligere opvågning, anbefales det også at tage ud tidligt om morgenen uden solbriller og se den generelle retning af solen i 15 minutter. (Af hensyn til dine øjnes sundhed skal du ikke se direkte på solen.)
Hvis græsset eller fortovet ikke er for koldt, så tag skoene af og stå barfodet. Teknikken, kaldet jordforbindelse eller jordforbindelse, kan hjælpe dig med bedre at regulere dit kropsur, ifølge en rapport fra januar 2012 i Journal of Environmental and Public Health.
Andre tips til at sove med asteni
På trods af at du bruger denne strategi til at vænne kroppen til at sove tidligere hver dag, skal andre typer vaner også tages i betragtning. Sommerens ankomst vil forårsage solnedgang senere, så dagene vil have flere solskinstimer.
Gradvist udskyde middagen
En anden vigtig faktor i vores døgnrytme er mad. At spise for tæt på sengetid kan gøre det svært at falde i søvn, fordi kroppen er for fokuseret på fordøjelsen til at tænke på at slappe af om natten.
Generelt er det en god idé at stoppe med at spise tre til fire timer før sengetid. For at undgå enhver afbrydelse af denne tidsplan begynder vi at flytte det sidste måltid (normalt aftensmad) til et tidligere tidspunkt cirka en uge før sommertid begynder. Det anbefales at ændre i intervaller på 15 minutter op til en time.
Skift alle ure før sommertid
Inden vi går i seng aftenen før sommertid, skal vi sørge for at rykke alle urene frem. Hvis du gør det, kan det få tidsændringen til at føles mindre forvirrende. Selvom det er rigtigt, at de fleste elektroniske enheder gør det automatisk, fordi de er forbundet til internettet.
På den måde vil vi være klar til at leve efter den nye tid, så snart vi vågner næste dag.
Start dagen med sollys
Folks interne ure nulstilles hver dag gennem sollys, så det anbefales at øge eksponeringen for naturligt lys. På den anden side er det bedst at begrænse kunstigt lys, såsom fra en mobiltelefon, i de mørke timer før sengetid.
Vi vil prøve at få 15 minutters sollys først om morgenen. Hvis vi lever i et varmere klima, kan vi få sollys udendørs. Men selv at sidde ved vinduet, mens vi drikker vores morgenkaffe, vil være tilstrækkeligt. Senere vil vi undgå vågenhedsfremmende blåt lys fra mobiltelefoner, bærbare computere og andre elektroniske enheder for tæt på sengen.