Secretul progresului în antrenamentul de forță este procesul de recuperare. Ridicarea de greutăți descompune fibrele musculare, astfel încât acestea să se poată recupera devenind mai mari și mai puternice și făcându-vă mai puternic. Proteinele ajută acest proces de recuperare, motiv pentru care mulți sportivi înțeleg legătura dintre antrenamentele grele și un shake de proteine pentru a accelera repararea și a preveni durerile musculare.
Dar cât de necesar este cu adevărat acel shake după antrenament?
o cercetare nouă, publicat în Journal of Human Kinetics, pune la îndoială acest obicei, arătând că Se agită proteinele nu sunt mai eficiente decât băuturile pentru sport cu carbohidrați în promovarea refacerii musculare și ameliorarea durerilor.
Shake-uri de proteine sau apă?
Studiul a inclus participarea a 30 de bărbați, cu vârste între 20 și 30 de ani, care erau halterofili cu experiență. Au fost împărțiți în trei grupuri și au băut diferite băuturi de recuperare: un grup de 10 ridicători au băut un băutură pe bază de hidrolizat de zer; alti 10 au primit a băutură pe bază de lapte, iar grupul final a primit a băutură cu aromă de dextroză (carbohidrați).
Toate băuturile au conținut aproximativ 530 de calorii. Băuturile proteice au conținut aproximativ 33 de grame de proteine, 98 de grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi. Nici cercetătorii, nici ridicătorii nu știau cine va primi ce tip de băutură.
Bărbații au efectuat apoi exerciții de forță și putere, inclusiv aruncări așezate cu minge medicinală și sărituri în genuflexiuni, plus o sesiune intensivă de antrenament de rezistență cu genuflexiuni, bench press, deadlifting, presa militare și exerciții de canotaj.
Când au terminat, sportivii și-au băut băuturile și au retestat după 24 până la 48 de ore, când era de așteptat ca dureri musculare cu debut tardiv (DOMS) ar fi fost complet instalat. Cercetătorii au cerut voluntarilor să-și evalueze nivelurile de durere musculară pe o scară de la 0 la 200, unde 0 nu este dureros și 200 este atât de rău pe cât pare. De asemenea, au repetat teste de forță și putere pentru a evalua funcția musculară.
Toți bărbații au prezentat creșteri semnificative ale nivelului de durere musculară la 24 și 48 de ore după sesiunea de antrenament, scorurile în toate cele trei grupuri crescând la peste 90. Adică, a fost de aproximativ patru ori mai mare decât scorurile inițiale, care variau de la 19 la 26. Au avut, de asemenea, reduceri ale puterii și funcției musculare.
Ceea ce a fost important, totuși, a fost că nu au existat diferențe de durere, performanță sau recuperare între diferitele grupuri. Indiferent dacă au primit proteine sau alt tip de shake, tot la 24 și 48 de ore de la sesiunea de antrenament intens au fost la fel de dureri.
«Deși proteinele și carbohidrații sunt esențiale pentru repararea eficientă a fibrelor musculare după antrenament intensiv de rezistență, cercetările noastre sugerează că modificarea formei de proteine imediat după antrenament. nu influențează puternic răspunsul de recuperare și nu reduce durerea muscularăa comentat autorul principal Thomas Gee într-un comunicat de presă.
Desigur, asta nu înseamnă că alimentația echilibrată după un antrenament intens nu este importantă. De fapt, recuperarea ar fi îmbunătățită de oricare dintre trei tipuri de shake-uri față de doar apă potabilă. Ceea ce este logic este că nu trebuie să cheltuiți bani pe băuturi de recuperare prea scumpe pentru a obține același efect. Este important să obțineți suficiente proteine pentru restul zilei.
Ghid practic cu tot ce trebuie să știi despre suplimentele proteice
Este necesar să bei un shake de proteine după antrenament?
Deși studiul nu a inclus femei, se estimează că rezultatele sunt probabil aceleași. Când ne gândim la o băutură după antrenament pentru a vă recupera, dacă nu faceți exercițiul pe stomacul gol, băutura de recuperare este un punct discutabil, deoarece nu există o epuizare totală a combustibilului, dar există o eliberare de aminoacizi din defalcare musculară. În schimb, dacă faci antrenament de rezistență de tip HIIT de post sau antrenament de rezistență susținut, vei avea nevoie aproape absolut de acea băutură de recuperare.