Durerea de fese sau bicepși după un antrenament intens poate fi puțin satisfăcătoare, semnul unui antrenament făcut corect. Dar nu e nimic satisfăcător la un spate rigid și dureros.
Dacă te trezești dimineața după un antrenament cu dureri de spate, verifică dacă ai făcut greșeli la exerciții. Și dacă da, învață să-ți repare tehnica.
greșeli care provoacă dureri de spate
Exista cateva obiceiuri pe care le practicam la antrenament care pot provoca dureri de spate. Mai jos analizăm principalele greșeli făcute de sportivi, atât începători, cât și experimentați.
Te apleci prea mult înapoi sau înainte
Există un motiv pentru care antrenorii acordă prioritate posturii în detrimentul greutății și repetărilor atunci când antrenamentele de forță: îndoirea coloanei vertebrale prea mult înapoi (supraîntindere) sau prea mult înainte (supraflexie) atunci când încercați să ridicați greutăți mai mari vă pune în pericol riscul de dureri de spate sau de vătămare.
Când ridici o greutate deasupra capului sau ridici ceva de pe sol, vrei ca coloana vertebrală să fie în aliniament neutru, undeva între arcuire și rotunjire.
În general, este obișnuit să vezi rotunjire excesivă în timpul exercițiilor de îndoire înainte (cum ar fi deadlifting) și arcuire excesivă în timpul ridicărilor deasupra capului (cum ar fi o presa deasupra capului), așa că acestea sunt exerciții bune pentru monitorizarea atentă a posturii.
Pentru a evita această problemă, concentrați-vă pe trage pelvisul în jos (mișcarea opusă a arcuirii spatelui inferior) și păstrați cutia toracică în linie cu restul corpului (trageți cele două părți din față împreună).
De asemenea, puteți lucra la aceste mecanisme în timp ce vă aflați la sol pentru a deveni un obicei în timpul antrenamentului de forță. Exerciții precum insectele moarte sau scânduri sunt un loc bun pentru a începe să vă întăriți miezul și să vă perfecționați alinierea.
Folosești impulsul pentru a ridica
Deși poate fi tentant să apuci gantere grele imediat, alege o pereche care să fie confortabilă o provocare pentru început. A ridica greutăți prea grele pentru tine te poate face să depinzi de impuls, făcând exercițiile tale ineficiente și creând dureri de spate.
Acest lucru se întâmplă destul de des cu buclele bicepsului. Dacă apuci o greutate prea grea, este obișnuit să balansezi gantera, deoarece bicepșii nu sunt suficient de puternici singuri. Această mișcare poate pune stres pe partea inferioară a spatelui, provocând rigiditate sau durere.
Ar trebui să alegeți o greutate pe care o puteți controla confortabil, fără a folosi un impuls excesiv. De asemenea, puteți să vă verificați în oglindă pentru a vă asigura că nu compensați greutatea mare prin balansarea, arcuirea sau extinderea spatelui în exces. Și atunci când este necesar, scădeți greutatea în seturile ulterioare sau reduceți numărul total de repetări per exercițiu.
sari peste încălzire
Înainte de a face forță sau cardio, este absolut esențial să începeți cu o rutină de încălzire bine concepută dacă doriți să vă mențineți fără dureri de spate. Efectuarea exercițiilor dinamice de încălzire ajută la creșterea temperaturii și flexibilității mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea rănilor în timpul antrenamentului.
O rutină de încălzire ar trebui să includă un element de mobilitate, concentrat pe deschiderea șoldurilor, partea superioară a spatelui și a umerilor. Imediat după aceea, continuați cu un fel de lucru de stabilizare, concentrat în mod special pe activarea gluteilor, mușchilor nucleului spatelui, oblicilor și umerilor atât în direcția înainte cât și în spate.
Pentru a vă menține rănirea spatelui, începeți fiecare antrenament cu o încălzire de cel puțin 3-5 minute. Concentrați-vă pe exerciții de mobilitate dinamică, urmate de mișcări de activare sau de stabilitate, cum ar fi insectele morți sau câinele pasăre.
Nu faci exerciții unilaterale
Cunoscute și sub denumirea de exerciții unilaterale, mișcările unilaterale de forță, cum ar fi deadliftul cu un singur picior sau presa de piept cu un singur braț, sunt provocatoare, dar cruciale dacă doriți să vă mențineți mușchii echilibrați și fără răni.
Exercițiile cu un singur picior sau cu un singur braț vă ajută să vă antrenați ambele părți ale corpului în mod egal, împiedicându-vă să utilizați un braț sau un picior dominant. În plus, mișcările unilaterale ajută la abordarea dezechilibrelor musculare, care pot fi o cauză potențială a durerilor de spate în timpul exercițiilor fizice.
Încercați să includeți unul sau două exerciții unilaterale pentru fiecare antrenament de forță. Schimbați forța standard de șold pentru o variantă cu un singur picior. Sau încercați o apăsare alternativă pentru umeri cu gantere în loc de o apăsare deasupra capului cu haltere.
Sfaturi pentru a evita durerile de spate la antrenament
Cu toții vrem să știm care este cel mai bun mod de a ameliora rapid durerea de spate. În cel mai bun caz, durerile de spate pot fi frustrante, poate epuizante. Din fericire, există remedii pentru a combate această durere, de la exerciții fizice până la utilizarea terapiilor de contrast. Data viitoare când avem dureri de spate (sau dacă suferim de ea acum), ar trebui să luăm în considerare următoarele metode pentru a calma durerile de spate.
Exerciții pentru relaxarea mușchilor
Deși poate părea contraintuitiv, exercițiile fizice atunci când durerea de spate provoacă durere poate ajuta la eliminarea disconfortului. Este întotdeauna important să consultați medicul înainte de a face exerciții cu durere, important este să nu stați nemișcat.
Rețineți că nu toate exercițiile sunt benefice pentru combaterea durerilor de spate. Vom încerca să evităm exercițiile care ating degetele de la picioare și abdomenul, care pot crește stresul asupra coloanei vertebrale în loc să o atenueze. Dacă miezul nu este puternic, ridicările picioarelor pot fi prea solicitante pentru corp dacă simțim deja durere.
Există mai multe tipuri de exerciții care pot fi utile atunci când trebuie să ameliorăm durerile de spate. Crunchurile parțiale vă pot ajuta să vă întăriți miezul fără a pune prea multă presiune asupra zonei. Exercițiile lente și controlate de așezare pe perete pot fi de asemenea utile. Alte repetări de luat în considerare includ aducerea succesivă a fiecărui genunchi la piept, înclinarea bazinului și înotul.
Tratamente la rece si termice
O altă metodă eficientă este terapia caldă și rece. Acest remediu este ușor și o opțiune ieftină. Unele dureri pot fi ameliorate prin aplicarea de căldură sau frig. Aceasta poate include dureri de spate din cauze comune, cum ar fi stenoza coloanei vertebrale. Dacă am suferit dureri directe de spate din cauza unei leziuni precum o coliziune, o cădere sau o accidentare sportivă, terapia ar putea fi o soluție.
Tipul de durere pe care îl întâmpinăm ar trebui să dicteze tipul de terapie caldă sau rece. Dacă durerea este acută, trebuie să aplicăm rece și apoi căldură. Când disconfortul este cronic sau subacut, trebuie aplicată în mod continuu căldură blândă. Dacă încercăm să ameliorăm durerea după antrenament, trebuie să aplicăm gheață.
întinde mai mult
Putem efectua exerciții de întindere pentru a reduce durerile de spate. Întinderea yoga cunoscută sub numele de „Poziția bebelușului” poate fi de ajutor în ameliorarea problemelor spatelui inferior, sau o întindere de la genunchi până la piept poate ajuta, de asemenea. Când întindem mușchiul piriform, vom putea reduce tensiunea la nivelul feselor și a spatelui. Rotirea ușoară a coloanei vertebrale în timp ce stați poate ajuta la creșterea mobilității. Alte întinderi care pot funcționa pentru tine sunt întinderea „Cat-Cow”, care poate întări coloana vertebrală, și întinderea „Sfinx”.
Purtați pantofi potriviti
Pantofii pe care îi purtăm pot avea cu siguranță un impact asupra sănătății spatelui. De fapt, acestea pot fi unul dintre cele mai bune și mai evidente remedii pentru durerile de spate. Se știe că tocurile înalte contribuie la crearea de probleme pentru mulți oameni. Cu toate acestea, pur și simplu purtarea pantofilor nu este neapărat răspunsul.
Suportul adecvat al arcului și amortizarea picioarelor sunt vitale, iar acest lucru poate ajuta în mod semnificativ gestionarea durerii. Obținerea ortezelor este o modalitate de a maximiza mobilitatea și confortul adecvat și de a elimina durerile de spate.