Ce este cifoza?
Dacă mama ta ți-a spus vreodată că dacă ai continuat să te apleci poți rămâne blocat în acea poziție, a avut dreptate până la un punct. Alegerile zilnice pe care le faci cu privire la postură și poziția corpului, chiar și lucruri la fel de simple precum stând în picioare sau în picioare, au un impact foarte real asupra cifozei posturale.
Cheia înțelegerii acestei afecțiuni se află în numele ei: curba naturală a coloanei vertebrale toracice, secțiunea dintre partea inferioară a spatelui și gât, se numește cifoza. Dacă această curbă este exagerată de o postură proastă, spre deosebire de o leziune traumatică sau de o afecțiune medicală, se numește cifoză posturală.
Vestea bună este că, dacă afecțiunea este cauzată de o postură proastă, poate fi tratată, sau cel puțin îmbunătățită, prin încurajarea obiceiurilor care contribuie la o postură bună. Nu este vorba doar de a sta în picioare, experții spun că unele simptome comune ale cifozei pot fi umerii rotunjiți înainte, dureri de spate, oboseală, ischiochimbilari strânși și o coloană rigidă. În cazuri rare și în timp, cifoza poate evolua și spre simptome, inclusiv amorțeală sau furnicături, pierderea senzației și dificultăți de respirație.
Deși cifoza toracică poate fi îmbunătățită făcând exerciții la domiciliu, este întotdeauna cel mai bine să abordați acest tip de lucruri sub supravegherea profesioniștilor medicali, deoarece aceștia vă pot examina pentru a se asigura că nimic altceva nu contribuie la simptomele dumneavoastră.
O privire rapidă în jurul clasei sau biroului tău este de obicei tot ce este nevoie pentru a observa pe cineva cu o postură cifotică. Veți vedea mulți oameni cu spatele rotunjit sau cu curbură excesivă a coloanei superioare. Și se poate întâmpla la orice vârstă.
Deși unele cazuri sunt cauzate de osteoporoza sau alte anomalii ale coloanei vertebrale, în multe cazuri această postură rotunjită poate fi corectată cu combinația potrivită de întindere și întărire. Vă recomandăm să încercați aceste exerciții pentru a viza mușchii posturali (omoplați și vertebre).
7 exerciții și întinderi pentru a corecta postura
Faceți Stand Up Row
Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, exercițiul de rând în picioare este eficient pentru a viza trapezul mijlociu și inferior. Acești mușchi ajută la tragerea împreună (retragerea) și coborârea (deprimarea) omoplaților, combătând dezvoltarea cifozei.
- Fixați o bandă de rezistență în jurul spatelui clanței ușii și închideți ușa astfel încât să fie bine atașată.
- Ținând un capăt al benzii în fiecare dintre mâinile tale, stai la câțiva metri de uşă, astfel încât banda să fie întinsă.
- Trageți simultan fiecare capăt înapoi în timp ce vă îndoiți coatele și strângeți omoplații. Mișcarea ar trebui să imite mișcarea vâslelor unei bărci.
- Țineți o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială, asigurându-vă că nu ridicați din umeri pe măsură ce finalizați mișcarea.
Întinde-ți pectoralii
Deși slăbiciunea mușchilor omoplatului poate juca un rol în dezvoltarea cifozei, de vină poate fi și lipsa de flexibilitate. Potrivit unei recenzii din mai 2013 publicată în British Journal of Sports Medicine, strângerea la nivelul pectoralului mic (mușchiul pieptului care se atașează de partea din față a umărului) poate face ca omoplații să se rotunjească sau să se prelungească.
Următoarea întindere poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității acestui mușchi postural important.
- Stai în mijlocul unei uși cu palmele îndreptate înainte și brațele întinse în lateral și ușor sub nivelul umerilor.
- Cu palmele în contact cu fiecare parte a tocului ușii, aplecă-te încet înainte până când simți o tragere la nivel scăzut până la moderat în partea din față a umerilor sau a pieptului.
Încercați niște lifturi „T”.
După cum am spus mai înainte, trapezul mijlociu și inferior sunt mușchi posturali importanți. Experții au descoperit că exercițiul în formă de T (cunoscut și sub numele de abducție orizontală ridicată) este o modalitate eficientă de a întări această zonă folosind doar un pat și greutatea mâinii.
- Întinde-te pe burtă cu brațul atârnând peste marginea unui pat sau a unei mese.
- Începeți prin a coborî omoplatul fără a vă încorda mușchii gâtului.
- Ținând scapula fixă, ridicați brațul în lateral până când acesta este paralel cu solul și palma este orientată în jos.
- Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a coborî înapoi. Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte de până la trei ori pe săptămână.
Adăugați exerciții pentru bărbie
Deși chin-up-urile nu afectează în mod direct coloana centrală (toracică), ele vizează alți mușchi ai gâtului care tind să fie slabi la persoanele cu o postură cocoșă. Acest exercițiu ajută la întărirea acestor mușchi (numiți flexori cervicali profundi) și poate ajuta la inversarea posturii capului înainte care însoțește adesea spatele cocoșat.
- Stați pe un scaun și priviți-vă în oglindă.
- Pune un deget pe bărbie. Fără a vă mișca degetul, retrageți gâtul și bărbia înapoi departe de deget. Dacă finalizați corect mișcarea, va părea că scoateți o bărbie dublă.
- Țineți această poziție pentru o secundă sau două înainte de a vă relaxa.
extensii pentru spate
Acest exercițiu vă oferă oportunitatea de a exersa retractia scapulară și drop la care ați lucrat, întărindu-vă în același timp mușchii de erecție a coloanei vertebrale, care ajută la extinderea și stabilizarea lungimii coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă pe burtă pe un covoraș de yoga, un prosop sau o altă suprafață confortabilă. Pentru început, ține-ți brațele în lateral.
- Verificați pentru a vă asigura că bărbia nu iese în afară: ar trebui să priviți în jos la pământ, nu drept înainte.
- Trageți omoplații înapoi și în jos, așa cum ați exersat și ridicați umerii la câțiva centimetri de la sol. Aceasta nu ar trebui să fie o mișcare mare; abdomenul tău va rămâne în contact cu solul.
- Țineți această poziție pentru o numărare lentă de trei, apoi repetați. Pe măsură ce progresezi, poți crește timpul de așteptare și numărul de repetări.
- În cele din urmă, veți putea face acest exercițiu cu brațele întinse direct deasupra capului (cum ar fi zborul lui Superman), ceea ce face antrenamentul mult mai dificil.
acționează ca un supraom
Pe lângă mușchii omoplatului, mușchii mici care căptușesc fiecare parte a coloanei vertebrale pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii. Aceste structuri, numite erector spinae, ajută la extinderea spatelui și la prevenirea cifozei. Exercițiul Superman este o modalitate eficientă de a viza acești mușchi ai coloanei vertebrale.
- Întinde-te pe burtă pe podea cu un prosop rulat sub frunte și ambele brațe întinse deasupra capului.
- Începeți prin a ridica brațul drept și piciorul stâng în aer, fără a ridica capul de pe prosop.
- Când nu vă puteți ridica brațul și piciorul mai sus, mențineți poziția timp de aproximativ trei secunde înainte de a le coborî înapoi la sol. Repetați mișcarea cu celălalt braț și picior.
retracție scapulară înaltă
O revizuire sistematică din iunie 2016, publicată în International Journal of Sports Physical Therapy, a revizuit studiile existente pentru a identifica care exerciții au produs rapoartele optime ale activității musculare în stabilizatorii scapulari. Retracția scapulară înaltă a fost printre cele mai bune pentru trapezul inferior.
- Stați cu fața unui perete, chiar lângă perete. Întindeți-vă brațele în sus de-a lungul peretelui, ținându-le cât mai drept posibil.
- Strângeți omoplații în jos și împreună; vă poate ajuta să vă imaginați că strângeți un creion între ele. De asemenea, poți cere unui prieten să-ți pună un deget între omoplați și să încerce să-i strângă, doar asigură-te că cobori, nu sus.