Durerile de spate pot face orice tip de activitate fizică aproape insuportabilă. Ori de câte ori durerile de spate se intensifică sever, primul nostru instinct este să ne odihnim. Deși nu este o idee rea, se întoarce la un moment dat. Este recomandabil să cunoașteți originea durerii. În continuare discutăm stenoza coloanei cervicale.
În cazurile de exerciții de stenoză a coloanei vertebrale, există adesea o linie fină între activitatea bună și activitatea proastă, dar în cazul în care o mișcare bună poate îmbunătăți considerabil forța și stabilitatea, mișcarea proastă poate duce la creșterea durerii și chiar la intervenții chirurgicale. Este important să facem diferența între cele două.
Ce este asta?
Stenoza spinării înseamnă pur și simplu îngustarea canalului spinal și a zonelor în care nervii ies din coloana vertebrală. Cuvântul „stenoză” înseamnă îngustare. De aceea, la majoritatea RMN-urilor, vedem pe raport cuvântul „stenoză” sau „modificări stenotice”. Dacă există spații în coloană care se îngustează dincolo de ceea ce am considera „normal”, radiologul va folosi termenul de stenoză.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că avem stenoză spinală „adevărată”, care este clasificată după prezența următoarelor două simptome:
- Dureri de spate care se agravează când mergem și stăm în picioare, dar dispar când stăm sau ne culcăm.2
- Claudicație neurogenă: Un termen pentru a descrie o durere surdă, fulgerătoare în partea inferioară a picioarelor, care continuă să se agraveze când mergem și stăm în picioare, dar dispare când stăm în picioare.
Stenoza spinală adevărată este cauzată de o îngustare generală a spațiilor din coloana vertebrală prin care trec nervii. Este rar pentru oricine sub 50 de ani să sufere de stenoză spinală adevărată.
Simptomele
Simptomele comune ale stenozei coloanei vertebrale cervicale sunt:
- Dureri de gât
- Durere la unul sau ambele brațe
- O senzație de încărcare electrică sau senzație de furnicături care se ridică în spate atunci când ne mișcăm capul
- Amorțeală în brațe sau mâini
- O oarecare slăbiciune la nivelul picioarelor sau picioarelor, care poate crea unele probleme cu mersul și echilibrul
exerciții interzise
Există unele exerciții și mișcări care nu sunt recomandate în cazul stenozei spinale. Este convenabil să le luați în considerare pentru a nu agrava leziunea cervicală.
Extinderea excesivă a spatelui
Una dintre cele mai frecvente întinderi pe care avem tendința să le executăm după o perioadă lungă de timp stând în picioare sau înclinați este extensia spatelui în picioare, sau mai exact, extensia lombară în picioare. Aceasta implică să stai drept, să-ți pui mâinile pe șolduri și să te apleci pe spate cât poți de mult. În unele cazuri, acest tip de compresie pe spatele vertebrelor poate ajuta să facă loc măduvei spinării, împingând o parte din țesutul inflamat.
Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, provoacă simptome mai grave și mai multă durere. Dacă avem tendința de a experimenta mai multă durere și rigiditate după o extensie a spatelui, vom încerca să evităm această întindere și, mai important, vom încerca să evităm orice activitate care extinde spatele în exces, adică orice lucru care necesită să ne lăsăm pe spate. Creșterea compresiei poate agrava inflamația.
mergi mult sau aleargă
Unele exerciții pentru stenoza coloanei vertebrale sunt importante, dar prea multe sau de tip greșit pot fi dăunătoare durerii. În timp ce jogging-ul și alergarea sunt în general considerate exerciții „ușoare” și asociate cu un impact scăzut sau ușor, jogging-ul și alergarea se califică în general drept exerciții de mare impact, mai ales dacă nu ai acces la un traseu moale sau de lut, ci în schimb arăți forțat să alerga pe trotuar.
Traumele repetate ale genunchilor și coloanei vertebrale nu sunt ideale. Pe de altă parte, mersul pe jos pentru perioade lungi de timp sau distanțe lungi poate, de asemenea, exacerba durerea de spate. Vom lua în considerare să începem cu distanțe mai scurte și mai tolerabile și să facem creșteri modeste de ritm și distanță fără a începe să alergăm.
Anumite întinderi și ipostaze
Extensia spatelui menționată mai sus există într-o varietate de poziții comune și exerciții de stenoză a coloanei vertebrale, inclusiv cobra, puntea, majoritatea exercițiilor pentru spatele inferior care implică hiperextensie (cum ar fi Superman) și multe altele.
Deși este o idee bună să vă întăriți mușchii spatelui inferior, este mult mai bine să evitați îndoirea sau extinderea coloanei vertebrale atunci când faceți acest lucru. În schimb, ne vom uita la exerciții izometrice care gravitează în jurul stabilizării spatelui și menținerii lui rigid împotriva unei forțe exterioare.
spatele rotunjit
Greutățile libere pot fi de mare ajutor pentru cineva cu dureri de spate, atâta timp cât ne antrenăm cu un profesionist și am primit autorizația prealabilă de la medic. Anumite exerciții pot întări foarte mult mușchii care susțin coloana vertebrală și facilitează menținerea unei posturi mai sănătoase într-o varietate de activități și poziții. Exercițiile cu greutăți libere pot ajuta, de asemenea, la rezolvarea dezechilibrelor unilaterale ale corpului, cum ar fi forța inegală la picioare, șolduri, umeri și brațe, ceea ce se poate traduce în mai multe dureri de spate.
Dar atunci când sunt efectuate incorect, exercițiile cu greutăți libere pot duce cu ușurință la răni. Un exemplu în acest sens este orice exercițiu care necesită articulația șoldului, de la aplecat peste rânduri și muște până la deadlifting. Orice rotunjire a spatelui poate destabiliza foarte mult mușchii din jurul coloanei vertebrale și poate determina forțele de forfecare să afecteze coloana vertebrală și să afecteze discurile.
Odihnindu-se prea mult în pat
Este tentant să stai întins în pat ori de câte ori este posibil, dar odihna prea mult în pat nu va face decât să atrofiezi mușchii și să exercite mai multă presiune pe spate și să contribuie la inflamație.
A rămâne activ poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității vieții, cu prețul a câteva minute pe zi petrecute transpirați și mișcându-se.
sporturi de contact
Deși este bine să rămânem activi, vom încerca să rămânem la sporturi care evită impactul și contactul brusc. Artele marțiale, fotbalul american, baschetul și fotbalul sunt doar câteva exemple de sporturi în care antrenamentul sănătos poate duce foarte repede la o ruptură sau o fractură bruscă, mai ales atunci când intrăm în contact fizic cu alte persoane.
Exerciții recomandate
Exercițiile pe care le predăm mai jos au doar scop informativ; nu sunt concepute pentru a fi o „rețetă” pentru stenoza coloanei vertebrale.
îmbrățișări de genunchi
Tema comună a exercițiilor recomandate pentru stenoza coloanei vertebrale este că toate implică opusul extensiei coloanei vertebrale: numim această mișcare flexie.
Exercițiile de flexie pentru stenoza coloanei vertebrale tind să producă un rezultat mult mai bun decât exercițiile de extensie. Când ne îmbrățișăm picioarele, pelvisul se rotește și coloana vertebrală se mișcă în această poziție flectată. Acest lucru deschide spațiile înguste ale coloanei vertebrale și permite nervilor ciupiți să respire pentru un timp, ameliorând eficient simptomele.
Flexie atunci când stați
Acesta este un exercițiu bun de stenoză a coloanei vertebrale de făcut de pe scaun. Din nou, pe măsură ce ne aplecăm înainte, vom deschide spațiile din coloana vertebrală prin care trec nervii și le vom permite mai multă libertate de mișcare. Acest exercițiu este, de asemenea, grozav pentru ameliorarea durerilor de spate.
Acest exercițiu este o poziție de ameliorare rapidă pentru stenoza coloanei vertebrale în care putem intra dacă durerea apare brusc sau se agravează și găsim un loc convenabil pentru a ne așeza.
Fesele se întind
Această întindere va ajuta, de asemenea, la tratarea sindromului piriform și va încuraja ameliorarea rapidă a sindromului piriform. Acest exercițiu este mai mult o întindere decât un exercițiu pentru coloană vertebrală, dar întinde o grupă musculară strâns legată de coloana vertebrală numită „glutei”.
Acești mușchi sunt adesea strânși la persoanele cu stenoză spinală și pot împinge coloana vertebrală într-o poziție mai compromisă.
Întinderea flexoarelor șoldului
La multe persoane cu stenoză spinală, postura are ceva numit înclinare pelvină anterioară. Aceasta este o poziție pelviană în care bolul pelvin se înclină înainte. Aceasta este de fapt o poziție proastă pentru cineva cu stenoză spinală; crește extensia coloanei vertebrale și va agrava durerea.
Dacă avem o înclinare anterioară a bazinului, este posibil ca flexorii șoldului să fie strânși. Întinzând flexorii șoldului cu exercițiul prezentat mai sus, putem reduce acea înclinare pelviană anterioară și putem elimina puțină presiune de pe coloană.