Især hvis du er en natteravn, er morgener allerede hårde nok. At starte dagen med en oppustet og luftig mave er ikke den bedste del af at vågne op. Nogle af dine vaner om aftenen, inklusive dessert eller et glas vin, kan være skyld i den kedelige følelse.
Den lejlighedsvise oppustethed om morgenen kan være resultatet af livsstilsvalg dagen eller aftenen før. Disse kan føre til forstoppelse eller gas, eller endda oppustethed og væskeophobning.
Årsager
At vågne op med et hævet underliv kan have en simpel oprindelse, der kan afhjælpes ved at ændre et par vaner. De fleste mennesker begår en af disse årsager, før de går i seng.
spise noget aftenen før
At spise den forkerte mad før sengetid er ofte årsagen til, at du vågner op og føler dig oppustet.
Mange af os kan lide at nyde en sød godbid efter middagen, men dette er måske ikke den bedste beslutning for dit fordøjelsessystem. For meget sukker kan forårsage oppustethed hos nogle mennesker, men kunstige sødestoffer (aspartam, sucralose) kan være endnu mere problematisk. Når de spises i store mængder, kan disse forårsage fordøjelsesforstyrrelser, herunder oppustethed, gas og endda diarré.
spise mad med højt natrium før sengetid kan også få din krop til at holde på mere vand, hvilket forårsager oppustethed næste morgen. Dips, popcorn og sojasovs er blot nogle få af de fødevarer, der kan forårsage uønsket oppustethed selv timer efter, du har spist dem.
Løsningen er at tilføje kaliumrige frugter og grøntsager til din morgenmad. Bananer, melon og kartofler er høje i kalium og kan hjælpe med at lindre maven. Asparges, agurk og selleri kan også være nyttige.
Undgå også morgenmad med højt kulhydratindhold, hvis du vågner op med lidt ubehag. Brød, korn og kager kan få din mave til at føles stram og oppustet, især hvis du kombinerer dem med fødevarer, der har et højt indhold af laktose, såsom ost eller fløde.
Stress
Alle går gennem stressende perioder på et eller andet tidspunkt, men dette kan faktisk påvirke tarmen og føre til oppustethed om morgenen, især hvis vi ofte lider af angst.
Selvom det kan være nyttigt at tilpasse kosten, er der andre muligheder for at bekæmpe stress og berolige kroppen. Måske har vi brug for bedre søvn og en meditationspraksis. Eller vi kan være nødt til at ændre kostvaner eller alkoholforbrug. Det er alle forskellige løsninger, der potentielt kan være nyttige.
Drikker alkohol
Alkohol er en anden almindelig synder, når det kommer til oppustethed. Når du drikker et glas vin (eller to) inden sengetid, optages alkoholen af maven og tyndtarmen og kan forårsage betændelse. Næste morgen kan denne alkohol-inducerede betændelse vise sig som uønsket abdominal hævelse.
Du behøver ikke helt at fjerne dit glas vin om aftenen, men det er bedst at begrænse dig til én drink om aftenen. Prøv også at nyde din drink så tidligt som muligt, for at give din krop nok tid til at fordøje den, og sørg for at hydrere før og efter.
Spis for tidligt inden sengetid
Tidspunktet for måltider er lige så vigtigt som ingredienserne. Du vil måske gå i seng kort efter middagen, men din mave kan måske ikke lide den plan. Din krop har brug for tid til at fordøje, så at spise senere om natten kan forårsage problemer som oppustethed eller halsbrand.
Der er ingen hård og hurtig regel, når det kommer til at spise vinduer – alles fordøjelsessystem er forskelligt. Men det er nok bedre at spise i det mindste to til tre timer før sengetid for at sikre en afslappende søvn og en morgenfri morgen.
Menstruationscyklus
Menstruerende mennesker er mere tilbøjelige til at opleve oppustethed og gas på visse punkter i den månedlige menstruationscyklus. Menstruationscyklussen er sædvanligvis en periode på 24 til 38 dage, med menstruation, der varer tre til fem dage, hvor livmoderslimhinden falder. Menstruationscyklussen kan forværre symptomerne på irritabel tyktarm, som kan forårsage mere oppustethed og gas under menstruation.
PMS er en gruppe af symptomer, der begynder omkring en uge før en persons menstruation begynder. At have mere abdominal oppustethed og gas kan også forekomme under PMS.
Drikker ikke nok vand
Din krop er klogere, end du nok tror. Hver del af dit system har brug for vand for at fungere korrekt, og din krop er fantastisk til at afbalancere mængden af vand, der går ind og ud.
Du mister konstant væske gennem vejrtrækning, svedtendens og (selvfølgelig) vandladning. Men når din krop ikke har nok vand til at balancere den mængde, den taber, begynder den at tilbageholde vand i sit system (hvilket er grunden til, at du kan gå på toilettet sjældnere). Derfor, hvis du ikke hydrerer nok i løbet af dagen, kan du måske mærke virkningerne i dit underliv næste morgen.
Overvågning af din urin er en fantastisk måde at fortælle, om du er tilstrækkeligt hydrerende. Det ideelle er at urinere en lys strågul farve. En mørkegul er et godt tegn på, at du ikke får nok væske.
Får ikke nok motion
At tage en pause fra træningen kan være en anden grund til, at du vågner oppustet. Motion er en del af en overordnet sund livsstil og kan hjælpe med at fremme korrekt ernæring og hydrering.
Selvom det ikke i sig selv kan rette op på oppustethed, kan det hjælpe med at holde dit system kørende på sit bedste, mens det også fysisk hjælper med at flytte gas rundt for at lette fordøjelseskanalen.
Sigt efter at få mindst 150 minutters moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet hver uge, som anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen. Moderat aktivitet kan omfatte gåture, vandreture eller jogging.
Fødevarefølsomhed, intolerance og allergi
Fødevarefølsomhed opstår, når kroppen ikke er i stand til at behandle visse stoffer. Når vi spiser fødevarer, der indeholder dette stof, udløses en immunreaktion, der giver symptomer, men som ikke er livstruende (som en allergi kan være).
Almindelige stoffer, der kan udløse fødevarefølsomhed og intolerancer, er gluten og laktose. Fødevareallergi kan variere fra mild til livstruende. Et stof i maden, som vi er allergiske over for, udløser en immunsystemrespons, der forårsager symptomer, herunder hævelse.
Almindelige fødevareallergier omfatter æg, mælk og andre mejeriprodukter eller trænødder.
Hvorfor har vi gas, når vi vågner?
Mens vi sover er der en autonom kontrol i analsfinkteren. Dette forhindrer frigivelse af afføring, når vi falder i søvn. Og det styrer også frigivelsen af gasser. Derfor er det sandsynligt, at vi først vil passere gas, når vi genvinder bevidst kontrol over lukkemusklen i overgangen til vågenhed.
Det er usandsynligt, at vi passerer gas, mens vi sover. Vi kan gøre dette, når vi vågner, dog kortvarigt, til en forbigående bevidsthedstilstand. Endetarmen er meget følsom: den kan mærke, om den nederste del af sigmoideum-tyktarmen (kaldet rektalhvælvingen) indeholder luft, afføring eller væske.
Denne bevidsthed falmer, når vi sover, men når vi vender tilbage til bevidstheden, genkender vi igen disse fornemmelser og reagerer på kroppens behov. Dette inkluderer behovet for at passere gas, hvilket ser ud til at ske ofte, når vi vågner om morgenen.
Så hvorfor har vi normalt gas, når vi vågner? Svaret er indlysende: det skal vi. Faktisk hele natten fortsætter de sunde bakterier, der arbejder i vores tarm for at hjælpe os med at fordøje mad, med at gøre deres arbejde og skabe gas. Efterhånden som denne gas opbygges, frigiver vi den muligvis ikke, mens vores autonome nervesystem opretholder den anale lukkemuskel. Men når vi vågner op og indser, at vi skal sende gas, skal det uundgåeligt gøres.
Volumen er størst efter en nat med gasfyldning i tyktarmen og kan øges yderligere ved aerofagi. Så det er ikke så mærkeligt, at vi skal prutte højt om morgenen.
Kan vi have gasser, når vi sover?
Folk prutter normalt i søvne, selvom de normalt ikke er klar over det. Videnskaben tyder på, at trykket i analsfinktermusklen svinger i cyklusser i løbet af dagen. Denne muskel er mere afslappet under søvn og kontrollerer, om gas i tyktarmen frigives eller ej. Denne muskel slapper også spontant af flere gange i timen om morgenen. Som følge heraf er det almindeligt at give gas i løbet af natten eller om morgenen.
Hvis vi vil prutte mindre om natten, hjælper det at forstå, hvad gas er, hvorfor mennesker passerer gas, og hvilke faktorer der fører til overskydende gas. Ved at foretage livsstilsændringer eller tage fat på underliggende sundhedsproblemer, kan vi muligvis reducere luft i morgen eller aften.
Det kan virke som om du har mere morgengas, men eksperter antyder, at det ikke altid er sandt. Vi er mindre tilbøjelige til at sluge luft i søvne, men faktisk mere tilbøjelige til at prutte, end når vi er vågne. Dette kan have at gøre med kroppens metaboliske tilstand, mens den sover, selvom vi stadig er misforståede.
Det er sandsynligvis også relateret til den måde, din analsfinkter fungerer på, dit niveau af afslapning og de tryk, der findes i endetarmen, der hjælper os med at udstøde gas og afføring (afføring). Anal- og rektaltryk forbundet med prut og afføring vurderes undertiden med en anorektal manometertest, som ofte bruges til at behandle afføringsbesvær hos børn.
Ringmusklen styrer din evne til at passere gas, som er baseret på specifikke reflekser og beskeder fra nervesystemet. en, navngivet coloanal refleks, virker, når du prutter, fordi det tillader både de indre og ydre analsfinkter at slappe af, som reaktion på trykbølgerne i endetarmen.
en anden, navngivet rektoanal hæmmende refleks, tillader den indre lukkemuskel at slappe af, men ikke den ydre lukkemuskel. Dette hjælper med at kontrollere gas og afføring.
Folk mister normalt ikke tarmkontrollen, når de sover, medmindre der er en underliggende medicinsk årsag, men selve gassen kan passere. På den anden side hæmmer søvn muskelaktiviteten, der er involveret i disse reaktioner, så nogle mennesker kan bemærke, at de har meget mere morgengas, når de vågner.
Remedios
Hvis en læge udelukker et underliggende medicinsk problem som årsag til morgenoppustethed, kan vi muligvis hjælpe med at reducere lejlighedsvis morgenoppustethed med kost- og livsstilsændringer. Ideelt set bør disse ændringer implementeres dagen eller natten før, så vi ikke vågner op og føler os oppustede.
Diætændringer
At spise for mange bælgfrugter og korsblomstrede grøntsager kan føre til morgenoppustethed, især hvis vi spiste disse fødevarer aftenen før. At spise mindre måltider i løbet af dagen og undgå at spise før sengetid kan også hjælpe med at reducere oppustet mave.
Reduktion af natrium har også vist sig at mindske oppustethed i maven. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at oppustethed fra en kost med højt fiberindhold kan reduceres ved at skære ned på fødevarer med højt natriumindhold. Hvis der er mistanke om fødevareintolerance, kan det være nyttigt at føre en maddagbog, som du kan dele med en læge. Det anbefales ikke at fjerne essentielle næringsstoffer uden først at konsultere en læge.
Drik urtete
Ud over at øge dit vandindtag kan det at drikke visse urteteer hjælpe med at lindre hævelse. Følgende urter kan mindske lejlighedsvis hævelse:
- anis
- Kommen
- kamille
- Koriander
- fennikel
- Mint
- ingefær
- gurkemeje
Fordøjelsesenzymer
Fordøjelsesenzymtilskud kan hjælpe nogle mennesker, der ikke har nok enzymer i deres GI-kanal. Disse enzymer hjælper generelt med at nedbryde den mad, vi spiser, og udvinde dens næringsstoffer. Uden dem kan der opstå underernæring, oppustethed og andre bivirkninger.
Hvis vi er nysgerrige efter fordøjelsesenzymer, taler vi først med en læge. En specialist kan hjælpe os med at afgøre, om hævelsen og andre symptomer kan være relateret til enzymmangler og anbefale de rigtige produkter til os.
At træne
Regelmæssig motion kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og dermed mindske risikoen for oppustethed. Men selv korte udbrud af aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe.
En lille undersøgelse viste, at rask gang i 10 til 15 minutter efter måltider hjalp med at mindske kronisk oppustethed hos deltagerne. Så det kan anbefales at gå en tur et par minutter efter aftensmaden. Du kan endda holde dig aktiv ved at rydde op i opvasken eller tilberede næste dags måltid.