Ai dureri în gât (și nu abdominali) după un antrenament de bază? Încordarea gâtului în timpul exercițiilor concentrate pe abdomen este atât de comună încât ați putea crede că este doar o realitate. Dar suntem aici pentru a-ți spune că nu trebuie să te lupți cu dureri de gât sâcâitoare de fiecare dată când faci abdomene pe bicicletă.
Dimpotrivă, disconfortul la nivelul gâtului este un semn că ceva nu este în regulă și necesită ajustare. Astăzi vă explicăm ce poate provoca acele dureri enervante în timpul antrenamentelor de abdomen, precum și vă oferim ajustări pentru mișcările principale, astfel încât acestea să fie mai eficiente și să nu mai fie o durere la nivelul gâtului.
Gâtul vă compensează abdomenul
Când ajungem la gama noastră finală de mișcare într-o articulație, una din apropiere compensează asta lucrând ore suplimentare. Deși acest lucru este valabil în întregul corp, este deosebit de frecvent în timpul exercițiilor abdominale.
Când oamenii ajung la intervalul final de flexie a coloanei vertebrale, fie pentru că atât de departe este îndoită coloana vertebrală, fie pentru că rectusul abdominal este obosit, folosim adesea mușchii din partea din față a coloanei vertebrale pentru a ajuta la mișcare.
Cu alte cuvinte, gâtul ne compensează abdomenul și încearcă să ne ridice capul de la sol.
Evitați-l cu poziția bărbiei
Menținerea bărbiei ascunse are ca rezultat o mai puțină activare a mușchiului sternocleidomastoidian, care trece de-a lungul părții frontale și laterale ale gâtului. O poziție scurtă a bărbiei scurtează pârghia care acționează asupra capului pentru a reduce forța pe care mușchii gâtului trebuie să lucreze pentru a vă menține în aliniament neutru.
Dacă este greu de imaginat, gândiți-vă să luați o acadea de la baza bățului. Ținând-o chiar sub bomboane, o face să se simtă mai ușoară, nu? Este același concept în lucrul cu mușchii gâtului.
Introducerea bărbiei nu numai că va reduce durerea de gât, ci va duce și la o mai mare rectus abdominal și la activarea oblică externă, crescând eficacitatea exercițiului dumneavoastră.
Are tehnică și formă slabă
Este normal să poți marca incorect gâtul. În timpul crunchurilor și ghemuiturilor, mulți oameni pur și simplu își ridică corpul, conducând cu partea din față a coloanei cervicale, astfel încât gâtul, spre deosebire de nucleul tău, conduce parada.
Asta poate fi o veste veche pentru tine. Dar postura proastă, durerea de gât rezultată, provine din mișcări abdominale la care s-ar putea să nu te aștepti. Ca farfuriile. Mulți oameni își întinde gâtul pentru a privi prin cameră sau își lasă capul în jos; oricare dintre scenarii va face mușchii gâtului să funcționeze.
ai grijă unde pui mâinile
Pentru abdomene, cel mai bine este să vă leagănați capul în mâini (puneți vârfurile degetelor în spatele urechilor, nu pe gât). Trucul este să susții greutatea capului fără a trage cu mâinile. Pentru a face asta, păstrați o atingere ușoară și concentrați-vă pe tragerea prin miez.
Cu scânduri, scopul este de a menține coloana cervicală ca o continuare neutră a restului coloanei vertebrale. Așa cum capul tău stă în linie cu trunchiul și picioarele tale când stai în picioare, ar trebui să stea în linie cu restul corpului când te afli pe o scândură.
Gravitația te trage de gât
Când stați în picioare, gravitația ține capul stivuit în partea de sus a gâtului. Dimpotrivă, în poziții precum o răsucire rusească, V-crunch, scândura sau scândura laterală, gravitația face opusul. De fapt, lucrezi pentru a-ți forța capul să iasă din aliniament neutru.
Și când vine vorba de forța gravitațională, nu ajută cu nimic faptul că capetele noastre sunt grele. Un cap normal poate cântări între 4 și 5 kilograme și, de multe ori, atunci când efectuează exerciții de flexie de bază, sportivii simt toată greutatea, și apoi ceva.
Atunci când capul nu este pe gât într-o aliniere perfectă, aceasta pune o mare greutate suplimentară și presiune asupra coloanei vertebrale. Ceva similar se întâmplă atunci când ne îndoim gâtul în timp ce folosim telefoanele mobile. Credeți sau nu, această postură și poziție proastă a capului măresc semnificativ încărcarea coloanei vertebrale.
De exemplu, atunci când vă îndoiți capul la un unghi de 60 de grade, puneți aproximativ 27 de kilograme de stres pe coloana cervicală. De aceea, alinierea neutră a gâtului în timpul exercițiilor abdominale este importantă pentru a minimiza durerea și disconfortul și pentru a reduce stresul asupra coloanei vertebrale.
Evitați exercițiile de îndoire
Dacă aveți probleme permanente ale gâtului, aș recomanda eliminarea exercițiilor de flexie de bază în favoarea exercițiilor în picioare și în decubit dorsal. Deoarece gâtul tău nu trebuie să lupte cu gravitația în aceste poziții, nu trebuie să faci ore suplimentare și să pui stres excesiv asupra acelor mușchi.
Orice exerciții în picioare sau în decubit dorsal, cum ar fi lovirea mingii medicinale, insecta moartă sau câinele pasăre necesită puțină sau deloc efort pe gât.