Dacă te doare piciorul drept inferior după alergare, este posibil să ai atele la tibie, o leziune comună la alergători. Atelele pentru tibie sunt inflamații ale mușchilor, tendoanelor și țesuturilor din partea inferioară a piciorului.
Osul tibiei, un os mare în partea inferioară a piciorului, poate fi, de asemenea, afectat. Atelele pentru tibie provoacă durere de-a lungul sau în spatele tibiei. Această durere apare de obicei după alergare sau, eventual, a doua zi.
Care sunt cauzele pentru a avea atele tibie?
Atelele pentru tibie sunt frecvente în special la alergătorii începători care se pot antrena peste abilitățile lor sau pot avea erori de plasare a piciorului. Cauzele frecvente ale atelelor tibiei la alergători sunt:
- La suprapronație sau întoarcerea excesivă spre interior a piciorului în timpul pasului.
- Supinație în exces sau rulare excesivă.
- purta niste papuci nepotriviți.
- Alergarea prea lungă sau la prea multă intensitate. Poate chiar să apară din alergare pe suprafete dure.
- Având o flexibilitate minimă în articulația gleznei.
Un medic va diagnostica o atela tibie întrebându-vă cum v-ați folosit mușchii, ce exerciții ați făcut și locația durerii. O fractură de stres este confirmată de o radiografie, scanare osoasă, RMN sau CT.
Ce tratament exista?
Tratamentul exact necesar depinde de severitatea și cauza atelelor tibiei. Dacă vătămarea este gravă, este posibil să aveți nevoie de a perioadă de odihnă, gheață și medicamente pentru a reduce durerea și umflarea. ai putea avea nevoie folosește cârje și evitați să puneți greutate pe zonă pentru o perioadă scurtă de timp. În cazurile mai ușoare, este posibil să trebuiască doar să evitați activitățile care vă agravează simptomele. Dacă există o problemă structurală cu picioarele dvs., pot fi prescrise orteze, suporturi pentru arc sau inserții. Odată ce simptomele dispar, va trebui să reveniți la o rutină de mers foarte încet.
Durerea inferioară a piciorului de la atele tibie poate fi ușoară până la severă. Cel mai important lucru pentru a accelera procesul de vindecare este odihnește-ți piciorul. Experții recomandă odihnă completă timp de cel puțin cinci zile, sau mai mult dacă mai suferiți. Aplicați pachete de gheață pe piciorul inferior timp de 15 minute o dată și ridicați piciorul pentru a reduce umflarea. Înfășurați piciorul cu a bandaj compresiv și folosiți pantofi de alergare noi, orteze sportive și inserții pentru a ajuta procesul de vindecare. Dacă auto-tratamentul nu ameliorează durerea, consultați un medic.
Se poate preveni?
În primul rând, pentru a preveni apariția unei răni de alergare, cum ar fi atele de tibie, determinați cauza rănirii. Branțurile pot fi utile pentru suprapronație sau supinație în exces. Experții recomandă nu crește distanța de cursă cu mai mult de 10 la sută o săptămână pentru ca mușchii să nu lucreze prea mult. Variați ocazional suprafețele de alergare la un teren mai moale, iarbă pentru o mai bună absorbție a șocurilor și întindeți și încălziți-vă mușchii înainte de a alerga, astfel încât să nu aveți mușchii strânși ai picioarelor.
Cel mai bun pariu este să luați măsuri pentru a evita această pacoste în timp ce mergeți. Vizitează un magazin de articole sportive și încearcă mai mulți pantofi pentru a găsi potrivirea și suportul potrivit pentru picioarele tale. Sunt pantofi de atletism conceputi special pentru mers sau alergat.
Utilizați obiceiuri bune de antrenament, cum ar fi încălziți și întindeți ușor înainte de a merge sau a alerga și împrospătează-te după aceea. În plus, faceți o rutina de antrenament de forta pe picioarele inferioare va ajuta la eliminarea presiunii de pe țesuturile moi, astfel încât acestea să fie mai puțin predispuse la răni. Dacă sunteți expus riscului de atele tibie, un terapeut fizic poate proiecta un program adecvat bazat pe sănătatea dumneavoastră generală și pe rutina de mers pe jos.
De asemenea, este important să evitați să mergeți prea departe și să vă înclinați, precum și să mergeți într-un ritm prea rapid. Fiecare pas, indiferent cât de repede te miști, ar trebui să implice rotația șoldului.
De unde știi dacă ai atele la tibie?
În mod normal, acest tip de leziune lasă mișcarea piciorului foarte limitată. Dacă observi că nu este la fel de flexibil sau de puternic ca celălalt picior sau dacă nu poți să alergi, să alergi și să sari fără durere, s-ar putea să te rănești.
Determinați tipul de durere pe care îl aveți în partea inferioară a piciorului
Durerea la nivelul tibiei poate fi a durere surdă sau o durere ascuțită, înjunghiătoare. Poate apărea la unul sau ambele picioare și durerea se poate extinde pe toată lungimea tibiei. Atelele mediane ale tibiei au dureri care pot fi resimțite la marginea interioară a osului tibiei, sau tibiei, unde se unește cu mușchiul gambei. Atelele anterioare ale tibiei sunt resimțite pe partea exterioară a tibiei, iar durerea se poate extinde la gleznă și picior.
Controlează-ți durerea în timp ce faci sport
Durerea se va dezvolta pe măsură ce continuați exercițiul. Dacă nu simțiți durere în tibie la începutul exercițiului, dar continuați să vă mișcați, este posibil să aveți atele la tibie. Durerea poate continua și până a doua zi după exercițiu.
Angajarea într-o activitate nouă, fără impact, care nu vă va agrava atelele tibiei în timp ce acestea se vindecă. Dacă ești alergător, încearcă să înoți sau un program agresiv de biciclete cu intervale. Dacă crampele tale la picioare nu se ameliorează sau revin, se recomandă să mergi la un kinetoterapeut.
Simte-ți tibia pentru a-ți semnala durerea
Durerea specifică unui punct de-a lungul osului tibiei poate fi un semn al a fractură de stres. Durerea poate fi resimțită la apăsarea tibiei și în picioare. Dacă bănuiți că aveți o fractură de stres, ar trebui să vă consultați medicul pentru a vă confirma. Noile fracturi de stres, care au doar 2 până la 3 săptămâni, nu apar de obicei la o radiografie și vor necesita o scanare osoasă sau RMN pentru diagnostic.
Se întinde pentru a ameliora durerea de tibie
Pe lângă sfaturile de prevenire a rănilor de mai sus, iată câteva întinderi și exerciții pe care le puteți face atât pentru a preveni, cât și pentru a trata durerea piciorului inferior.
Întindere a gambei
Uneori poți simți primul semn de atele la gambe. Alergarea poate provoca gambe rigide, care, la rândul lor, trag de tibie sau tibie din față. Această întindere a gambei poate ajuta la slăbirea acelor mușchi.
- Stați aproape de un perete, bordură sau treaptă.
- Cu călcâiul în jos, ridicați degetele de la picioare pe perete sau bordură la un unghi de 45 de grade sau mai mult.
- Țineți piciorul drept, cu o ușoară îndoire la genunchi.
- Adăugați sau îndepărtați presiunea aplecându-vă ușor înainte sau înapoi. Dacă ești pe un trotuar, atârnă călcâiul peste margine, lăsând greutatea corpului să te ajute la întindere.
- Țineți 30 de secunde pe fiecare picior.
abc
Utilizarea ABC-urilor este o modalitate rapidă de a vă ajuta să vă întindeți piciorul și glezna. Acest lucru se poate face preventiv sau pe măsură ce se dezvoltă atele tibie. Îți sugerez să o faci dimineața. Acest lucru menține circulația, menține glezna flexibilă și întinde peroneul, mușchiul de pe partea gambei care se atașează de gleznă.
- Stai sau stai in picioare si scrie alfabetul cu piciorul.
- Folosiți doar piciorul și glezna, nu întregul picior inferior.
- După ce ați completat întregul alfabet, repetați cu piciorul opus.
Stretch bandă de rezistență
Pentru a vă ajuta să păstrați atelele la distanță, vă recomand să folosiți benzi de rezistență în rutina dvs. Acest material lucrează în primul rând mușchii peronieri și ajută la creșterea forței picioarelor inferioare.
- Așezați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare.
- Apoi, folosind un picior ca ancoră, balansează-l pe celălalt dintr-o parte în alta ca un ștergător de parbriz.
- Încercați să faceți acest lucru de 20 de ori cu un picior înainte de a trece la celălalt.
Masaj cu role de spumă
Strângerea gambei provoacă modificări ale mersului de alergare care nu pot duce doar la atele tibie, ci și la fasciita plantară. De aceea, o sesiune cu role de spumă este importantă după plimbări lungi.
Ar trebui să faceți o sesiune totală de balansare a picioarelor de una până la trei ori pe săptămână, atâta timp cât nu provoacă durere suplimentară. Prin extinderea picioarelor, veți ajuta la eliberarea mușchilor și a fasciei din jurul gambei.
- Îngenunchează pe rolă.
- Rotiți ușor în jos pe partea din față a tibiei (tibia anterioară).
- Apoi rulați un centimetru în sus.
- Faceți acest lucru de la baza genunchiului până la gleznă.
Masaj punct de declanșare cu minge de lacrosse
La fel ca rularea cu spumă, utilizarea unui bloc de yoga și a unei mingi de lacrosse ajută, de asemenea, la eliberarea mușchilor strânși și a fasciei pentru a ajuta la prevenirea atelelor tibiei. Cu cât mingea este mai tare, cu atât poți intra mai adânc în abdomenul muscular. Asigurați-vă că respirați profund în timpul acestui exercițiu intens.
- Așezați o minge de terapie cu punct de declanșare, o minge de lacrosse sau o minge de tenis pe un bloc de yoga și sprijiniți-vă mușchii gambei pe minge.
- Întinde mușchiul gambei de la gleznă până la genunchi. Utilizați aceeași metodă ca și cu rola de spumă.
- Asigurați-vă că respirați adânc când ajungeți în orice loc dureros.
extensie activă a degetelor de la picioare
Scopul extensiei active a degetelor de la picioare este de a ajuta la întărirea mușchilor mici din picioare și de a-i menține sănătoși. Lucrând acești mușchi, vă creșteți echilibrul și puterea picioarelor, ceea ce vă afectează direct gleznele, gambele și tibia.
- Stai desculț pe pământ.
- Întindeți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil înainte de a le relaxa.
- Repetați de 10 ori.