Dacă în prezent vă confruntați cu niveluri mai mari de stres și anxietate, este posibil să căutați soluții pentru a vă atenua simptomele. Deși știm că exercițiile fizice pot face o mare diferență în starea noastră de spirit și nivelurile de energie, simplul act de a respira cu intenție poate calma simțurile. Cunoașteți respirația cutiei.
Deși multe tehnici de respirație sunt eficiente, respirația cutie, cunoscută și sub denumirea de respirație pătrată, respirație 4×4 sau respirație pătratică, este una dintre cele mai ușor de încercat pentru începători. Respirația în patru numere este renumită pentru că este folosită de Navy SEAL ca metodă de a rămâne calm în circumstanțe tensionate. Deoarece poate fi folosit oricând și oriunde, puteți considera această tehnică de respirație o superputere secretă de buzunar.
Mulți oameni cred că respirația cutie este un pătrat, prin aceea că respiri într-un model secvenţial timp de patru secunde la un moment dat. Poate ajuta să vizualizați desenul perimetrului unei cutii pentru a rămâne concentrat pe moment.
Cum să faci tehnica de respirație cu box?
- Inhala. Inspirați încet și profund prin nas în timp ce numărați încet până la patru în cap. În timp ce faceți acest lucru, acordați atenție simțurilor: simțiți că aerul vă umple plămânii, câte o secțiune până când plămânii sunt complet plini și aerul intră în abdomen.
- Pauză. Aceasta este o pauză necesară, deoarece necesită atenția și concentrarea dvs., mai degrabă decât inspirația și expirarea fără efort. Asigurați-vă că vă țineți respirația pentru o altă numărare lentă de patru.
- Expiră. Acum expirați prin gură pentru aceeași numărătoare lentă de patru, împingând aerul din plămâni și din abdomen. Observați senzația că aerul iese din plămâni.
- pauză din nou. Țineți-vă respirația pentru aceeași numărătoare lentă de patru înainte de a repeta acest proces.
Puteți dezvolta această tehnică de respirație cinci până la 10 minute. De asemenea, puteți prelungi expirația pentru o perioadă mai lungă dacă alegeți să faceți acest lucru până la șase sau opt secunde.
Cel mai important, ar trebui să luați în considerare numărul de patru respirații, dar faceți ceea ce vi se pare natural. Acest lucru ar putea însemna un număr de trei, șase sau orice număr este cel mai potrivit pentru corpul tău.
Sfaturi înainte de a începe
Deși respirația cutie poate fi făcută oriunde, este util să ne gândim pozitia ta. Așezați-vă pe un scaun confortabil și vertical, unde vă puteți odihni picioarele pe podea. Încercați să fiți într-un mediu calm și fără stres, unde vă puteți concentra asupra respirației. Ține-ți mâinile relaxate în poală, cu palmele în sus, concentrează-te pe postură. Ar trebui să stai drept. Acest lucru vă va ajuta să respirați profund.
Dacă întâmpinați probleme de concentrare sau de a rămâne pe drumul cel bun în timpul respirației, încercați să atingeți fiecare deget cu degetul mare pentru a ține evidența celor patru numărări. Scopul este ca fiecare „segment” al casetei să aibă aceeași lungime. Deoarece nu poți rosti numere cu voce tare și respira în același timp, atingerea unei mese sau interiorul mâinii este o modalitate ușoară de a rămâne prezent și de a număra.
Există o serie de pași pe care oamenii îi pot face pentru a ușura respirația din cutie:
- Vom încerca să găsim un spațiu liniștit pentru a începe cu respirația cutiei. Puteți face acest lucru oriunde, dar este mai ușor dacă există puține distrageri.
- Cu toate tehnicile de respirație profundă, poate fi util să plasați o mână pe piept și una pe burta. Când inhalăm, vom încerca să simțim aerul și să vedem unde intră.
- Ne vom concentra pe a simți o expansiune în stomac, dar fără a forța mușchii să iasă.
- Vom încerca să relaxăm mușchii în loc să-i strângem.
beneficii
Este necesar pentru viața noastră, și totuși puțini dintre noi se gândesc la rolul pe care îl joacă respirația noastră în mișcarea noastră, sănătatea mintală și starea generală a ființei. Deși yoga folosește puterea de a inspira și expira, nu trebuie să fii în Downward Faing Dog pentru a-ți inspira respirația pentru putere și stabilitate. Iată cum pot ajuta exercițiile de respirație regulate:
Calmează și reglează sistemul nervos autonom
Respirația are un mod natural de a ne permite nervilor să se elibereze și să se relaxeze. De fapt, respirația profundă intenționată poate calma și regla sistemul nervos autonom.
Acest sistem reglează funcțiile involuntare ale organismului, inclusiv temperatura. De asemenea, poate scădea tensiunea arterială și oferă o senzație aproape imediată de calm. Reținerea lentă a respirației permite acumularea de CO2 în sânge. Creșterea CO2 din sânge îmbunătățește răspunsul cardio-inhibitor al nervului vag atunci când expirați și vă stimulează sistemul parasimpatic. Acest lucru produce o senzație de calm și relaxare în minte și corp.
Sprijină funcția imunitară
Nu există nicio cale de a o ocoli: starea ta mentală îți influențează starea fizică. De aceea existența continuă într-o stare de stres crește producția de Cortizolul, un hormon asociat cu stresul.
Prea mult stres poate crește susceptibilitatea la viruși și poate contribui la riscul de depresie, anxietate și probleme cardiace. Când organismul este într-o stare de stres, cel mai important mecanism de apărare al său, sistemul imunitar, este compromis. S-a demonstrat că exercițiile de respirație, cum ar fi tehnica de respirație cu box, reduc producția de cortizol.
Ajută la concentrare
Data viitoare când după-amiaza ta este brusc plină de întâlniri consecutive, furișează-te timp de 10 minute pentru a încerca un exercițiu de respirație; ați putea crește sau reduce productivitatea. Respirația cu box în special poate ajuta la schimbarea energiei, ne poate conecta mai profund cu corpul și ne permite să ne găsim centrul de concentrare.
Reacții mai bune la stres
Studiile sugerează că respirația în cutie poate avea capacitatea de a schimba reacțiile viitoare ale cuiva la stres. Oamenii de știință au sugerat că practicile de „răspuns de relaxare”, cum ar fi meditația, respirația cu box și yoga, pot modifica modul în care organismul reacționează la stres, schimbând modul în care anumite gene sunt activate.
Genele au roluri diferite în organism. Practicile de răspuns de relaxare au stimulat activarea genelor asociate cu energie și insulină și au redus activarea genelor asociate cu inflamația și stresul.