At have høje niveauer af nitrater, der strømmer gennem dine årer, er som at have en skjult (eller ikke-så-skjult) motor under træning. Vi kan få mere fart og kraft ud af den indsats, vi yder på grund af den måde, nitrater kan øge blodgennemstrømningen og muskelfunktionen.
En kost fyldt med fødevarer rige på dette stof, såsom rødbeder og grønne bladgrøntsager, kan også sænke blodtrykket og endda forbedre hjernens funktion. Der er beviser for, at nitrat kan lagres i dine muskler, ligesom du opbevarer glykogen, når du spiser kulhydrater, for at forbedre dit helbred og øge ydeevnen, når du har brug for det.
Hvordan virker nitrat?
Når vi træner, producerer cellerne i blodkarrene og musklerne nitrogenoxid (NO), som udvider blodkarrene. Dette tillader mere ilt og næringsrigt blod at nå de arbejdende muskler. Denne effekt fortsætter, når du er færdig med din træning og håndklædet af, hvilket efterlader dig med en vedvarende blodtrykssænkende reaktion.
At spise fødevarer med et højt indhold af nitrater kan til gengæld, øge tos niveauer af NO; Din krop omdanner de nitrater, du indtager, til nitritter, som derefter omdannes til nitrogenoxid gennem en metabolisk kæde af begivenheder. Dette forklarer hvorfor man spiser fødevarer rig på nitrater som f.eks rucola, spinat, rødbede og selleri det kan sænke dit blodtryk; du har altid nok nitrogenoxid til at holde disse kar åbne, så dit blod kan cirkulere frit. Dette understøtter også en af teorierne om, hvorfor middelhavsdiæten er så god for dig: den er naturligt rig på nitrater.
Beviser fra dyreforsøg viser, at nitrater kan være særligt gavnlige til at forbedre blodgennemstrømningen og sammentrækninger i dine hurtige twitch-fibre, som er de muskelfibre, du bruger til at generere høje watt.
Ligesom glykogen tømmes nitratlagrene under træning. Ligesom glykogen bliver lageret i musklerne "superkompenseret", når man er på nitratholdig diæt i nogle dage efter en periode med afsavn eller nitratfattig diæt.
Interessant nok er de bakterier, der lever i din mund, meget vigtige spillere i nitrogenoxidproduktionslinjen. Forskning viser, at bakterierne tillader din krop at producere det nitrat, den skal bruge for at slappe af i dine blodkar. Rent praktisk betyder det det debes undgå antibakteriel mundskyl medmindre din tandlæge har ordineret en til dig.
Hvad er fordelene ved træning?
Nitrattilskud har vist sig at forbedre træningspræstationen, især cykling. I en undersøgelse brugte atleter, der drak koncentreret rødbedejuice (en naturlig kilde til nitrater), cirka tre procent mindre ilt. Det betyder, at de brugte mindre energi på at træde i pedalerne i samme tempo under træningstestene og forlængede den tid, de kunne træde i pedalerne, før de blev trætte.
Generelt viser forskning, at nitrattilskud er mest gavnligt for moderat fit atleter (såvel som utrænede). Eliteatleter gavner mindre, fordi de allerede producerer store mængder af naturligt nitrogenoxid, da fysisk træning øger dens kapacitet til dannelse af nitrogenoxid.
Når det er sagt, viser den seneste forskning, at nitrattilskud er mest gavnligt i situationer, hvor iltbehovet overstiger iltforsyningen. Derfor har mindre trænede atleter gavn i en bredere række af situationer, men selv højttrænede individer kan drage fordel, når de gør træning i højden og/eller under træning med meget høj intensitetsåsom sprint og banecykling.
højdetilpasning
Mennesker, der bor i store højder, producerer mere nitrogenoxid end mennesker ved havoverfladen. Populationer, der trives i store højder, såsom tibetanere, har vist sig at have niveauer flere gange højere end befolkninger ved havoverfladen.
Hvis vi planlægger en tur til et højtliggende sted, ville det være klogt at overveje at øge nitrogenoxidniveauet. Hypoxi sænker niveauet af nitrogenoxid i starten, og undersøgelser viser, at indtagelse eller tilskud af nitrat via kosten kan forbedre kroppens tilpasning til højden ved at forhindre niveauerne i at falde.
Forbedre ilteffektiviteten
I en undersøgelse hjalp bare en tår rødbedejuice dykkere med at holde vejret i et halvt minut længere end normalt.
For folk, der har trænet og brugt år på at øge deres evne til at holde vejret, er den tid en kæmpe fordel. For udholdenhedsatleter kan denne iltbesparende effekt gøre mere ilt tilgængelig for arbejdende muskler.
Anbefalet mængde nitrater
Selvom videnskaben fortsætter med at undersøge, konkluderer forskere, at cyklister kan have gavn af at tage más 300 mg nitrat. Selvom det at spise en kost rig på nitrater regelmæssigt er den bedste måde at holde dine butikker fyldt op og høste fordelene ved at sænke blodtrykket, kan vi høste præstationsfordele ved at tage en stor dosis, før vi har brug for et boost.
Til reference rapporterer en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, at følgende fødevarer er de rigeste kilder til nitrater:
- Meget høj:> 250 milligram pr. 100 g portion – Rucola, rødbeder, salat (især smørblade), selleri, brøndkarse (såsom brøndkarse) og spinat.
- Høj: 100 til <250 milligram pr. 100 g portion: bok choy, endivie, fennikel, kålrabi, porre og persille.
- medium: 50 til <100 milligram pr. 100 g portion – Kål, dild, majroe, grønkål.
Hvordan indtager man flere nitrater?
Der er flere teknikker til at øge det daglige indtag af nitrater.
Spise fødevarer rig på nitrater
Fødevarer med det højeste nitratindhold omfatter rødbeder og grønne bladgrøntsager. Andre omfatter persille, bok choy, porrer, selleri, radiser og majroer.
Da bakterierne i munden er en naturlig måde at sætte gang i produktionen af nitrogenoxid, kan vi med fordel holde nitratrige fødevarer i munden længere. Vi vil sørge for at tygge maden godt og indtage væsker langsomt. For at øge indtaget af disse nitratrige grøntsager kan vi juice grøntsager eller tilføje dampede eller ristede rødbeder til en proteindrikblanding.
Indtag Omega-3 fedtstoffer
Spis masser af Omega-3 essentielle fedtsyrer regelmæssigt. Vi vil reducere eller undgå de inflammatoriske Omega-6-fedtstoffer, der findes i soja-, majs-, saflor-, raps- og sesamolier, samt de kunstige transfedtstoffer, der findes i margariner og andre forarbejdede fødevarer.
Vi vil også teste Omega-3 niveauer for at afgøre, om vi har brug for yderligere tilskud af disse essentielle fedtsyrer.
bruge kosttilskud
Alle ovenstående strategier kan fremme højere nitrogenoxidniveauer uden kosttilskud, og at spise flere friske grøntsager, komme ud i solen, få nok søvn og indtage nok omega-3 fedtsyrer er alt sammen godt for atleter.
Når det er sagt, er kostbehovet omkring 500 mg nitrater om dagen for at forbedre atletisk præstation, og det kan være svært at opnå, kompliceret, dyrt, ubehageligt (for mange) og uvenligt for tarmen. Derfor kan kosttilskud hjælpe.