El iod Det er et af de mineraler, som vi skal være opmærksomme på i vores kost. Dette mineral har visse vigtige funktioner i vores krop. Imidlertid kan mangel eller overskud af dette mineral føre til relaterede problemer. Derfor kommer vi i denne artikel til at nævne nogle fødevarer, der er rige på jod, så du kan øge dit indtag i tilfælde af jodmangel eller kontrollere dit indtag i tilfælde af overskud.
Hvad er jod? Hvorfor har vi brug for det?
For et par dage siden talte vi om fodbold, et fundamentalt makromineral for organismen i forskellige funktioner.
Nu er det en andens tur makromineral hvis funktioner også er meget vigtige i vores krop, jod. Dette makromineral spiller en grundlæggende rolle i syntese af skjoldbruskkirtelhormoner. Disse hormoner har meget vigtige funktioner mht regulering af organismen (puls, glykogensyntese, stofskifte, kropstemperatur osv.)
Ændringer i niveauet af disse hormoner kan forårsage visse problemer. Derfor vil et korrekt indtag af jod favorisere et korrekt niveau af skjoldbruskkirtelhormoner.
Kontraindikationer og farer ved dette mineral
Jodmangel
Først korrekt jodindtag under graviditeten er afgørende. Jodmangel under graviditeten Det kan forårsage forkert udvikling af fosteret.
På den anden side kan en jodmangel i barndommen forårsage kretinisme, hvilket forårsager en retardering i fysisk og mental vækst. Derudover er en anden af de mulige konsekvenser af jodmangel struma, en overvækst af skjoldbruskkirtlen.
Også i situationer med jodmangel kan det forårsage hypothyroidisme, med de tilhørende problemer, som dette medfører (træthed, depression, vægtøgning, nedsat stofskifte, nedsat basal temperatur).
overskydende jod
Vi har tidligere kommenteret, at en jodmangel kan forårsage hypothyroidisme. Alligevel, et overskud af jod i vores kost kan føre til en overdreven produktion af skjoldbruskkirtelhormoner (hyperthyroidisme) med deres tilhørende problemer (vægttab, stor appetit, angst, søvnløshed, nervøsitet osv.)
Skønt disse problemer er normalt mindre end jodmangelDet vil altid være tilrådeligt at opsøge en læge for at få specifikke data om vores jodniveauer.
Hvor meget mængde skal man indtage?
Den anbefalede daglige mængde jod varierer efter alder. De mængder, som jeg vil angive næste, er mængderne anbefalet af NIH (National Institutes of Health) i USA. De anbefalede mængder (udtrykt i mikrogram) er som følgende:
- Babyer op til 6 måneder. 110 mcg.
- Babyer fra 7 til 12 måneder. 130 mcg.
- Børn fra 1 til 8 år. 90 mcg.
- Børn fra 9 til 13 år. 120 mcg.
- Unge fra 14 til 18 år. 150 mcg.
- Voksne. 150 mcg.
- Gravide kvinder og unge. 220 mcg.
- Ammende kvinder og unge. 290mcg.
Fødevarer rig på jod
De vigtigste kilder til jod er fisk og skaldyr. Dette makromineral kan dog også fås fra andre kilder, dog i mindre omfang.
Tørret tang: 232 mcg, 150% af den daglige værdi
Selvom der ikke er mange grøntsager, der er høje i jod, er tang en undtagelse, der tilbyder 150 procent af din anbefalede daglige værdi pr. 10-grams portion, omkring 10 tørrede tangark.
El tørret nori tang Det er en tynd, skællende, smagfuld snack, der giver andre vigtige næringsstoffer, herunder kalium, vitamin A og C og plantebaseret zink.
Beriget fuldkornsbrød: 198 mcg, 132%
Brød og korn er ofte beriget med vitaminer og mineraler, især dem, der normalt ikke findes i plantebaserede fødevarer, herunder vitamin B12. Nogle brød er beriget med jod; ingredienslisten siger "kaliumiodat" eller "calciumiodat."
Vælg beriget brød, og du får 132 procent af den daglige værdi for jod pr. skive. Fuldkornsbrød er bedre for dig på grund af dets fuldkorn, som er højt i tarm-sunde fibre.
Torsk: 158 mcg, 106 %
Skaldyr og fisk topper mange madlister, når det kommer til høje niveauer af gode næringsstoffer. Når det kommer til jod, er torsk en af de bedste kilder til dette mineral, takket være dets optagelse fra havvand og den mad, den spiser.
En kogt portion på 70 gram har 108 procent af den daglige værdi for jod. Torsk er også en god kilde til protein, Omega-3 fedtsyrer og vitamin B12.
Yoghurt: 116 mcg, 77%
Mejeriprodukter, herunder yoghurt, er hovedkilden til dette mineral. En 1-kops servering af fedtfri græsk yoghurt giver dig 77 procent af den daglige værdi for jod.
Græsk yoghurt er også en fremragende kilde til protein og indeholder probiotika, kendt som sunde bakterier, der holder din tarm og immunsystem kørende.
Mælk: 85 mcg, 57 %
En anden mejeri mad rig på dette mineral er mælk. Kun 1 kop skummetmælk giver 57 procent af din daglige værdi.
Og til info, det er ikke altid klogt at undgå fedtet i mælk: Fedt i kosten er mættende og hjælper din krop med at optage vitamin A, D, E og K. Det er også muligt, at det mættede fedt i mejeriprodukter ikke er så slemt som vi troede
Iodiseret salt: 76 mcg, 51%
En teskefuld iodiseret salt indeholder 51 procent af den daglige værdi for jod. Det betyder ikke, at du skal hælde iodiseret salt på alle dine fødevarer: En diæt med højt natriumindhold kan hæve blodtrykket, en stor risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Men at købe iodiseret salt i stedet for andre typer og bruge det sparsomt kan hjælpe dig med at undgå en mangel.
Hvide kidneybønner: 64 mcg, 42%
Bønner er en alsidig vegansk mad rig på jod. En 1-kops servering af kogte marinebønner indeholder 42 procent af den daglige værdi samt plantebaseret protein, jern og fibre.
Bagt kartoffel: 60 mcg, 40%
Bagte kartofler er ikke bare pynt, de er en god kilde til energigivende kulhydrater, herunder fibre. Derudover indeholder en mellembagt kartoffel 40 procent af den daglige værdi for jod. Tilsæt en knivspids iodiseret salt og top med grønt og smeltet ost for et næringsrigt måltid.
Fiskepinde: 58 mcg, 39 %
De fleste fiskepinde er lavet med hvid fisk, såsom torsk, som er en god kilde til jod.
En portion på 70 gram fiskefingre giver 39 procent af den daglige værdi. Også hvid fisk har en tendens til at have lavere niveauer af kviksølv end større fisk, inklusive tun.
Kalkunbryst: 34 mcg, 23 %
Bagt kalkunbryst giver protein af høj kvalitet og vitamin B12 samt 23 procent af den daglige værdi for jod pr. 70 grams portion.
Kalkunbryst, den hvide del af kødet, indeholder mindre mættet fedt end mørkt kød, såsom lår. Mættet fedt bør begrænses til mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier.
Hårdkogt æg: 26 mcg, 17%
Æg er en af de mest næringsrige fødevarer. I blot ét hårdkogt æg får du næsten en fjerdedel af den daglige værdi (17 procent) for jod og mere end 6 gram protein.
Okselever: 14 mcg, 9%
Organkød, som okselever, topper hitlisterne, når det kommer til visse næringsstoffer, herunder jern, B-vitaminer og vitamin A. For en portion på 70 gram, tilbyder okselever også 9 procent af værdien dagligt for jod. Det er også højt i mættet fedt, så prøv at nyde det med måde.
Cheddar ost: 14 mcg, 9%
Som om du havde brug for flere grunde til at spise ost! Den proteinpakkede cheddarost giver 9 procent af den daglige værdi for jod pr. 30 grams portion.
Det er også en fremragende kilde til knogleopbyggende calcium, hvilket gør det til en god snack for dig.
Rejer: 13 mcg, 9%
Rejer er som de fleste skaldyr en sund, kaloriefattig mad, der indeholder protein og vitamin B12. En portion på 80 gram kogte rejer indeholder også 9 procent af den daglige værdi for jod, samt hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
Tun på dåse: 7 mcg, 5%
Selvom tun er kendt for sine høje niveauer af kviksølv, har let tun på dåse en tendens til at have lavere niveauer af toksinet.
En portion på 70 gram tun på dåse indeholder 5 procent af den daglige værdi for jod samt protein, kalium og vitamin B6.