Dacă șoldurile dor mai mult decât abdomenul în timpul antrenamentelor de bază, ceva nu este în regulă. Și când mușchii șoldului vă monopolizează din neatenție efortul în timpul unui exercițiu abdominal, este posibil să aveți dureri de șold sau disconfort. Pentru a adăuga insultă la vătămare, abdomenele, care nu lucrează la fel de greu, nu beneficiază de beneficii.
Mai jos vom rezolva motivele pentru care soldurile te pot doare in timpul unei sedinte abdominale. În plus, împărtășim strategii pentru a reduce la tăcere acești flexori hiperactivi ai șoldului și pentru a vă activa nucleul pentru arsura abdominală supremă.
Cauzele durerii de șold atunci când faci abdomene
În ciuda faptului că sunt în formă maximă, unele exerciții pot provoca dureri de șold atunci când nu sunt efectuate corespunzător. În continuare analizăm principalele motive care generează acest disconfort atunci când faceți abdomene.
Șoldul tău este supracompensează
Exercițiile axate pe abdomen, cum ar fi abdomene, exerciții Pilates, genuflexiuni sau ridicări ale picioarelor reduc distanța dintre partea superioară și cea inferioară a corpului. Când abdomenele nu sunt suficient de puternice pentru a închide această distanță, adică apropii trunchiul de coapse, te bazezi adesea pe șolduri pentru a face treaba.
Mușchi puternici și puternici, flexorii șoldului se activează și preiau mișcarea, compensând mușchii abdominali slabi. De aceea este atât de important să te concentrezi pe deplin asupra abdomenului atunci când faci exerciții de bază.
Nu îți angajezi abdomenul
În unele zile, pur și simplu treci prin mișcare sau te grăbești prin antrenamente fără să stai pe gânduri, doar ca să-l tai din program. Problema este că, atunci când nu te concentrezi asupra nucleului tău în timpul exercițiilor pentru abdomen, nu vei culege rezultatele. De aceea poți să faci 500 de scăderi și abia simți nimic.
Deoarece mușchii șoldului sunt puternici, ei sunt fericiți să ia cea mai mare parte a muncii atunci când nu vă concentrați asupra abdomenului. Acest lucru va duce nu numai la un antrenament prost de bază, ci și la șolduri rigide.
În loc să-ți lași mintea să rătăcească la liste de sarcini sau copilul să facă zgomot în camera alăturată, rămâi în prezent și conectat la corpul tău fizic. Punându-ți mintea pe mușchii activi, îi vei activa mai mult.
De fapt, doar gândul la mișcarea unui mușchi îl poate face mai puternic chiar și atunci când nu faci mișcare, potrivit Consiliului American pentru Fitness (ACE). Și un mic studiu din numărul din martie 2016 al Jurnalului European de Fiziologie Aplicată a constatat că presurile de banc care practicau conexiunea minte-mușchi au crescut activitatea musculară la nivelul pectoralilor și tricepsului.
Pentru a îmbunătăți în continuare conexiune minte-muschi, reduceți viteza mișcărilor dvs. Cu cât petreceți mai mult timp la contracția maximă, cu atât aveți mai mult timp pentru a vă concentra și a vă întări mușchii.
Flexorii șoldului sunt slabi
Dacă șoldurile dor mai mult decât abdomenul în timpul antrenamentelor de bază, flexorii șoldului slabi sunt de vină. Flexorii slabi și șoldurile rigide sunt adesea un simptom al unui stil de viață sedentar.
Deoarece nu ne folosim șoldurile pentru a ne ridica picioarele și a ne mișca pe parcursul zilei, acestea devin progresiv mai slabe și mai scurte. Flexorii strânși pot fi, de asemenea, un efect secundar al exercițiilor precum alergarea pe distanțe lungi și mersul pe bicicletă.
Această slăbiciune poate provoca un dezechilibru muscular, vă poate afecta gama de mișcare și vă poate modifica alinierea, motiv pentru care este posibil să simțiți durere sau disconfort în șolduri în timpul exercițiilor abdominale.
Pentru a începe, ridică-te de pe scaun. Cu cât te miști mai mult, cu atât șoldurile tale vor fi mai bune. Pur și simplu, ridicați-vă pentru o plimbare la fiecare 30 până la 60 de minute pentru a vă menține șoldurile și fesierii ocupați. Întinderea regulată poate, de asemenea, combate tensiunea și îmbunătățește gama de mișcare. The întindere Cele mai eficiente exerciții de deschidere și mobilitate ale șoldurilor lucrează șoldurile în toate cele trei planuri de mișcare.
Dar întinderea este doar o parte a puzzle-ului. De asemenea, trebuie să încorporați antrenament de forță. Prin întărirea mușchilor din jur, cum ar fi cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii, susțineți întreaga articulație a șoldului. Începeți cu exerciții simple, cum ar fi punți pentru glute, genuflexiuni și scoici.
Exerciții pentru a evita durerea de șold
Pentru a preveni șoldurile să vă deturneze rutina abdominală, faceți ceva pregătire în prealabil. Exercițiile de activare cum ar fi câinele pasăre, scândurile antebrațului și înclinarea pelviană vă pot ajuta să vă activați nucleul și să vă activați mușchii nucleului.
Pasăre-câine
- În poziție de masă, ține-ți mâinile direct sub umeri și genunchii nu mai largi decât șoldurile.
- La expirare, întinde brațul drept direct în fața ta. În același timp, dă-ți piciorul stâng înapoi.
- Schimbați părțile, întindeți brațul stâng înainte și dați-vă piciorul drept înapoi.
scândură antebrațului
- Puneți-vă în patru picioare pe podea și puneți-vă coatele și antebrațele pe o suprafață confortabilă (cum ar fi un covoraș, un prosop sau un covor).
- Întindeți picioarele înapoi și împingeți-vă în sus într-o scândură, creând o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
- Ține-ți gâtul într-un aliniament neutru, uitându-te la mâini.
- Țineți această poziție fără să vă mișcați. Țineți șoldurile la nivel și la același nivel cu podeaua și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască.
Înclinări pelvine sau șolduri
- Întinde-te pe spate și intră pe o punte pentru fesieri joasă și coboară spatele de pe podea (partea superioară a spatelui rămâne pe podea) cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Înclinați încet pelvisul, astfel încât coczisul să se încline spre tavan, fără a lăsa spatele inferior să cadă pe podea.
- Reveniți la un bazin neutru și repetați.
puntea gluteală
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea la câțiva centimetri de fund.
- Conducând prin călcâie, ridicați fundul de pe sol folosind puterea feselor. Ridicați cât puteți de sus, menținând coloana vertebrală neutră (nu vă arcuiți spatele).
- Coborâți în același mod și repetați.
Ghemuitori
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întoarceți picioarele pentru a îndrepta ușor în lateral.
- Rotiți-vă șoldurile și îndoiți genunchii (ca și cum ați fi așezat pe un scaun) în timp ce țineți pieptul sus.
- Ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor pentru echilibru sau apropiați-vă mâinile de piept.
- Odată ce ați coborât cât de mult vă permite flexibilitatea șoldului, strângeți-vă fesierii și faceți un pas înapoi.
Moluște comestibile
- Întinde-te pe o parte, cu genunchii îndoiți și un picior direct deasupra celuilalt.
- Ridicați încet partea superioară a genunchiului în timp ce țineți picioarele în contact unele cu altele.
- Coborâți încet piciorul în jos.
- Răsuciți în cealaltă parte pentru a merge la piciorul opus.