Leziunile coastelor pot fi foarte dureroase. Subluxația la acest loc, numită și sindromul coastei de alunecare, apare atunci când o coastă este parțial dislocată. Yoga poate ajuta cu coastele subluxate în două moduri: prin reducerea stresului cauzat de leziune și prin întinderea și întărirea mușchilor care susțin aceste oase.
Din fericire, putem lucra la corectarea posturii cu câteva exerciții simple care întăresc cutia toracică. Întinderea acelor mușchi deseori uitați dintre coaste, numiți mușchii intercostali, poate ameliora tensiunea din trunchi și poate readuce coastele la alinierea posturală adecvată.
Yoga pentru subluxarea coastelor
Coastele tale au mușchi între ele, numite intercostali. Posturile de yoga întind acești mușchi atât din față, cât și din spate a cutiei toracice, precum și mușchii din abdomen, spate și umeri care se conectează, de asemenea, la coaste.
poza cobra
Poziția Cobra întinde pieptul, plămânii, umerii și abdomenul. Abdominalii apropie coastele de pelvis. Întinderea abdomenului poate ajuta la eliberarea tensiunii și la readucerea coastelor într-o poziție neutră.
- Întinde-te cu fața în jos pe podea.
- Întindeți-vă picioarele pe spate și puneți mâinile pe podea sub umeri, cu coatele aproape de corp.
- Apăsați vârful picioarelor și coapselor ferm în pământ.
- În timp ce inspirați, îndreptați brațele pentru a ridica ușor și întinde pieptul de pe podea.
- Strângeți omoplații împreună și împingeți ușor coastele laterale înainte.
- Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce inspirați încet.
- Reveniți la poziția inițială în timpul unei expirații.
Poza extinsă a cățelului
Extended Puppy Pose întinde mușchii spatelui și umerilor atașați de una sau mai multe coaste. Acești mușchi pot răni din cauza subluxării coastelor.
- Începeți în patru labe.
- Mergeți încet pe mâini în timp ce vă întindeți pieptul spre podea, ținând șoldurile peste genunchi și brațele depărtate la lățimea umerilor.
- În timp ce expirați, apăsați mâinile în jos, întinzându-vă brațele înainte în timp ce trageți șoldurile spre călcâie.
- Asigurați-vă că coatele nu ating pământul.
- Așezați-vă fruntea pe podea și relaxați-vă gâtul, simțind întinderea coloanei vertebrale.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
- Pe măsură ce expirați, introduceți-vă mâinile și întoarceți-vă în genunchi.
pisica/vaca
Pozele pisicii și ale vacii pot fi realizate individual sau combinate într-un singur exercițiu prin alternarea între cele două ipostaze. Poziția pisicii întinde partea din spate a cutiei toracice, în timp ce Poziția vacii vizează partea din față a pieptului.
- Începeți în patru labe, cu mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
- Inspirați, apoi, în timp ce expirați, arcuiți-vă spatele spre tavan și trageți ușor bărbia spre piept. Aceasta este poza pisicii.
- În timp ce inspirați, treceți în Poziția vacii coborând burta spre podea și privind în sus la tavan.
- Alternați aceste poziții pentru cinci respirații lente.
postura copilului
Vom începe întinderea blândă prin respirație completă în coaste folosind această întindere laterală blândă. La fiecare inspirație, ne vom concentra pe respirația pe spatele și pe părțile laterale ale coastelor, extinzându-ne la fiecare inspirație și eliberând tensiunea la expirație. Dacă avem genunchi sensibili, vom pune o pătură sub ei pentru a amortiza.
- Începeți cu mâinile și genunchii în poziție de masă. Atingeți-vă degetele de la picioare și duceți șoldurile înapoi și în jos pe călcâie. Deschide-ți genunchii și întinde-ți brațele în fața ta.
- Mișcă-ți mâinile spre dreapta, suficient de departe pentru a simți o întindere pe partea stângă a corpului. Rămâneți acolo pentru 5 respirații adânci.
- Treceți mâinile prin centru și apoi spre partea stângă. Ține încă 5 respirații.
Îndoire laterală așezată
Întinderile laterale prelungesc mușchii dintre coaste și pelvis, îmbunătățind mobilitatea. Puteți face această întindere în picioare sau pe orice scaun. Poate fi testat chiar și pe biroul de birou.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
- Inspiră pentru a ajunge la brațul stâng deasupra umărului.
- Expiră pentru a te apleca spre dreapta, punând mâna dreaptă pe podea.
- Stai 5 respirații și repetă pe cealaltă parte.
infiletati acul
Această întindere deschide pieptul și umerii, eliberează tensiunea din partea superioară a spatelui și crește mobilitatea coloanei vertebrale.
- Ne vom pune în patru picioare cu genunchii mai lați decât șoldurile și mâinile împreună.
- Vom inspira pentru a ajunge la brațul drept până la tavan pentru a ne întoarce. Apoi, vom expira pentru a „trece” brațul drept în jos între brațul stâng și genunchi, coborând spre umărul drept.
- Vom inspira pentru a ajunge din nou la tavan și vom repeta mișcarea.
- Vom face trei repetări, apoi ne vom schimba partea.
Papusa de carpa
Această întindere deschide mușchii spatelui și eliberează tensiunea din gât. Dacă vrem o întindere bună a ischiochibialului, vom îndrepta încet picioarele în timp ce stăm în ipostaza ragdoll.
- Vom sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Vom îndoi genunchii și ne vom apleca înainte la înălțimea șoldurilor, sprijinind pieptul pe coapse.
- Vom ține coatele opuse cu mâinile și vom inspira profund. Vom expira și vom elibera orice tensiune din gât și spate.
- Se recomandă să faceți acest lucru pentru 5 respirații profunde.
întindeți-vă cu precauție
Deși yoga poate fi benefică pentru subluxarea coastelor, supraîntinderea poate agrava leziunea. Efectuați posturi de yoga într-o poziție care vă întinde sau trage ușor coastele și mușchii din jur, dar care nu vă doare.
Consultați un medic pentru un diagnostic precis dacă aveți dureri în piept. În unele cazuri, poate fi un semn al unei afecțiuni care pune viața în pericol, cum ar fi un atac de cord.