Трицепс - це м'яз руки, завдяки чому вона набагато більша за біцепс. Це група м'язів, що складається з 3 головок, довгої, медіальної та короткої, яка бере участь у всіх вправах на поштовх. Тому потрібно багато працювати, коли нам потрібні пектораль і плече. Важливо, щоб вони були добре розвинені, щоб вони не обмежували нас у інших вправах. The вправи на трицепс Вони повинні мати вказівки, які адаптуються до розпорядку кожної людини.
Тому ми збираємося розповісти вам про деякі з найкращих вправ на трицепс, щоб ви могли мати гарні руки.
Кращі вправи для трицепса
Трицепси — це найбільші м’язи рук, і їх тренування зробить їх товщими та сильнішими. Одна помилка, яку більшість із нас іноді робить, полягає в тому, що ми зосереджуємо тренування рук на біцепсах і нехтуємо трицепсами. Хочеш - вір, хочеш - ні останні складають 60% від загального об'єму вашої руки, і важливіше, щоб вони робили це добре.
опускання трицепса
Це вправа, яка має чудову передачу сили, і ми можемо легко баластувати себе власною вагою, щоб збільшити кількість ваги, яку ми рухаємо, тим самим збільшуючи інтенсивність вправ. Ми можемо робити це між двома лавами, між двома стільцями вдома, або найкраще між брусами.
Дуже поширеною помилкою є не виконання повного діапазону рухів і не опускання до кінця. У цьому випадку, якщо повний діапазон неможливий, краще зменшити використовувану вагу або використовувати еластичну стрічку як допоміжний засіб.
Розтяжка ліктя сидячи
Сидячи на лаві з гантелями або брусами, ми повинні витягнути руки над головою і зігнути їх позаду. контрольовано до утворення кута близького до 90°. Потім знову повністю розгортаємо їх, що буде повторенням.
Ця конкретна вправа дозволяє нам вражати трицепси дуже ізольовано, а насос неймовірний.
Розтяжка гантелей однією рукою
Дуже схожа на попередню вправу, але в цьому випадку ми опрацьовуємо кожну руку окремо, щоб виправити невеликі дисбаланси в силі або розвитку м’язів. Я особисто люблю час від часу включати цю вправу в кінець свого тренування.
Шків Трицепс Віддача
Ця вправа є одним з найбільш активних для трицепса, і ми це помічаємо щоразу, коли виконуємо його. Стаємо обличчям до блоку, який знаходиться нижче, а потім прогинаємо корпус, поки спина не буде майже паралельна землі. Звідси ми повинні схопити шків однією рукою і повністю витягніть руку під кутом 90º, поки вона не стане паралельною землі.
Трос шків трицепс
Ця вправа виконується обома руками і окремо або виконується кожною рукою окремо. Відчуття від роботи і активація трицепса чудові, ви повинні відчути, як вони скорочуються при кожному повторенні. У цьому випадку важливо повністю розігнути руки, розмістивши їх близько до стегон, таким чином користуючись додатковим діапазоном рухів, який пропонують нам мотузки.
Французька преса
Ще одна вправа, яка дозволить нам отримати трохи сили на додаток до гіпертрофії трицепса. Завдяки планці ми можемо набирати кілограми, набиратися сил і прогресувати. У цьому випадку важливо наприкінці вправи повністю витягнути руки та опустити штангу настільки, щоб ваші руки були повністю зігнуті для повного діапазону рухів. Пам'ятайте, краще використовувати малу вагу та повний діапазон, ніж додавати вагу та послаблювати діапазон рухів.
Віджимання руками разом
Визначення грудей – важливий рух, але чим більше ви зводите руки разом, тим більше ви працюватимете на трицепси. Тримаючи спину прямо, стисніть сідничні м’язи і опустіть тіло, поки підборіддя не торкнеться підлоги.
Розширення TRX
Тренування на підвішуванні дозволяє працювати з власною вагою і дуже ефективно для верхньої частини тіла. Трохи нахиліться, зігніть лікті, і ви помітите, наскільки вони напружені. Вам не потрібно спускатися дуже далеко.
Жим гантелей, розтяжка
Щоб опрацювати довгу головку трицепса, візьміть гантелі обома руками і качайте ними вгору-вниз, згинаючи лікті, не фіксуючи їх. Під час цієї вправи, під час усіх повторень важливо тримати спину рівною, а тулуб твердим.
Гантель Французька преса
Розроблений для великої кількості повторень, навіть коли вам потрібно працювати важко, Ідеально визначити, чи легкі ви та керовані. Використовуйте смуги Z, коли це можливо, і максимізуйте ексцентричну фазу.
Жим лежачи щільним хватом
Те саме, що традиційна вправа, але зчеплення рук заважає роботі трицепса.
гирі на підлозі
Варіація класичної техніки жиму лежачи, цього разу з гирями. Рухайтеся вгору і вниз, поки лікті не торкнуться землі, але не бийте, щоб не скористатися цим імпульсом.
Поради для збільшення обсягу трицепса
Якщо ваша мета під час тонусу трицепса полягає в тому, щоб надати об’єм і розмір рукам, уважно дотримуйтеся цих порад і пропозицій:
- Регулярне виконання невеликих повторень з великою вагою для підвищення інтенсивності роботи, що призводить до мікропошкодження м’язів, що призводить до анаболізму м’язів і подальшого зростання.
- Не перевантажуйте вправи, які потрібно виконувати, оскільки занадто велика вага не допоможе досягти гарної техніки. Завжди пам'ятайте про це легші ваги та більше техніки краще, але шукайте прогресуюче перевантаження тиждень за тижнем.
- Не перенапружуйте трицепс, оскільки це менший м’яз, ніж спина або груди, він швидко втомлюється і повільніше відновлюється.
- Працюйте зосереджено та повільно для повного та контрольованого гребка під час концентричної та ексцентричної фаз.
- Змінюйте рухи та вправи, щоб м’язи не застоювались.
- Відпочинок необхідний для досягнення бажаного набору м’язової маси. Пам'ятайте, не бажано щодня працювати з одним і тим же м’язом і зміцнювати його за допомогою вправ високої інтенсивності.
- Нагодуйте свої м’язи правильною дієтою, у якій не бракує калорій, вуглеводів чи білків, особливо білків, оскільки їхні амінокислоти необхідні, якщо ви хочете наростити м’язи та збільшити розмір.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про найкращі вправи для трицепсів і про те, як їх тренувати.