Den ketogene diæt er i øjeblikket på sit bedste. Der er mange mennesker, der gennemgår denne type diæt for at tabe sig og fjerne fedt.
Ketogene diæter kan endda have fordele mod diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers sygdom. Her er en udførlig guide til keto-diæten.
Hvad er det?
Grundlaget for denne diæt er at reducere indtaget af kulhydrater for at fremme oxidationen af fedtstoffer, som danner ketogene kroppe. Hjernen bruger disse forbindelser som en energikilde i fravær af glucose (ved at indtage næsten ingen hydrater).
I en afbalanceret kost er mængden af kulhydrater dagligt er normalt 50-60% af de samlede kalorier, og som du kan se, er det i en ketogen diæt normalt omkring 5-15%. Mængden af protein bliver normalt efter en afbalanceret kost, og den fedt bliver det vigtigste næringsstof (65-75%). Groft sagt, med faldet i kulhydrater og stigningen i sunde fedtstoffer, er vores krop tvunget til at bruge fedt som brændstof.
Der er ikke en enkelt type ketogen diæt, der er flere versioner, nogle er mere fleksible end andre. Vi finder dem, der tillader os at indtage grøntsager på en kontrolleret måde, andre, der totalt forbyder kulhydrater og andre, der endda vælger at faste. Målet for begge varianter forbliver det samme: forbrænd fedt for at skabe ketogene kroppe.
Typer
Der er flere versioner af den ketogene diæt, herunder:
- Estándar: Dette er en kost med meget lavt kulhydratindhold, moderat proteinindhold og højt fedtindhold. Den indeholder typisk 70 % fedt, 20 % protein og kun 10 % kulhydrater.
- Cyklisk: Denne diæt involverer genfodringsperioder med flere kulhydrater, såsom fem keto-dage efterfulgt af to dage med højt kulhydratindhold.
- Instrueret: denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater tæt på træning.
- højt proteinindhold: Det ligner en standard ketogen diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er normalt 60 % fedt, 35 % protein og 5 % kulhydrater.
Imidlertid er kun standard- og højproteinketogene diæter blevet grundigt undersøgt. Cyklisk eller rettet diæt er mere avancerede metoder og bruges hovedsageligt af bodybuildere eller atleter.
fordele
Der er undersøgelser, der har vist, at denne form for diæt er med til at bevare muskelmassen, selv ved et lavere proteinindtag. Det er også rigtigt, at det måske ikke forekommer hos alle mennesker, da der ikke har været meget forskning i den mekanisme, der bruges til at vurdere det. Noget der er bevist er, at inflammationsniveauet er væsentligt reduceret, og det virker også positivt mod kræft. Der er mange tumorer, der nedbryder mitokondrier og er afhængige af glykogenese for vækst. Ved ikke at have høje glukoseniveauer (på grund af næsten kulhydratindtag), kunne kræft blive "udsultet".
reducere appetitten
Sult har en tendens til at være den værste bivirkning af kosten. Det er en af hovedårsagerne til, at mange mennesker føler sig elendige og til sidst giver op. Men at spise lavt kulhydrat fører til en automatisk reduktion af appetitten.
Undersøgelser viser konsekvent, at når folk skærer i kulhydrater og spiser mere protein og fedt, ender de med at spise langt færre kalorier.
øget vægttab
At skære i kulhydrater er en af de enkleste og mest effektive måder at tabe sig på. Undersøgelser viser, at folk på lav-kulhydratdiæter taber sig mere og hurtigere end dem på fedtfattige diæter, selv når sidstnævnte aktivt begrænser kalorierne.
Dette skyldes, at low-carb diæter fjerner overskydende vand fra kroppen, hvilket sænker insulinniveauet og fører til hurtigt vægttab i den første uge eller to. I undersøgelser, der sammenligner diæter med lavt kulhydrat og lavt fedtindhold, taber folk, der begrænser deres kulhydrater nogle gange 2 til 3 gange mere vægt uden at blive sultne.
Regulerer blodsukker
Low-carb og ketogen diæter kan også være særligt nyttige for personer med diabetes og insulinresistens. Undersøgelser viser, at nedskæring af kulhydrater drastisk sænker blodsukkeret og insulinniveauet.
Nogle mennesker med diabetes, der starter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal muligvis reducere deres insulindosis med 50 % næsten med det samme. Hvis vi tager medicin mod blodsukkeret, vil vi tale med en læge, inden vi foretager ændringer i kulhydratindtaget, da vi muligvis skal justere dosis for at forhindre hypoglykæmi.
tab af mavefedt
Ikke alt fedtet på din krop er det samme. Hvor fedt opbevares bestemmer, hvordan det påvirker sundhed og sygdomsrisiko. De to hovedtyper er subkutant fedt, som findes under huden, og visceralt fedt, som ophobes i bughulen og er typisk for de fleste overvægtige mænd.
Visceralt fedt har en tendens til at sætte sig omkring organerne. Overskydende visceralt fedt er forbundet med inflammation og insulinresistens og kan føre til metabolisk dysfunktion.
Low carb diæter er meget effektive til at reducere dette skadelige mavefedt. Faktisk ser det ud til, at en større del af det fedt, der tabes af folk på lav-kulhydratdiæter, kommer fra bughulen. Dette skulle over tid føre til en drastisk reduktion af risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Forbedrer kolesterol
High-density lipoprotein (HDL) kaldes ofte det "gode" kolesterol. Jo højere HDL-niveauer i forhold til det "dårlige" LDL, jo lavere er risikoen for hjertesygdomme. En af de bedste måder at øge "gode" HDL-niveauer på er at spise fedt, og lavkulhydratdiæter indeholder en masse fedt.
Derfor er det ikke overraskende, at HDL-niveauer stiger dramatisk på sunde kulhydratfattige diæter, mens de har en tendens til kun at stige moderat eller endda falde på fedtfattige diæter.
risici
Det er meget vigtigt, at denne diæt rådgives og overvåges af en ernæringsekspert. At tage dårlige vaner eller ikke vide, hvordan man vælger mad korrekt, kan få os til at falde i underernæring af mikronæringsstoffer og fibre. Vi kan begå den fejl at tage på i vægt ved at indtage for mange kalorier. Selvom du ikke spiser forarbejdede fødevarer, kan du stadig indtage overskydende kalorier. For at tabe fedt er det vigtigt, at der er et kalorieunderskud, som du kan opnå ved at kontrollere din kost og dyrke fysisk træning.
Pas på de portioner, du indtager, for selvom der er sunde fødevarer som avocado eller nødder, vil overskydende indtagelse af dem få os til at tage på i vægt. Begræns ikke noget, men vær smart, når du vælger mængderne.
Ketogen influenza
Kulhydratindtaget på den ketogene diæt er normalt begrænset til mindre end 50 gram om dagen, hvilket kan være et chok for kroppen. Da kroppen tømmer kulhydratlagrene, og vi skifter til at bruge ketoner og fedt som brændstof i begyndelsen af dette spisemønster, kan vi opleve influenzalignende symptomer.
Disse omfatter hovedpine, svimmelhed, træthed, kvalme og forstoppelse, delvis på grund af dehydrering og elektrolyt-ubalancer, der opstår, når kroppen tilpasser sig ketose. Selvom de fleste mennesker, der oplever keto-influenza, føler sig bedre inden for et par uger, er det vigtigt at håndtere disse symptomer gennem diæt, forblive hydreret og spise fødevarer rig på natrium, kalium og andre elektrolytter.
Stress på nyrerne
Dyrebaserede fødevarer, der har et højt indhold af fedt, såsom æg, kød og ost, er basis i keto-diæten, fordi de ikke indeholder kulhydrater. Hvis vi spiser meget af disse fødevarer, kan vi have større risiko for nyresten Dette skyldes, at et højt indtag af animalske fødevarer kan gøre blodet og urinen surere, hvilket fører til øget udskillelse af calcium i urinen.
Nogle undersøgelser tyder også på, at keto-diæten reducerer mængden af frigivet citrat i urinen. Da citrat kan binde calcium og forhindre dannelsen af nyresten, kan reducerede niveauer også øge risikoen for at udvikle dem.
underskud af næringsstoffer
Da keto-diæten begrænser flere fødevarer, især næringstætte frugter, fuldkorn og bælgfrugter, giver den muligvis ikke de anbefalede mængder af vitaminer og mineraler. Især tyder nogle undersøgelser på, at den ketogene diæt ikke giver nok calcium, D-vitamin, magnesium og fosfor.
Over tid kan dette føre til næringsstofmangel. Især anbefaler retningslinjer for klinikere, der håndterer mennesker på en meget lav-kalorie ketogen diæt til vægttab, at supplere med kalium, natrium, magnesium, calcium, omega-3 fedtsyrer, psyllium fiber og vitamin B, C og E. .
Husk, at denne diæts ernæringsmæssige tilstrækkelighed afhænger af de specifikke fødevarer, vi spiser. En diæt rig på sunde lavkulhydrat-fødevarer som avocadoer, nødder og ikke-stivelsesholdige grøntsager giver flere næringsstoffer end forarbejdet kød og keto-godbidder.