Запор — поширене захворювання, яке вражає багатьох людей у різні періоди життя. Він характеризується труднощами регулярної евакуації та відчуттям твердого та сухого стільця. Хоча це може бути неприємним і дратуючим, розуміння можливих причин запору може допомогти нам запобігти йому та правильно впоратися з ним. Тому важливо знати харчові волокна від запорів тому що вони можуть допомогти його усунути.
У цій статті ми розповімо вам, які найкращі продукти з клітковиною при запорах і які причини їх виникнення.
Причини запорів
Однією з найпоширеніших причин запорів є дієта з низьким вмістом клітковини. Клітковина є важливим компонентом для правильного функціонування травної системи, оскільки вона сприяє розм’якшенню стільця і сприяє випорожненню. Якщо в нашому раціоні немає продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, у нас більше шансів зіткнутися з запорами.
Відсутність фізичної активності також може сприяти появі запорів. Регулярні вправи стимулюють дефекацію, збільшуючи приплив крові до черевної області та сприяючи скороченню м’язів. Якщо ми ведемо сидячий спосіб життя і мало рухаємося, ми можемо спостерігати зменшення частоти випорожнень.
Неадекватна гідратація відіграє роль у розвитку запору. Вода необхідна для того, щоб стілець був м’яким і полегшував його проходження через кишечник. Якщо ми споживаємо недостатньо рідини, особливо води, вірогідніше, що стілець стає твердим і його важко виходити.
Крім факторів способу життя, певні захворювання та ліки можуть сприяти запору. Деякі захворювання травної системи, такі як синдром подразненого кишечника, хвороба Паркінсона та гіпотиреоз, можуть уповільнити кишковий транзит і викликати запор. Крім того, деякі ліки, такі як опіоїди, антидепресанти та антациди, які містять кальцій або алюміній, можуть мати побічні ефекти, включаючи запор.
Стрес і зміни в розпорядку дня також можуть вплинути на роботу травної системи і привести до запорів. Стрес може порушити баланс кишкових гормонів і вплинути на перистальтику кишечника. Крім того, подорожі або зміна розкладу можуть заважати регулярному випорожненню та викликати порушення кишкового транзиту. Під час багатоденної подорожі дуже часто виникає запор.
Клітковина при запорах
Ми можемо знайти значну кількість клітковини в різноманітних натуральних продуктах харчування:
- Сочевиця, нут, біла квасоля.
- Цибуля-порей, селера, квасоля, спаржа, огірочник, цвітна капуста, картопля, солодка картопля, стручкова квасоля, свіжий горошок, кабачки, цукіні, перець, баклажани, огірки, помідори.
- Листя салату. Салат, шпинат, крес-салат, буряк, артишоки (сирі сердечка), цикорій.
- Цільнозерновий, житній або лляний хліб.
- Ківі, сливи (свіжі або сушені), інжир, виноград (або родзинки), апельсини, персики, курага, яблука або інші терпкі яблука.
- Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи, насіння льону.
- Хізікі, водорості, вакаме, норі, агар.
- Ферментація і пробіотики. Йогурт, кефір, квашена капуста.
Важливість цільного зерна
Для пацієнтів із запорами давно рекомендовано щоденне споживання 25-30 грамів клітковини. Цей захід є найефективнішим для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом клітковини, якщо у них немає порушення моторики товстої кишки або не страждають захворюваннями тазового дна.
Якщо для набору ваги використовуються продукти з високим вмістом клітковини, звичайна рекомендація полягає в тому, щоб з’їдати півсклянки цільного зерна, збільшуючи дозу до півтора склянок через кілька тижнів. Цільна кукурудза є сильнішою, ніж цільна пшениця, тоді як цільний овес менш жорсткий і краще вбирає жир.
Для досягнення найкращих результатів разом із зернами слід вживати достатню кількість рідини. З іншого боку, замість пшеничних висівок використовуйте цільнозерновий хліб на заквасці. Це полегшує кишковий транзит, не перешкоджаючи всмоктуванню кальцію та заліза, що виробляються з фітатів висівок, оскільки бродіння із зазначеними дріжджами перетворює ці фітати.
Інші продукти з клітковиною від запорів
Ось інші продукти з клітковиною для лікування запорів:
- Оливки: Забезпечуючи 2,6 грама на 100 одиниць, вони також містять бактерії з родини Lactobacillus plantarum, пробіотики, які допомагають регулювати кишковий транзит.
- Артишок: Він не тільки забезпечує клітковину, але також містить речовину під назвою інулін, яка сприяє росту бактеріальної флори, що може допомогти боротися із запорами.
- Зневоднені фрукти: Вони дуже ефективні для відвідування туалету через високий вміст клітковини. Чорнослив містить найбільшу кількість клітковини, 15 грамів на 100 грамів чорносливу.
- Горіхи: Це продукти, багаті клітковиною, особливо мигдаль, який містить 3,4 грама клітковини на кожні 25 грамів продукту.
- Льон: Вони містять слиз і пектин, які пом’якшують слизову оболонку кишечника і таким чином регулюють кишковий транзит. Ви повинні подрібнити і добре пережувати їх, маючи можливість приймати столову ложку після сніданку і іншу після вечері, завжди запиваючи склянкою води.
- Авена: Окрім проносного ефекту, він також може допомогти нам знизити рівень холестерину. Щоб насолодитися його перевагами, вам потрібно приймати лише 40 грамів на день.
Поради та рекомендації
Окрім основних порад щодо того, як включити ці продукти з клітковиною у свій раціон, ми дамо вам ще кілька порад:
- Пийте достатньо води: Зволоження має важливе значення для здорової травної системи. Випивайте принаймні 8 склянок води на день, щоб ваш стілець не став твердим і не утруднював його проходження.
- Вести активний спосіб життя: Регулярно виконуйте вправи, щоб стимулювати дефекацію. Ходьба, біг, плавання або йога - це види діяльності, які можуть сприяти здоровому травленню.
- Не ігноруйте необхідність евакуації: Коли ви відчуваєте потребу в туалет, не відпускайте її. Ігнорування позивів до дефекації може призвести до того, що стілець стане твердішим і ускладнить його виведення.
- Подбайте про свій розпорядок дня: Намагайтеся дотримуватися звичайного розпорядку, коли справа стосується прийому їжі та відвідування туалету. Встановлення регулярного часу для дефекації може допомогти тренувати ваше тіло та сприяти регулярній дефекації.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про харчові волокна для лікування запорів і про те, як цього уникнути.