Selvom vi ved, at motion er vigtigt i alle faser af livet, har det en betydelig effekt at dyrke det regelmæssigt hos ældre voksne. Efter 50 års alderen ældes vores krop og gennemgår forskellige forandringer, som er degenerative og kan få dig til at føle dig svagere.
Det positive ved at dyrke sport er, at aldersrelaterede sundhedsproblemer kan forsinkes eller endda forhindres, før de opstår. Det er trods alt en slags mirakelmiddel.
En komplet træning, der blander modstands-, styrke-, balance- og smidighedsøvelser hjælper meget. Og ikke kun i forhold til den fysiske tilstand, men også mentalt og følelsesmæssigt.
8 fordele ved motion for voksne over 50
Fremmer lang levetid og uafhængighed
At være aktiv og motionere regelmæssigt hjælper med at bevare uafhængighed, når vi bliver ældre. Selvom det er ideelt til at reducere risikoen for sygdom, forbedre knogle- og hjertesundheden, øge muskelstyrke og koordination; som er faktorer, der påvirker din evne til at leve uden hjælp.
Husk, at jo bedre dine helbredsindikatorer (styrke, balance og blodtryk), jo større er sandsynligheden for, at du nyder alderdommen. En undersøgelse fra Rejuvenation Research sikrer, at "funktionel uafhængighed afhænger direkte af fysisk kondition".
Og tro ikke, at øvelsen skal være intens. Ved at gå dagligt kan du mindske dine chancer for at blive handicappet med 28 procent.
holder dit hjerte sundt
En af de førende årsager til død og sygdom hos ældre voksne er hjertesygdomme. Med årene ændrer dit hjerte sig, og du kan få hjerteproblemer (slagtilfælde, hjerteanfald, åreforkalkning, kranspulsårer osv.). Heldigvis kan motion bekæmpe og forhindre dem.
Det er aldrig for sent at starte et mere aktivt liv. Motion sænker blodtrykket og styrker musklerne, inklusive dit hjerte, samt holder din vægt i skak. Når du dyrker kardiovaskulær træning, såsom at gå eller vandre, falder din hvilepuls med tiden, og den generelle stress på dit hjerte reduceres også.
Kan forsinke kognitiv tilbagegang
De seneste videnskabelige resultater viser, at motion kan bruges som et forebyggende værktøj mod kognitive sygdomme, såsom Alzheimers. Der er en tæt sammenhæng mellem træning og en reduceret risiko for demens.
Meget af det gavnlige forhold mellem træning og hjernen kan skyldes forbedret blodcirkulation. Hjernens hjertefrekvens og iltning øges, ud over at øge den hormonelle frigivelse, der fører til vækst af neuroner.
Derudover ved man, at træning kan bidrage til skarpere hukommelse og koncentration og bedre søvn; samt at udvikle bedre mestringsmekanismer for fremtidige mentale og følelsesmæssige udfordringer.
Hjælper knoglerne med at forblive stærke
La osteoporose, en degenerativ skeletsygdom, der får knoglerne til at blive svage og skøre og derved øge risikoen for brud. Dette gælder efter overgangsalderen, hvor knogletætheden kan falde hurtigere.
Vægtbærende øvelser, som tvinger kroppen til at arbejde mod tyngdekraften, har vist sig at være den bedste form til at mindske risikoen for knoglebrud i alderdommen. Knoglen tilpasser sig den stress, som vi udsætter den for. Når vi træner, lægger vi fysisk pres på knoglerne, hvilket får dem til at bygge nyt væv og blive tættere og stærkere. Hvis du aldrig udsætter dem for stress, som ved modstandsøvelser, har de ingen grund til at blive stærkere og forblive stærke.
Styrkeøvelser omfatter aktiviteter som at gå, danse, gå på trapper og vandre. Det er rigtigt, at nogle slagkraftige, vægtbærende bevægelser, som f.eks hoppe eller jogge, kan være for hårdt for leddene hos nogle voksne over 60 år.
I stedet for at gøre dem, skal du vælge motion med lav effekt, så de ikke er så skadelige for dine led.
Øvelser til at styrke kropsholdning og balance kan også hjælpe med at reducere risikoen for håndleds- og hoftebrud, som almindeligvis er forbundet med osteoporose.
Forbedrer koordinationen og hjælper med at forhindre fald
Fald er den hyppigste årsag til skader blandt personer på 65 år og ældre. Hvad mange mennesker ikke er klar over er, at fald nemt kan forhindres.
Mens der er en række ting, folk kan gøre, herunder at se deres læge for at gennemgå deres medicin og identificere dem, der kan øge risikoen for fald, er det mest kritiske element i en faldforebyggelsesstrategi regelmæssig fysisk træning for at forbedre balancen. og styrken .
Motion mindsker risikoen for fald pga forbedrer koordinationen og styrker musklerne og knoglerne. Derudover fremmer de styrke, gang og balance, som er særligt effektive til at mindske risikoen for fald.
Du bør være særlig opmærksom på øvelserne til kerne, da en stærk kerne er afgørende for hele kroppens styrke og stabilitet.
Kan reducere følelser af ensomhed og depression
Når vi bliver ældre, er det normalt at opleve følelser af depression og ensomhed, især hvis vi har mistet vores kære. Den gode nyhed er, at fysisk aktivitet også kan forbedre dit følelsesmæssige helbred. Eksperter mener, at træning har en direkte effekt på hormonet serotonin, relateret til humør, blandt andre "glade kemikalier."
Mange af virkningerne af træning på hjernen nævnt ovenfor - såsom forbedret iltning, blodgennemstrømning og hormonproduktion - kan hjælpe dem over 50 med at bekæmpe følelsesmæssige sundhedsproblemer.
Kan forhindre tab af muskelmasse
La sarkopeni, eller aldersrelateret tab af muskelmasse, er meget almindeligt blandt ældre voksne. Der var engang, hvor dette var kendt som normalt. Man troede, at muskelmassen simpelthen faldt med årene, og at der ikke kunne gøres noget for at ændre det. Sandheden er, at forskere har vist, at muskelmasse kan øges i alle aldre.
Den bedste måde at bekæmpe sarkopeni på er at træne. Uddannelsen af modstand er kendt for at bygge muskler, men noget forskning viser det at gå det kan også hjælpe med at forhindre sarkopeni. Tab af muskelmasse og styrke kan gøre det stadig sværere for os at bevare vores evne til at fungere og bevare vores selvstændighed. Det vil sige, at vægtbærende træning som modstandstræning og gang bliver mere kritisk, når vi bliver ældre.
Modstandsøvelser, som f.eks Vægtløftning og brugen af modstandsbånd, kan hjælpe med at udvikle type II muskelfibre. Da ældre voksne kan være følsomme over for eksplosive bevægelser som at hoppe eller have begrænset balance, kan du lave øvelser liggende og siddende, såsom enkeltbens stoleknib, hoftestød og siddende håndvægtsskulderpres.
Det kan hjælpe dig med at sove bedre
I alle aldre er fysisk aktivitet nødvendig for at opretholde kvalitetssøvn, hvilket er afgørende for fuldstændigt velvære.
Der er flere undersøgelser, der forsvarer, at træning kan forbedre søvnkvaliteten og dens varighed, især hos personer over 50 år. Selv folk med kronisk søvnløshed, kan en almindelig tilstand blandt personer over 60 år have gavn af motion.
Og selvom der har været nogen uenighed om, at træning om natten kan forstyrre søvnen, er der ingen afgørende beviser, der understøtter denne påstand. Du bør bare forsøge at undgå højintensiv træning for tæt på sengetid, da det kan påvirke din evne til at falde i søvn.
Hvordan starter man en træningsrutine, hvis man er over 50?
Mindre er normalt mere, når du beslutter dig for at komme i gang. Og hvis du opbygger en gammel træningsvane, er mindre mere.
Vi anbefaler, at du bruger en lettere modstand, lav færre gentagelser og gå en kortere distance end før. Med dette søger vi at undgå at overbelaste dine muskler og led og se, hvordan din krop reagerer på yderligere aktivitet.
Hvis du træner med en træner, så lad ham vide, at dit første mål er at sikre, at han ikke bliver skadet. Ikke alle træninger behøver at være super intense for at være effektive. Det er også bedst ikke at ændre for mange faktorer på én gang. Du kan hovedsageligt kontrollere tre ting, der sker under din træning: antal gentagelser, vægt og øvelsestyper. Ideelt set ønsker du kun at ændre én faktor ad gangen, så du ved, hvilken der er skyld i, hvis noget går galt.