Simptomele entorsei gleznei variază în funcție de severitatea leziunii. O entorsă a gleznei apare atunci când unul sau mai multe ligamente sunt întinse sau rupte și poate fi clasificată ca o entorsă de gradul I, II sau III. Gradul I este o entorsă ușoară când ligamentele gleznei sunt supraîntinse, dar nu sunt rupte. Gradul II este atunci când ligamentele sunt parțial rupte, iar gradul III este o ruptură sau o ruptură completă a unuia sau mai multor ligamente.
Dacă începeți exercițiile pentru glezne prea devreme sau progresați prea repede după o entorsă, puteți provoca mai multe daune și vă puteți întârzia recuperarea. Reabilitarea entorsei gleznei este împărțită în trei fazes. Cunoașterea acestor faze vă va ajuta să determinați când să începeți exercițiile pentru glezne și care sunt potrivite.
Severitatea entorsei și simptomele acesteia, cum ar fi umflarea și durerea, vor influența programul de reabilitare.
Cât timp ar trebui să aștepți să faci din nou exerciții?
Reabilitare precoce a entorsei gleznei
Scopul reabilitării precoce este de a reduce umflarea și durerea. Această fază poate dura de la una până la șapte zile după entorsa gleznei. Necesar odihnește-te, aplică gheață și poartă un bandaj elastic în această perioadă. Pentru entorsele de gradul III a gleznei este, de asemenea, necesar să purtați cizme de mers sau să folosiți cârje.
Ridicați glezna deasupra inimii și luați analgezice poate reduce și mai mult umflarea. Majoritatea exercițiilor vor fi prea dureroase pentru a fi efectuate în această fază, cu posibila excepție a exerciții izometrice. Izometria gleznei implică împingerea piciorului într-o anumită direcție împotriva rezistenței, ca un perete, dar nu mișcarea gleznei.
Faza intermediară de reabilitare
Faza intermediară a exercițiilor de reabilitare a gleznei poate începe după primele 72 de ore sau când umflarea și durerea încep să scadă. Durata acestei faze este cuprinsă între una și trei săptămâni, în funcție de severitatea entorsei gleznei.
În această fază, veți face exerciții ușoare pentru glezne pentru a crește flexibilitatea și forța gleznei. Exercițiile includ cercurile gleznelor, colectarea de marmură, echilibrul unui singur picior și mersul pe călcâi. Pentru colectarea de marmură, ridicați încet bilele cu degetele de la picioare și puneți-le într-un recipient în timp ce stați pe un scaun.
Etapa finală a reabilitării
Faza finală a reabilitării entorsei gleznei începe după ce ați recăpătat flexibilitatea normală a gleznei și ați îmbunătățit forța și stabilitatea. Durata acestei faze variază de la câteva zile pentru o entorsă de gradul I până la câteva săptămâni pentru o entorsă de gradul III.
În această fază, efectuați exerciții funcționale sau specifice sportului care sunt similare activităților dvs și exerciții zilnice în timp ce încă încorporează exercițiile de faza a doua. De exemplu, puteți alerga timp de două până la cinci minute, puteți efectua un exercițiu rapid de agilitate și apoi vă puteți îmbunătăți echilibrul cu un singur picior pe o placă clătită.
Exercițiile de reabilitare a gleznei vă ajută să vă întoarceți la rutina normală de exerciții fără a vă răni din nou. Din această cauză, exercițiile funcționale sau specifice sportului sunt efectuate inițial doar două-trei zile pe săptămână, nu în zile consecutive.
Cele mai bune exerciții pentru a recupera glezna cu o bandă elastică
Exercițiile cu bandă de rezistență sunt adesea folosite pentru a reabilita leziunile gleznei, cum ar fi entorsele și tulpinile. Odată ce poți suporta confortabil greutatea pe gleznă, întărirea acesteia este esențială pentru procesul de recuperare.
Entorsele sunt orice leziune a ligamentelor, care sunt fibrele careConectează oasele care oferă rezistență scheletului tău și, de asemenea, sprijină mobilitatea articulațiilor. Ligamentele exterioare ale gleznei sunt vinovații tipici într-o entorsă. Din fericire, corpul nostru este destul de priceput la vindecarea leziunilor ligamentelor.
La umflătură se va întâmpla relativ curând după leziune, deoarece corpul dumneavoastră trimite sânge în zonă pentru a încerca să o vindece. Umflarea poate apărea de ceva timp, deoarece piciorul este mai departe de inimă. Puteți aplica Procedura RICE, care include odihnă, gheață, compresie și elevație, pentru a ajuta la reducerea durerii și a umflăturilor, îmbunătățind în același timp timpul de vindecare.
Cu toate acestea, este vital să începeți să vă întoarceți la exercițiul normal și la activitățile zilnice cât mai curând posibil, deoarece acest lucru va ajuta în continuare procesul de recuperare și va accelera vindecarea. Vă propunem 4 exerciții cu o bandă elastică pentru a ajuta la întărirea gleznei după o entorsă.
flexie plantară
Așezați-vă pe un scaun sau pe podea și puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor, în timp ce țineți capetele în mână.
Împingeți-vă glezna în jos, îndreptând degetele de la picioare cât de departe vor merge, apoi reveniți la poziția inițială.
Schimbați părțile și repetați.
flexie dorsală
Asigurați-vă banda de rezistență în jurul unui punct de ancorare robust și înfășurați capetele în jurul antepiciorului. Începeți cu piciorul îndreptat în jos, apoi ridicați-vă glezna cât de sus, îndreptându-vă piciorul astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre tavan.
Schimbați părțile și repetați.
Investiție
Cu banda fixată, înfășurați-o în interiorul gleznei, în timp ce stați cu piciorul drept. Începeți într-o poziție relaxată și continuați să vă mișcați glezna în jos și spre centrul corpului. Apoi reveniți la poziția relaxată.
eversiune
Cu banda încă fixată de punctul de ancorare, înfășurați banda în jurul exteriorului gleznei, menținând piciorul într-o poziție relaxată. Mișcă-ți piciorul în sus și în afară, departe de linia mediană a corpului. Apoi revine la poziția de repaus.
Exerciții pentru a recăpăta întreaga gamă de mișcare
După o accidentare, este important să recâștigați gama de mișcare (ROM) în gleznă. Orice rigiditate sau umflare a gleznei poate afecta modul în care mergeți și vă va afecta sportul. Întregul lanț cinetic poate fi afectat, ducând la probleme la genunchi, șold și spate. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să se mențină intervalul de mișcare a gleznei pentru a evita rănirea. Dacă mușchii gleznei sunt prea strânși sau prea slabi, și asta va duce la răni. Forța, sau lipsa acesteia, în mușchii piciorului inferior și ai piciorului, care traversează articulația gleznei, joacă un rol în gama de mișcare a gleznei.
Alfabetul
Folosește-ți degetele de la picioare pentru a „scrie” literele alfabetului în aer. Acest exercițiu lucrează glezna prin toate intervalele de mișcare și lucrează mușchii afectați de entorse sau fracturi ale gleznei, atele ale tibiei și leziuni sau constrângeri ale tendonului lui Ahile. Exercițiul cu alfabetul este ușor de făcut și nu necesită materiale. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu piciorul și glezna atârnând de pat sau de masă, cu piciorul inferior încă sprijinit.
Țineți piciorul nemișcat și nu mișcați șoldul înăuntru sau în afară.
ridicarea călcâiului
Acest exercițiu întărește mușchiul gambei. (gastrocnemiu). Există mușchi ai piciorului care traversează articulația gleznei care sunt, de asemenea, activi în timpul ridicării călcâiului. Țineți-vă de un scaun sau de perete pentru echilibru, dacă este necesar. Ridicați încet degetele de la picioare pentru patru numărări și coborâți încet până când călcâiele ating din nou solul. Faceți două seturi de 10 repetări, lucrând până la trei seturi. Acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai jos. Îndoirea genunchiului vizează un mușchi separat al gambei, cel soleus
Întindere a gambei
Un tendon lui Ahile rigid poate fi dureros și va limita ROM-ul gleznei. Creșterea bruscă a activității poate provoca și o ruptură a tendonului lui Ahile. Faceți un pas înapoi cu piciorul implicat și țineți călcâiul pe pământ. Îndoaie genunchiul din față și aplecă-te înainte până când simți o întindere a gambei și a lui Ahile. De asemenea, puteți folosi un prosop, centură sau cordon elastic și vă puteți întinde gambele și Ahile în timp ce stați. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
colecționare de marmură
Așezați-vă pe un scaun și puneți mai multe bile pe pământ. Misiunea ta va fi să strângi bilele cu degetele de la picioare și să le pui într-un castron pe care îl ai în apropiere. Pune un prosop pe podea pentru ca bilele să nu se rostogolească excesiv sau să se piardă.
împinge afară
În picioare, cu ambele separate la înălțimea șoldurilor, ține persoana rănită ferm pe sol. Acum, faceți viraje ușoare spre exterior în timp ce țineți timp de câteva secunde și relaxați-vă din nou. Efectuați-l între opt și douăsprezece repetări, o dată sau de două ori pe zi.
împinge în
La fel ca în exercițiul anterior, dar întorcându-se spre interior. Foarte lin și fără mișcări bruște la întoarcere. În niciun moment nu trebuie să simți durere, doar tensiune.
echilibru in bosu
În final, în faza finală a entorsei gleznei, vom începe să ne întărim prin exerciții de bosu. Este important să le faci la sfârșitul leziunii, deoarece altfel ai putea inflama și răni zona din nou.