Nu există nimic ca un castron mângâietor, fierbinte, cu spaghete și chiftele. Dar adevărul este că toți am putea beneficia dacă mâncăm puțină carne. Există alternative mai sănătoase pe care le puteți transforma într-o masă de familie care transformă o cină încărcată de calorii într-o masă hrănitoare, pe bază de plante, de care toată lumea se va bucura. De exemplu: chiftele vegane.

Astăzi vă aducem un preparat delicios fără carne pentru chiftele tradiționale. Este la fel de consistent și satisfăcător ca omologul său robust. Cea mai bună parte este că este plin de nutrienți și puteți pregăti rețeta în 45 de minute sau mai puțin.

Chiftele tradiționale sunt de obicei făcute cu carne de vită, porc, curcan sau o combinație a acestor cărnuri. În timp ce consumul de carne cu moderație este absolut bine, majoritatea rețetelor necesită tăieturi grase, astfel încât chiftelele să rămână suculente și moi. Ca să nu mai vorbim că chiftelele sunt adesea prăjite mai întâi în ulei și apoi terminate la cuptor, adăugând și mai multe calorii în preparat.

Bănuiesc că le-am putea numi un hibrid de chifteluțe vegane, falafel și burgeri vegetali. Încep ca un simplu amestec de ceapă, ardei gras, usturoi și năut sotate și le amestecăm într-un robot de bucătărie cu roșii uscate la soare, cimbru și oregano pentru o aromă mediteraneană. La final vom avea o masă cu proteine și arome ușor pe bază de plante.

De ce sunt sănătoși?

Chiftele vegane din năut sunt mult mai sănătoase decât chiftelele tradiționale de vită, curcan sau chiar cumpărate din magazin. Cele din această rețetă sunt recomandate din următoarele motive:

Cu conținut scăzut de grăsimi: Aceste chifteluțe de năut au mai puțin de 6 grame de grăsime pentru o porție de 4 chifteluțe. În comparație cu chiftele, asta înseamnă mai mult de jumătate din grăsime.
Bogată în fibre: O porție (4 chifteluțe) are 43% din fibrele recomandate. Această fibră provine din năut și semințe de in.
Sărac în calorii: O porție de chiftele de năut are mai puțin de 300 de calorii.
Fără ulei - Nu necesită ulei, făcându-le alimente integrale fără ulei, pe bază de plante.
Fără gluten: Aceste chifteluțe nu sunt făcute cu pesmet ca multe alte chifteluțe. În schimb, vom folosi ovăz fără gluten pentru a lega ingredientele împreună.
Toate ingredientele naturale – Spre deosebire de chiftelele fără carne pe care le putem cumpăra în secțiunea congelată a supermarketului, toate ingredientele din aceste chifteluțe sunt crude, pe bază de plante. Nu există ingrediente procesate, lianți sau proteine izolate din soia.

Valoare nutritionala

Ceea ce face ca aceste chiftele vegane să fie un schimb inteligent este că sunt pline proteine pe bază de plante, fibre și grăsimi sănătoase care nu numai că va avea un gust bun, ci și te va face să te simți bine.

Rețeta optează pentru năut, care este o sursă bună de proteine pentru umplutură și o sursă excelentă de fibre. Amandoua semințe de in ca nuci fac o apariție cameo în aceste chiftele pe bază de plante.
Semințele de in și nucile conțin o sursă vegetală de acizi grași Omega-3, care au fost legate de furnizarea de efecte antiinflamatorii în organism și de susținerea sănătății inimii. Ca să nu mai vorbim că o ceașcă de nuci adaugă 8 grame de fibre la această rețetă.

Pe lângă năut, semințe de in și nuci, veți încorpora ovăz în această rețetă. Ovăzul este 100% cereale integrale și conține magneziu, fosfor și vitamina B1.

În ceea ce privește sosul, vă puteți aștepta la o doză bună de licopen Datorită roșiilor. Licopenul este un antioxidant care ajută la protejarea împotriva anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Sfaturi pentru gătit

Există câteva recomandări pentru a face aceste chiftele vegane cât mai perfecte. Mai ales dacă decidem să le facem pentru prima dată.

Schimbați semințele de in semințe de chia Daca preferi. Va permite amestecului să se lipească mai ușor, astfel încât să puteți folosi oricare dintre ele în rețetă.
Prăji chiftele sau prăjiți-le cu aer pentru o textură mai crocantă. Asigurați-vă că folosiți o tigaie antiaderentă dacă aveți de gând să prăjiți puțin adânc, deoarece amestecul se poate lipi de tigaie.
Adăugați densitate prin adăugare ciuperci. Ciupercile au o aromă grozavă de carne și pot fi încorporate cu ușurință pentru o textură mai elastică.
Pune chiftelele în marinara chiar înainte de servire. În caz contrar, textura chiftelelor se poate înmuia pe măsură ce absorb lichidul din sosul marinara.
Aveți grijă să scurgeți și să clătiți năutul dacă îl folosim dintr-o cutie. Dacă nu facem asta, chiftelele de năut se vor destrăma.
După ce ai combinat toate ingredientele în robotul de bucătărie, ar trebui să ai o consistență lipicioasă.
Dacă amestecul de năut este prea umed, putem adăuga puțin mai mult ovăz măcinat pentru a ajuta la absorbția umidității.
Daca dorim sa pregatim o cantitate mare de chiftele de naut pe care sa le avem la indemana in timpul saptamanii, le putem congela intr-un recipient ermetic. Vor rezista 2-3 luni la congelator.
Putem modela bilutele cu pana la 1 zi inainte si le pastram la frigider pana cand suntem gata sa le coacem. Chiftelele rămase se vor păstra până la 5 zile la frigider.

Cum să le servesc?

Putem servi aceste chiftele vegane cu un sos marinara fara ulei si pastele noastre preferate. Se recomandă să fie paste din grâu integral, paste de năut sau paste de linte. Vom evita să folosim pastele tradiționale albe, deoarece se vor transforma în zahăr. Pastele din grâu integral, pastele de năut și pastele de linte sunt digerate mai lent datorită fibrei lor naturale.

Totuși, le putem însoți și cu pâine integrală. În loc să le modelăm în forme rotunde, putem aplatiza amestecul și îl punem între o chiflă integrală de grâu pentru a face un sandviș de chifteluțe fără carne delicios.

Și, bineînțeles, pot fi însoțite de legume la abur sau de o salată. Le vom servi cu o garnitură de legume la abur sau o salată verde mixtă cu un dressing fără ulei.