Råkosten (raw food) har eksisteret siden det XNUMX. århundrede, men har vundet popularitet i de senere år. Dets praktiserende læger mener, at indtagelse af primært rå fødevarer er ideel for menneskers sundhed og har mange fordele, herunder vægttab og bedre generel sundhed.
Sundhedseksperter advarer dog om, at det kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser at spise en primært rå kost.
Hvordan er det gjort?
Raw food diæten rå mad, rå veganisme eller rå veganisme, består for det meste eller udelukkende af rå og uforarbejdede fødevarer.
En fødevare betragtes som rå, hvis den aldrig er blevet opvarmet til over 40 til 48°C. Det må heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med pesticider eller forarbejdes på anden måde. I stedet giver kosten mulighed for flere alternative tilberedningsmetoder, herunder juice, smoothies, dehydreret, iblødsætning og spiring.
Ligesom veganisme, raw food diæt generelt er plantebaseret og består hovedsageligt af frugt, grøntsager, nødder og frø. Selvom de fleste raw food diæter er plantebaserede, spiser nogle mennesker også æg råolie og produkter mejeri. Mindre almindeligt kan de også omfatte fisk y kød rå.
Det frarådes også normalt at tage kosttilskud på råkostdiæten. Tilhængere hævder ofte, at kosten vil give dig alle de næringsstoffer, du har brug for. Tilhængere mener også, at madlavning er skadeligt for menneskers sundhed, fordi det ødelægger de naturlige enzymer i maden, reducerer dets næringsindhold og reducerer den "livskraft", som de mener findes i alle rå eller "levende" fødevarer.
Folk følger råkostdiæten for de fordele, de mener, den har, herunder vægttab, forbedret vitalitet, øget energi, forbedring af kroniske sygdomme, forbedret overordnet sundhed og reduceret påvirkning af miljøet.
Hvad spises?
For at følge raw food diæten vil vi sørge for, at mindst 75 % af den mad, vi spiser, er rå. De fleste raw food diæter består primært af frugt, grøntsager, nødder og frø. Korn og bælgfrugter er normalt også tilladt, men skal generelt udblødes eller spires før spisning.
Tilladte fødevarer
- alle friske frugter
- alle rå grøntsager
- Rå frø
- Rå, spiret eller gennemblødt korn og bælgfrugter
- Frutos secos
- Møtrik mælk
- Rå nøddesmør
- Koldpressede oliven- og kokosolie
- Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål
- tang
- Coles
- Rå æg eller mejeriprodukter
- Råt kød eller fisk
Selvom kogte fødevarer ikke er tilladt, kommer nogle råspisere uden om denne begrænsning ved at bruge teknikker som iblødsætning, spiring, dehydrering, gæring, juice og blanding for at tilføje variation til deres madplan. Brugen af en blender høj hastighed i flere minutter kan øge temperaturen på fødevarer såsom gazpacho og rå suppe uden at overstige 48ºC. Det dehydrering af frugt og grøntsager har en lignende effekt, hvilket gør det til en referencemetode til at tilberede fødevarer som "burgere" og "pizzaer" fra rå grøntsager.
masse smoothies De er en god morgenmadsmulighed på en råkostdiæt, da de er pakket med frugt, nødder, frø og nøddesmør. Vi kan blande det ved at ændre ingredienserne i shakene. Det salater og skålene er grundopskrifter til frokost og aftensmad. De er en fantastisk måde at inkorporere flere fødevaregrupper: grøntsager, korn, bælgfrugter og kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nøddebaserede dressinger og olivenolie.
En raw food diæt er enklere, når du bruger uforarbejdede fødevarer i deres hele, rå form. Forarbejdede fødevarer kan elimineres i nogle varianter af en raw food diæt, men hvis de er tilladt, skal du være meget opmærksom på produktetiketter. Dåsemad er heller ikke rå.
Mad der skal undgås
- Frugt, grøntsager, kød og kogte kornprodukter
- bagt mad
- Nødder og ristede frø
- raffinerede olier
- Bordsalt
- Raffineret sukker og mel
- Pasteuriseret juice og mejeriprodukter
- Kaffe og te
- Procenter
- Pasta
- Bagværk
- Chips
- Andre forarbejdede fødevarer og snacks
Rå vs kogt mad
Råspisere mener, at det at spise de fleste eller alle fødevarer rå er ideelt for menneskers sundhed. Men ligesom mange af de grundlæggende overbevisninger bag råkostdiæten, er denne idé ikke understøttet af videnskaben. Faktisk viser forskning, at både kogte og rå fødevarer har sundhedsmæssige fordele.
En af hovedårsagerne til, at råkostdiæten fraråder madlavning, er på grund af troen på, at madlavning ødelægger de naturlige enzymer i maden. Tilhængere af diæten mener, at disse enzymer er afgørende for menneskers sundhed og fordøjelse.
Høje temperaturer får de fleste enzymer til at denaturere, det vil sige nedbryde eller ændre form. Men mange enzymer denatureres i det sure miljø i maven alligevel. Faktisk producerer kroppen allerede sine egne enzymer for at lette kemiske processer, herunder fordøjelse og energiproduktion.
En anden kerneoverbevisning bag raw food-diæten er, at madlavning ødelægger næringsindholdet af mad. Faktisk kan madlavning reducere visse næringsstoffer i mad, især vandopløselige som vitamin C og B-vitaminer. Men madlavning øger faktisk tilgængeligheden af andre næringsstoffer og antioxidanter, såsom lycopen og beta-caroten.
også madlavning hjælper med at inaktivere eller ødelægge nogle skadelige forbindelser i mad. For eksempel reducerer madlavning af korn og bælgfrugter lektiner og fytinsyre. I store mængder kan disse forhindre kroppen i at optage mineraler. Derudover dræber madlavning også skadelige bakterier.
Af disse grunde er det vigtigt at spise en række forskellige rå og kogte fødevarer.
Advantage
En rå kost har nogle positive punkter. Hovedsageligt er det meget højt i frisk frugt og grøntsager. Det indeholder også andre fødevarer rige på næringsstoffer og fibre. Til sin ære begrænser det indtaget af fødevarer, der vides at bidrage til dårligt helbred, hvis de spises i overskud, såsom forarbejdet junkfood og tilsat sukker.
Desuden garanterer en raw food diæt næsten vægttab fordi det er lavt i kalorier. Når nogen skifter fra en primært kogt kost til en primært rå kost, vil deres kalorieindtag sandsynligvis falde dramatisk. Derudover har undersøgelser konsekvent fundet, at raw food diæt er forbundet med at have mindre kropsfedt.
risici
Nogle mennesker er muligvis ikke i stand til at spise nok rå fødevarer til at opfylde deres daglige kaloriebehov. Dette skyldes til dels, at frugt og grøntsager, selvom de er sunde, simpelthen ikke giver nok kalorier eller protein til at udgøre hovedparten af kosten.
Derudover øger madlavning fordøjeligheden af mad, hvilket gør det lettere for kroppen at få kalorier og næringsstoffer fra den. I nogle tilfælde får kroppen væsentligt færre kalorier fra en fødevare, hvis den er rå. Madlavning øger også mængden af visse næringsstoffer og antioxidanter, som kroppen optager.
Endelig plejer rå kostvaner at være ernæringsmæssigt ubalanceret fordi de hovedsageligt skal bestå af fedtstoffer eller frugter for at tilfredsstille kaloriebehov. Dette betyder, at raw food diæter kan være mangelfulde ikke kun i kalorier, men også i nogle vitaminer, mineraler og proteiner.
En undersøgelse viste, at folk, der fulgte en rå diæt i lange perioder, havde en øget risiko for tanderosion. Derudover oplevede 70 % af de kvinder, der fulgte diæten uregelmæssigheder i din menstruationscyklus. Og næsten en tredjedel af kvinderne udviklede amenoré, hvilket betyder, at de holdt op med at menstruere, hvilket kan være en konsekvens af lav kropsvægt.
¿Segura?
På kort sigt er det ikke sandsynligt, at raw food-diæten vil udgøre nogen større sundhedsproblemer. Du kan dog udvikle problemer, hvis du følger diæten på længere sigt.
En for det meste rå kost gør det svært at få nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler. Nogle mennesker kan muligvis ikke få nok kalorier fra denne diæt. Beviser viser også, at jo højere andelen af råvarer i kosten er, jo større er risikoen for negative effekter.
Medmindre vi tager kosttilskud, kan vi udvikle problemer på grund af utilstrækkelige næringsstoffer over tid, da kroppens lagre af vitaminer og mineraler er opbrugt. Vitamin B12 og D-vitamin er særligt vanskelige at få i rå vegansk kost.
Men selv kosttilskud kan ikke kompensere for manglen på kalorier og protein i kosten. Desuden øges risikoen for at blive udsat for en fødevarebåren sygdom, når du spiser råvarer. Dette gælder især, hvis rå mejeri, æg eller kød er en del af kosten. Ernæringseksperter anbefaler altid, at folk kun spiser dem, når de er færdigkogte eller pasteuriserede.
Endelig kan en raw food diæt være svær at opretholde af en række årsager. Madmulighederne er meget begrænsede, og at undgå tilberedt mad gør det svært at gå ud at spise eller spise med venner. At undgå kogte fødevarer betyder også, at madtilberedningsmetoderne er meget begrænsede, så en raw food-diæt kan blive kedelig. Mange finder det også uønsket kun at spise kold mad.
Endelig kan det være dyrt at købe så mange friske økologiske produkter, for ikke at nævne den tid, det tager at planlægge og forberede.
Menueksempel
En raw food diæt følger et restriktivt spisemønster. Selvom det ikke er en menu designet af en specialist, og heller ikke fokuseret på alle typer mennesker, tilbyder vi et eksempel for at få en idé om begrænsningerne ved en raw food diæt:
- Dag 1: Grøn smoothie; Græsk salat; salat tacos med “creme fraiche” baseret på cashewnødder.
- Dag 2: Grøn juice, mandler, appelsin; mung bønne salat; dehydrerede grøntsagsfrikadeller pakket ind i salat.
- Dag 3: Frugt med daddelsirup og hampefrø; grøntsagsret med cashew-baseret løgsauce; spiret quinoa med grøntsager.
- Dag 4: Müsli, blåbær, mandelsmør; rød peber og tomat gazpacho; rå pad thai.
- Dag 5: Jordbær Banan Chia Pudding; agurk grøntsagsruller; svampe pizza.
- Dag 6: Bærsmoothie; grøntsagsbakke og hummus; blomkålsris uden stegning.
- Dag 7: Dejlig banancreme; rå "sushi" (uden ris); zucchininudler med cashew alfredosauce.