Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er en af de mest populære måder at forbrænde kalorier på for nylig.
Selvom denne form for træning har sine fordele og ulemper, vil vi i denne artikel fokusere på at tilbyde et meget sikrere alternativ til at gøre det på et løbebånd.
Hvad er HIIT?
Un træningssystem som er baseret på aerobe rutiner, kort men meget intens, med ufuldstændige genopretninger.
Det er baseret på at presse vores energikapacitet på fosfaensystemet og det mælkeglykolytiske system. Vores krop tyer til disse veje, når vi står over for anstrengelser med ret høj intensitet og med meget kort varighed. HIIT lægger stor vægt på disse systemer, der griber ind i stofskiftet, som i det lange løb vil favorisere sportspræstationer: indsats, der overstiger 90% af VO2MAX fremmer hormonfrigivelse (væksthormon, testosteron, katekolaminer, endorfiner...).
Faser til at udføre HIIT
Varmer op
I denne fase vil vi forberede kroppen til at udføre det effektive arbejde, går fra den indledende hviletilstand til en progressiv aktivering af kroppen, hvilket øger pulsationen, strømmen af blod og ilt til musklerne og øger temperaturen.
Denne fase er meget vigtig, da den vil undgå mulige skader.
For at gennemføre en effektiv opvarmning til denne specifikke træning, kan vi starte med at gå på løbebåndet. Som tiden går, går vi gradvist stigende hastighed, kommer for at jogge, endda lidt mere.
Denne del bør ikke vare for længe, ikke overstige 10 minutter.
effektivt arbejde
Denne del er hvor egentligt arbejde. Denne fase bør bestå af to intervaller:
- højt tempo. I denne del vil det være, hvor intensiteten er højest.
- genvindingsgrad. I denne del vil vi mindske intensiteten for senere at starte endnu et interval med en høj rytme.
Tilbage til roen
Denne fase er baseret på at gå gradvist at reducere intensiteten. Dette vil føre til en reduktion i blodtrykket ud over at returnere hjertet til hastigheder tæt på basal. Derudover fremmer det mobilisering og udskillelse af stoffer som følge af energistofskiftet.
Denne del skal vare det samme som opvarmningen.
Hvordan udføres det almindeligvis på løbebånd?
Typisk, hvis vi ønsker at lave højintensiv intervaltræning på løbebåndet, sætter vi løbebåndet til medium hastighed for restitutionstempo og ret høj hastighed for højt tempo.
Dette har sine ulemper, siden løbebåndet ændrer ikke øjeblikkeligt i hastigheden, hvis ikke, at den mindsker eller øger hastigheden gradvist. Dette sammen med ubehaget ved at ændre hastigheden, når vi er i den høje rytme (da skærmene normalt er touch) og sammen med mulighed for snuble i den høje rytme del gør denne træning ikke et særlig godt alternativ.
Sikrere alternativ til at gøre det på bånd
I dette tilfælde er der et meget sikrere og mere effektivt alternativ til at udføre HIIT på et løbebånd. Dette er baseret på udlejning uden at starte båndet, Og skub båndet med kroppen (da maskinen yder modstand, men ikke blokerer rullerne). På denne måde kan vi regulere hastigheden, hvormed vi kører i henhold til den kraft, vi udøver, og dermed være meget mere sikker.
For at vende tilbage til restitutionsgraden skal vi kun bruge mindre kraft, så løbebåndet vil køre med en lavere hastighed.
I dette tilfælde, på grund af den store modstand, som maskinen tilbyder, er det tilrådeligt at bruge et forhold 3:1 vedrørende inddrivelsesprocent – høj rate. For eksempel 10 sekunders hurtigt tempo og 30 sekunders restitutionstempo.
Dernæst efterlader jeg en video, hvor du kan se, hvordan du laver dette alternativ.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]