S-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a merge la sală dacă aveți dureri de genunchi, dar în multe cazuri, nu ar trebui! În funcție de cauza durerii, exercițiul poate fi nu numai acceptabil, dar poate fi și benefic în ameliorarea simptomelor. Astăzi vă vom oferi câteva sfaturi utile pentru ca exercițiile cu genunchiul durer să fie mai fezabile.
fii atent înainte de a începe
Mai presus de orice, cel mai important obiectiv al antrenamentului cu dureri de genunchi este evitarea exacerbarii simptomelor. Cu siguranță nu este un moment pentru "fără durere, fără progres“.
Rețineți că agravarea durerii și efectuarea de exerciții care vă agravează starea nu numai că poate întârzia recuperarea, dar poate agrava starea care a provocat durerea de genunchi în primul rând. Dacă nu puteți face exerciții fără durere, consultați un medic. Acest lucru este, de asemenea, interesant dacă aveți o agravare a inflamației sau blocarea genunchiului.
În unele cazuri, alte intervenții precum injecțiile, boosturile sau intervențiile chirurgicale pot fi necesare pentru a calma durerea și pentru a ne permite să revenim la exerciții (sau cel puțin la kinetoterapie). În plus, dacă durerea de genunchi este rezultatul unui incident traumatic, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină, este întotdeauna cel mai bine să fii evaluat de un medic înainte de a începe o rutină de exerciții.
antrenament cu artrita
Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii în această articulație este osteoartrită, sau uzura cartilajului care amortizează capetele oaselor genunchiului. Deși îți poate face picioarele dureroase și rigide, nu te împiedică să faci mișcare.
Mai degrabă, concentrarea asupra exercițiilor de întărire a genunchilor poate ajuta la susținerea articulației afectate și la protejarea de agravări ulterioare.
Concentrați-vă pe mișcările care vizează mușchii picioarelor fără a solicita articulația. De exemplu, mini-genuflexiunile care implică adâncimi mici de aproximativ 30 până la 45 de grade de flexie sunt o modalitate bună de a-ți activa quad-urile. Același lucru este valabil și pentru ridicarea picioarelor în decubit dorsal: întinde-te pe spate și ridică un picior alternativ spre tavan.
Exercițiile cardiovasculare cu impact redus sunt, de asemenea, recomandate ca o modalitate bună de a vă crește ritmul cardiac fără a vă încorda articulațiile. Acestea includ utilizarea unui aparat eliptic, mersul la o plimbare cu bicicleta sau înotul în piscină. Nu numai că îți îmbunătățesc sănătatea inimii, dar te pot ajuta și să slăbești în exces, care poate agrava și mai mult artrita.
Exercițiu cu o ruptură de menisc
O altă cauză comună a durerii de genunchi este o degenerare sau o ruptură a meniscului. Această bucată de cartilaj, aflată între tibie (osul tibiei) și femurul (osul coapsei) în genunchi, ajută la absorbția sarcinilor plasate pe articulație și distribuie forța peste aceasta. Deși unele rupturi acute necesită o intervenție chirurgicală, multe apar ca urmare a uzurii în timp și răspund bine la exerciții fizice.
Dacă acesta este cazul tău, concentrează-te pe exerciții de întărire a cvadricepsului fără durere, similare cu ceea ce ai face cu osteoartrita. De asemenea, este important să evitați exercițiile care implică mișcări laterale, sărituri sau genuflexiuni mai adânci, deoarece acestea tind să agraveze starea.
În primul rând, încercați exerciții de forță blânde, cum ar fi apăsări pentru picioare sau genuflexiuni superficiale, îndoind genunchii cât de mult puteți fără durere. Dacă acestea sunt prea intense, ceva la fel de simplu precum un set quad (strângeți mușchiul coapsei și țineți apăsat câteva secunde) poate fi eficient.
Rămâneți activ prin întindere și încordare
Întinderile sau încordările în mușchii care traversează genunchiul (cum ar fi ischio-jambierii sau cvadriceps) pot reduce gama de mișcare și durerea în și în jurul articulației. Dacă aveți acest tip de durere, faceți niște întinderi ușoare care vizează acești mușchi pentru a ajuta la restabilirea mobilității și pentru a reduce durerea.
Întinderea ischiobiilor
- Stai inalt cu piciorul afectat intins drept in fata ta.
- Fără să vă rotunjiți spatele, rotiți înainte la șolduri până când simțiți o tragere ușoară în spatele genunchiului (nu blocați genunchiul).
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă relaxa.
întinderea cvadricepsului
- Stați lângă un blat sau altă suprafață rezistentă pe care o puteți folosi pentru sprijin și echilibru.
- Loviți încet cu piciorul piciorului pe care trebuie să vă întindeți înapoi în timp ce vă aduceți călcâiul spre fund.
- Prindeți glezna acelui picior cu cealaltă mână în timp ce o îndoiți ușor până când simțiți o ușoară întindere în apropierea coapsei. Nu veni să suferi dureri!
- Țineți tragerea timp de 30 de secunde și încercați să finalizați fiecare dintre întinderile de mai sus de mai multe ori pe parcursul zilei.
Dacă aveți flexibilitate limitată, utilizați o curea sau un prosop pentru a vă susține piciorul sau glezna în oricare dintre aceste întinderi.
Antrenament printr-o entorsă
După o cădere sau o accidentare sportivă, este posibil să aveți dureri de genunchi cauzate de o entorsă de ligament. Deteriorarea acestor structuri, care susțin articulația, poate face ca genunchiul să se îndoaie sau să cedeze.
După ce umflarea inițială din cauza rănii s-a diminuat și puteți merge fără durere semnificativă, concentrați-vă pe restabilirea forței mușchilor genunchiului pentru a susține articulația. În funcție de vătămarea specifică, exercițiile precum genuflexiuni, lungi, pași și bucle ale ischio-jambierii pot fi o modalitate bună de a construi stabilitatea.
De asemenea, exercițiile cardio cu impact redus, cum ar fi o bicicletă staționară sau o eliptică, sunt o modalitate bună de a restabili aria de mișcare și de a ajuta la ameliorarea umflăturilor persistente. Cu toate acestea, deoarece fiecare tip de entorsă este unic, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili unele restricții de activitate.