Vægttab er baseret på en ret simpel ligning: For at reducere tallet på vægten skal du indtage færre kalorier, end din krop forbrænder. Med dette i tankerne virker det logisk, at skære kalorier så meget som muligt kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Det giver mening, ikke?
Jeg hader at fortælle dig det, men denne kaloriebesparende strategi kan sabotere din indsats. Faktisk stopper det at spise for meget under dine specifikke kaloriebehov ikke kun vægttab, men det kan også påvirke dit helbred negativt.
Problemet er, at alles kaloriebehov er forskelligt, så der er ikke et enkelt mål, når det kommer til at tælle kalorier til vægttab.
Nedenfor hjælper vi dig med at identificere de advarselstegn, der indikerer, at du ikke spiser nok. Derudover giver vi dig nogle vejledninger til, hvordan du bestemmer den korrekte mængde kalorier, du personligt har brug for for sund vægt og sikkert vægttab.
Generelt bør kvinder ikke reducere deres kalorier under 1.200 om dagen, og mænd bør forblive over 1.500, medmindre de er under opsyn af en sundhedsperson.
Hvordan ved du, om du spiser nok?
du er sulten hele tiden
Når du starter en vægttabsplan, kan din krop have brug for tid til at vænne sig til at spise færre kalorier, så det er almindeligt at få sult her eller der. Men hvis du konstant har lyst til dit næste måltid eller mellemmåltid efter flere dage, kan der være noget i vejen.
At tænke på mad hele tiden er et tegn på, at din krop har brug for mere af det.. Det kan betyde flere kalorier og/eller en bedre balance mellem fødevaregrupper for at levere alle de nødvendige næringsstoffer.
Med andre ord kan din kost mangle vigtige makroer som kulhydrater, fedt og protein eller andre mættende næringsstoffer som fiber, som kan holde blodsukkeret stabilt og kontrollere appetitten.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på sultsignaler. Selvom du synes, du har spist nok baseret på specifikke portioner, betyder det ikke, at din krop er enig.
du føler dig svimmel
Stivhed er en anden indikation på, at du ikke spiser nok. Blodsukkeret kan være for lavt, hvilket får dig til at føle dig svag eller svimmel.
Dette skyldes, at når dit blodsukker falder til under det, din krop har brug for for at fungere korrekt, går dine systemer i konserveringstilstand for at bruge mindre energi.
Denne besvimelsesfølelse kan også være resultatet af dehydrering. Uden nok vand falder dit blodvolumen, hvilket fører til et fald i blodtrykket, ifølge Harvard Health Publishing. Når dette sker, får din hjerne ikke nok blod, hvilket forårsager svimmelhed.
Du lider under din træning
Dårlig motionstræning er et kendetegn ved at indtage for lidt mad.
Her er hvorfor: Kalorier er lig med energi, så hvis du ikke spiser en tilstrækkelig mængde, skal din krop bruge al sin styrke på at understøtte basale funktioner, og du vil ikke have meget skub til noget ekstra, inklusive din træning.
Du svækker ikke kun din energi, men også du begrænser din evne til at opbygge magre muskler. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile, hjælper det dig med at tabe dig ved at have flere.
Husk, at for at få muskler, skal du tilføje en masse protein til din tallerken. Men hvis du begrænser kalorierne for meget, får du muligvis ikke nok af makronæringsstofferne.
du er forstoppet
En diæt, der er for lav i kalorier, kan få dig til at føle dig flad.
Hvis du ikke spiser nok, betyder det, at der ikke er noget at skubbe gennem fordøjelseskanalen, hvilket kan føre til uregelmæssigheder i afføringen som forstoppelse.
Derudover eliminerer (eller reducerer) mange fad-diæter kulhydrater, herunder sunde fuldkorn, grøntsager og frugter, som er fyldt med fibre. Sagen er, at fibre øger din afføring og hjælper maden med at flytte fra maven til tarmene. Så uden nok af det, sidder din afføring fast.
For at undgå dette og fremskynde din afføring, anbefaler jeg at spise med jævne mellemrum i løbet af dagen, med masser af tarm-sunde fibre, plus hydrering med vand for at holde alting i bevægelse.
du taber dig ikke
Hvis dit vægttab går i stå, tror du måske, at skære flere kalorier er svaret. Det er det nok ikke.
Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan din kaloriefattige diæt være årsagen til, at du holdt op med at tabe dig i første omgang. Hver gang du begrænser kalorier for at tabe dig, kan dit stofskifte gennemgå en proces kaldet adaptiv termogenese. Når dette sker, kan dit stofskifte bremses.
I bund og grund, når du skærer for mange kalorier ned, går din krop i overlevelsestilstand og forbrænder færre kalorier for at bevare energien. Kort sagt, din krop beskytter dig mod det, den opfatter som sult.
For at gøre tingene værre kan den restriktive diæt endda hæve cortisolniveauet, et stresshormon forbundet med øget appetit og mavefedt, ifølge en undersøgelse fra maj 2010 offentliggjort i Psychosomatic Medicine.
du bliver syg
Bliver du normalt forkølet? Din kaloriefattige diæt kan være skylden. At spise for lidt kan påvirke immunforsvaret negativt og stresse kroppen.
Når dette sker, producerer din krop færre lymfocytter, også kendt som infektionsbekæmpende hvide blodlegemer, ifølge Cleveland Clinic. Følgelig med lavere niveauer af lymfocytter, løber du en højere risiko for at blive syg.
Plus, en restriktiv diæt betyder normalt, at du ikke får vigtige immunopbyggende næringsstoffer som C-vitamin, zink, D-vitamin og probiotika. Kort sagt lider din krops forsvar, når du skærer for mange kalorier i form af sunde, nærende fødevarer.
Hvordan spiser man den rigtige mængde kalorier?
Først skal du bestemme antallet af kalorier, du bør spise hver dag for at opretholde din vægt, ved at konsultere en sundhedsprofessionel for at diskutere din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
For et sundt vægttab (ca. et pund om ugen), bør du sigte efter at skære omkring 500 kalorier om dagen fra denne mængde.
Det er bedst at rådføre sig med en registreret diætist ernæringsekspert, som kan tage et kig på din komplette sygehistorie, livsstil og kost. En ernæringsekspert kan også hjælpe dig med at designe en ordentlig madplan for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for, mens du skærer ned i kalorier.