Målinger af din kropssammensætning eller kropsfedtniveauer giver dig et mere komplet billede af din sunde kropsvægt end at bruge en vægt. For meget kropsfedt, selv ved normalvægt for en 50-årig kvinde, kan sætte dig i fare for sygdomme, der er almindelige for overvægtige eller fede mennesker, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Det optimale med hensyn til kropsfedt er dog noget subjektivt. En 50-årig kvinde, der ønsker et godt helbred, vil søge et andet niveau af kropsfedt end en 50-årig kvinde, der konkurrerer i sportsbegivenheder, såsom løbeløb eller triatlon. Aldring spiller en rolle i kropsfedtprocenten; generelt vil du have mere fedt end en kvinde, der er 30 år yngre.
Hvad er kropsfedt?
Kropsfedt måler dit forhold mellem fedtvæv og magert masse, som består af knogler, muskler, organer og bindevæv. Kvinder har altid en større mængde fedt end mænd til at understøtte barsel. Dette gælder, selv når du kommer tæt på overgangsalderen.
Kvinders fedtoplagring stiger faktisk med alderen, mere end mænds. Du vil også bemærke, at hvor du opbevarer fedt ændrer sig. I de yngre år finder vi mere i hofter og lår. Når man når overgangsalderen, har fedt tendens til at skifte til overkrop og mave. Din samlede vægt på vægten ændrer sig muligvis ikke, men din mave kan vokse lidt mere. Målinger af kropsfedt fortæller dig ikke altid, hvor du opbevarer fedt, de giver dig bare en nogenlunde idé om, hvor meget du gemmer.
En sund krop er en, der har en lavere andel af kropsfedt, og du kan måle denne værdi med den samlede kropsmasse. Selvom en lavere fedtprocent som hovedregel normalt er bedre, kan det være skadeligt at have for lave fedtniveauer. Derfor, selvom fedtstoffer ikke er godt for vores system, er den ideelle mængde ikke 0%. Selv atleter har 6-13%, og alt under 2-5% kan påvirke præstationen negativt.
Hvordan påvirker aldring fedtniveauet?
For hvert 10. år, der går efter det fyldte 20. år, er det almindeligt naturligt tage på mellem 1 og 3 procent fedt.
For en kvinde er en procentdel af sundt kropsfedt er 14 til 30 procent. Hvis du overskrider niveauerne, udsætter du dig selv for alvorlige sundhedsrisici. En 50-årig kvindelig atlet kan være mellem 14 og 20 procent fedt; en rask 50-årig kvinde svæver i intervallet 21 til 24 procent; og almindelige kvinder er i intervallet 25 til 31 procent.
Kvinder på 50 år og ældre, der har mindre end 28 procent kropsfedt, falder ind under kategorien med lavt kropsfedt. At have for lidt kropsfedt kan påvirke muskelfunktionen og andre kropssystemer. Dem på 27 til 31 procent er inden for det sunde område for kropsfedt, og selv 31 til 34 procent kan betragtes som en acceptabel procentdel.
I stedet betragtes kvinder, der overstiger 34 og 38 procent kropsfedt, for overvægtige. Når kvinder går gennem overgangsalderen, påvirker det vægtøgning og -tab, hvilket gør det sværere at holde sig under ranglisten på 37 procent.
Den ideelle procentdel af kropsfedt for kvinder over 50 år er 23-33%. Der er dog mange grunde til, at denne ideelle procentdel ændrer sig over tid. Vi tror måske, at vi er færdige med at vokse, når vi fylder 20, men vores kroppe falder aldrig rigtig til ro. For hvert årti, der går efter dine 20'ere, tager du 1-3% fedt på, men vi taber også omkring 2% af knoglemassen i denne periode.
Det betyder, at når vi er 50, vil vi sandsynligvis have en meget højere kropsfedtprocent, end vi havde i vores 20'ere. Denne værdi har en tendens til at pustes op eller tømmes baseret på, hvor meget omhu vi har taget os af vores krop, men generelt kan vi forvente, at fedtprocenten er højere, end da vi var teenagere.
Måling af kropsfedt
Den nemmeste måde at måle kropsfedt på er med en kropsfedtskala. Når du kommer på den, sender den en elektrisk strøm gennem din krop for at estimere din procentdel af fedt og mager masse. Mange fitnesscentre har også bærbare versioner af denne teknologi. Resultaterne kan dog være tvivlsomme, da de er meget afhængige af dine hydreringsniveauer.
En fitness-professionel kan også måle kropsfedt med skydelære forskellige steder på din krop, såsom triceps, øvre lår og talje. Denne metode er mere nøjagtig, men er også genstand for fejl.
Guldstandarden for kropsfedtanalyse inkluderer undervandsvejning og dobbeltenergi røntgenabsorptiometri, som bruger røntgenteknologi. Begge fås kun i kliniske omgivelser og kommer til en ret høj pris.
Høj procentdel farer
At have en usund kropsfedtprocent er altid farligt, men det er blevet meget mere i de senere år og er meget mere skadeligt for mænd. Hertil skal vi tilføje, at det med årene koster mere at tabe sig, da vores aktivitetsniveau er meget lavere, og vi spiser mere.
Kroppen er modtagelig for en lang række problemer i den alder på grund af den høje procentdel af kropsfedt, herunder forskellige kroniske sygdomme, hjertesygdomme og diabetes. Specifikt er hjertesygdomme meget dødelige og kræver flere liv end nogen anden sygdom. Denne sygdom udvikler sig normalt fra at opretholde en dårlig kost i flere år og indtage usundt fedt.
Hvordan ændres procentdelen af fedtvæv?
Du kan roligt sigte efter et tab på omkring 1 procent kropsfedt om måneden. Du taber kropsfedt, mens du taber dig, hvilket skaber et kalorieunderskud mellem det, du indtager, og det, du forbrænder. EN underskud på 250 til 500 kalorier om dagen det vil producere omkring et pund tab om ugen. Hold din tabsrate relativt moderat, når du kun fokuserer på kropsfedt. At tabe sig for hurtigt vil tilskynde din krop til at tabe muskelmasse og fedt.
El styrketræning mindst to gange om ugen fremmer fedttab hos mennesker i alle aldre, men er særligt værdifulde, når du bliver ældre. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Medicine and Science in Sports and Exercise fastslog, at regelmæssig styrketræning hjalp postmenopausale kvinder med at undgå vægtøgning og negative ændringer i deres kropssammensætning. Styrketræning også hjælper med at opveje det naturlige tab af muskelmasse, der opstår med alderen. Planlæg at arbejde med alle dine store muskelgrupper (hofter, ben, bryst, ryg, arme, skuldre og mavemuskler) med mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af en specifik øvelse. Begynd kun at bruge din kropsvægt, og når et sæt med 12 gentagelser bliver muligt, tilføj ekstra vægt og sæt.
Når du planlægger dine måltider, skal du sørge for at inkludere tilstrækkeligt protein fra magre kilderfisk, kylling uden skind, æg, magert kød og valleproteinpulver, hvis det er nødvendigt. Gå efter omkring 20 gram i hver af de fire sessioner. Du skal bruge dette protein for at øge din styrketræningsindsats og bevare muskelmassen, mens du reducerer din kropsfedtprocent.