A avea un spate puternic este necesar pentru a evita durerea și orice tip de rănire. Problema este că majoritatea dintre noi nu ne concentrăm pe lucrul diferiților mușchi care îl alcătuiesc și avem tendința de a ne antrena în același mod, fără a genera stimuli diferiți. Dorsalii sunt mușchi care ne modelează spatele și sunt, de asemenea, esențiale pentru a vă bucura de o postură bună a corpului. A duce un stil de viață sedentar sau a lucra cu o încărcătură poate crește șansele de a ne răni cu ușurință.
Pentru a evita acest lucru, descoperim 4 exercitii pe care le poti executa cu propria greutate si care iti vor reda forta zonei dorsale.
flotări spartane
Flotările clasice lucrează direct și dorsale, dar dacă vrei să-ți variezi rutina de antrenament, îți sugerez să faci flotări Spartan. Variația lățimii brațelor și explozivitatea la schimbarea poziției. Dacă nu te simți în stare să te schimbi din impuls, o poți face încet.
Superman Pull
Plecând de la baza clasică Superman (întinsă cu fața în jos, cu membrele complet extinse), ridicăm trunchiul și încercăm să unim scapulele atunci când deschidem brațele. Întindeți din nou brațele complet înainte de a vă lăsa înapoi în jos. Faceți-o încet pentru a menține controlul asupra spatelui inferior și pentru a evita să vă răniți. Vei observa că este un exercițiu destul de intens.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Tracții cu bandă elastică
Tragerile sunt un exercițiu perfect pentru întărirea mușchilor dorsali. Sunt greu de realizat, așa că ai două moduri de a le executa: cu o mașină asistată sau cu o bandă elastică. Cu banda vei simți o mișcare mai realistă decât la mașină, iar materialul te va ajuta să te propulsezi în sus. Încercați să vă uniți omoplații atunci când urcați și asigurați-vă că umerii nu sunt niciodată la înălțimea urechilor. Adică nu te lăsa să cazi complet.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Canotaj pe TRX
TRX este un material sportiv ideal pentru a lucra cu propria greutate, precum și cu instabilitate. În acest caz vom efectua o mișcare de canotaj, în care lats-urile trebuie să fie complet activate pentru a face ascensiunea. Chiar dacă crezi că forța se face cu brațele, te va ajuta cu adevărat să crești forța spatelui. Țineți strungul în poziție verticală și priviți drept înainte.
De asemenea, puteți efectua canotaj cu o bandă elastică. Așezați-l pe picioare sau agățați-l de o mașină. Efectuați aceeași mișcare de canotaj în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și efectuați retragerea scapulară.