Ciclismul, ca orice activitate sportivă, necesită o anumită toleranță la disconfort. După cum se spune, „fără durere, fără progres!”, dar este important să facem distincția între durerea care provine din efort normal sau extrem și durerea care indică o rănire. Când simțiți acea senzație de arsură în fese, fiți atenți la semnele că intervenția medicală poate fi necesară.
Mușchii fesieri sunt numiți și mușchii posteriori ai coapsei. Acest grup include gluteus minimus, medius, maximus și tensorul fasciei lata. După cum puteți ghici din nume, gluteus maximus este cel mai mare dintre fese. Alcătuiește cea mai mare parte a fesei vizibile. Este principalul extensor al șoldului, care conduce mișcarea în jos atunci când pedalezi. Dintre toți fesierii tăi, cel mai mare este cel care primește greul antrenamentului tău de ciclism.
Cauzele durerii în fese atunci când mergeți pe bicicletă
Înainte de a aborda durerea, este convenabil să cunoaștem originea sau factorii care o influențează. Mai jos vă dezvăluim cele mai frecvente cauze ale disconfortului fesier atunci când mergeți cu bicicleta.
în timpul mersului cu bicicleta
Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a transforma glucoza în energie. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai mult oxigen au nevoie mușchii tăi. Dar, în timpul unei sesiuni de exerciții cu adevărat intense, sistemul de furnizare de oxigen al corpului tău rămâne în cele din urmă în urmă cererilor de energie ale mușchilor tăi. Când se întâmplă asta, corpul tău se bazează în schimb pe un proces anaerob pentru a metaboliza glucoza. Acest proces de suport are un efect secundar urât: are ca rezultat o acumulare de acid lactic sau lactat. The acumularea de lactat este ceea ce provoacă acea senzație de arsură în fese când pedalezi puternic. Durerea ar trebui să dispară dacă iei o pauză și dai corpului tău șansa să încetinească.
După ce a mers pe bicicletă
Cu toate acestea, dacă aveți dureri la fese în zilele următoare unei plimbări foarte intense cu bicicleta, nu puteți da vina pe acidul lactic. Dureri musculare cu debut întârziat (DOMS), caracterizată prin durere musculară însoțită de o pierdere a forței și a amplitudinii de mișcare, care de obicei atinge vârfuri la 24 până la 72 de ore după antrenamentul extrem, se corelează cu nivelurile de lactat în timpul exercițiului. Nu se știe exact ce cauzează DOMS. Cele mai multe cercetări indică faptul că are de-a face cu un răspuns de reparare inflamatorie la deteriorarea celulelor musculare care apare în timpul evenimentelor extreme de exerciții fizice. Medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul pot reduce durerea, dar pot, de asemenea, încetini procesul de reparare a daunelor.
sindromul piriform
Ceea ce simțiți ca durere la fese poate să nu provină deloc de la mușchii fesieri. În cazul sindromului piriform, muschiul piriform se umfla si irita nervul sciatic, care trece de obicei sub piriformis, dar la unii indivizi trece prin el. Sindromul piriform se caracterizează prin dureri profunde la nivelul feselor care iradiază uneori în jos pe coapsă sau pe partea inferioară a spatelui, urmând calea nervului sciatic. Tratamentul pentru sindromul piriform constă de obicei în întindere progresivă și terapie fizică sub îndrumarea unui medic de medicină sportivă. Cazurile refractare necesită uneori injecții cu corticosteroizi.
Cele mai bune tratamente pentru a reduce durerea fesieră
Dacă petreci mult timp pe bicicletă, este normal să simți durere și strângere. Dar, spre deosebire de ceea ce ai putea crede, durerea pe care o simți după ce pedalezi prea tare nu este cauzată de mușchii fesieri. De fapt, vine din încordarea mușchilor rotatori ai șoldului, un grup de mușchi ascuns sub fese, care merge de la coccis până la coapsa superioară.
Motivul pentru care s-ar putea să simți durere este că șoldurile nu se deschid niciodată când ești pe bicicletă. Ei rămân într-o poziție fixă pe măsură ce piciorul se mișcă în sus și în jos în același plan, dar niciodată nu se îndreptă sau se rotește suficient pentru a deschide articulația șoldului.
odihnă și odihnă
După un antrenament greu de ciclism, este necesar să vă odihniți și să lăsați mușchii să-și revină din efort. Dacă durerea este vizibilă, se recomandă metoda RICE. Aceasta constă în odihnă pentru câteva zile, aplicarea de gheață în zona dureroasă pentru a reduce inflamația și ridicarea ușor a piciorului pentru a promova fluxul sanguin.
Este important să permiteți mușchilor să se odihnească și să efectueze odihnă totală. Când te simți mai recuperat în zonă, poți face cross training pentru a nu satura gluteii făcând doar ședințe de ciclism. Puteți chiar să faceți pauze active pentru a îmbunătăți circulația la nivelul extremităților inferioare.
Întinderi fesieri
Sunt recomandate întindere deschideți complet mușchii rotatori. Nu există limită cât de des ar trebui să le faci, mai devreme sau mai târziu. Intinde-te mai mult daca te doare zona profunda a feselor si mai putin cand nu te doare. Efectuarea acestei întinderi nu ar trebui să provoace disconfort sau durere.
- Întinde-te, ținându-ți capul și gâtul odihnit. Aduceți genunchiul drept pe piept spre umărul stâng.
- Cu mâna stângă, trageți glezna spre umăr. Nu răsuciți genunchiul în timp ce trageți.
- Asigurați-vă că trageți mușchii adânc în fese, dar nu atât de tare încât să vă simțiți strânși sau să nu puteți respira ușor.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Configurați bine bicicleta
Poate că problema durerii la fese atunci când mergeți pe bicicletă se datorează poziției proaste a acesteia. Înălțimea șeii trebuie setată astfel încât, atunci când pedala se află în partea de jos a cursei și piciorul este pe pedală, genunchiul să aibă o ușoară flexie. Șoldurile nu ar trebui să se miște în lateral în timpul rotației manivelei și nu trebuie să se întindă în partea de jos a cursei pedalei.
Unghiul șeii ar trebui să fie orizontal, paralel cu solul când priviți din lateral (dar uneori o înclinare foarte ușoară în jos poate fi de ajutor pentru cei care suferă de multă presiune în zona perineului). Poziția șai înainte sau înapoi poate fi realizată cu pedalele reglate astfel încât acestea să fie în pozițiile trei și nouă.
Ghidonul ar trebui să fie reglat astfel încât să nu fie nevoie să ne întindem pentru a ajunge la ele sau să ne simțim îngrădiți dacă le avem prea aproape de corp. Ar trebui să puteți ajunge confortabil la bare dintr-o poziție verticală, iar coatele ar trebui să fie ușor îndoite atunci când vă sprijiniți pe ele.
pedalează mai încet
O cadență mai lentă înseamnă adesea că împingem prea tare într-o viteză mare. Acest lucru impune mai multe solicitări asupra fibrelor noastre musculare de tip II cele mai puternice, dar care obosesc cel mai rapid, așa că rămânem fără energie mai devreme și ajungem mai mult la dureri.
Dar dacă pedalăm mai aproape de 90 rpm (într-o treaptă mai ușoară), ne bazăm mai mult pe fibrele musculare de tip I cu rezistență mai mare. Acea cadență poate părea ciudat de rapidă pentru un ciclist ocazional, dar este cel mai bun mod de a evita efortul inutil, epuizarea și fesierii dureri.
Desigur, este posibil să mergi prea departe. Cadențele ultra-înalte pot deveni epuizante în sine. Pentru cei mai mulți dintre noi, în jur de 90 rpm este un echilibru bun între a nu te eforta în timp ce pedalezi și a nu pierde energie în virare.
Pentru a spune altfel:
- O cadență lentă și un angrenaj rigid este ca și cum ai ridica o greutate de 2 kilograme de 5 de ori.
- O cadență rapidă și un echipament modest este ca și cum ai ridica de 15 ori o greutate de 5 de kilograme.
Primul va provoca mai multă durere persoanei obișnuite care nu a fost antrenată special pentru aceasta.
plimbare de mai multe ori
Putem ține la distanță durerea fesieră mergând cu bicicleta de cel puțin câteva ori pe săptămână, la o intensitate moderată. De asemenea, este important să creșteți intensitatea treptat, deoarece intensitatea bruscă (cum ar fi urmărirea recordurilor personale în sprinturi sau alpinism) crește dramatic durerea.
Mușchii noștri sunt uimitor de adaptabili, dar funcționează în ambele sensuri. Se obisnuiesc cu folosirea regulata, dar si cu neutilizarea regulata. De aceea, o pauză ne poate lăsa mai dureroasă când ne întoarcem în șa.
Desigur, eforturi mai intense înseamnă mai multe dureri musculare cu debut întârziat. Plimbarea pe plajă nu ne va dorea fesele. Timpul și efortul constant pe bicicletă, chiar dacă sunt scurte, vor reduce durerile și durerile excesive la minimum.