Dacă te-ai zvârcolit toată noaptea și nu ai găsit o modalitate confortabilă de a dormi puțin, yoga ar putea fi marele tău aliat în a adormi. Mai exact, face Viparita Karani.
Se estimează că peste 55% dintre persoanele care practică yoga spun că îi ajută să doarmă mai bine. În plus, peste 85% dintre participanți au declarat că practicarea yoga ajută la reducerea stresului.
Acest lucru se datorează în principal faptului că, spre deosebire de alergare, HIIT sau alte antrenamente de mare intensitate, yoga calmează mintea și corpul, aducându-ne la odihnă profundă mai rapid și complet. Așadar, dacă ai avut probleme cu somnul, ia-ți câteva minute în fiecare noapte înainte de a te pune sub pături și fă această postură de yoga pentru un somn mai bun.
Tehnica Viparita Karani
- Stai cu partea stângă lângă un perete. Spatele inferior ar trebui să se sprijine pe o pernă sau o pernă dacă utilizați una în pat.
- Întoarceți-vă ușor corpul spre stânga și aduceți picioarele spre perete. Dacă utilizați o pernă, așezați spatele pe pernă înainte de a vă balansa picioarele pe perete. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru în timp ce vă schimbați greutatea.
- Coborâți spatele la podea și întindeți-vă. Odihnește-ți umerii și capul pe podea.
- Mutați-vă greutatea dintr-o parte în alta și aduceți-vă oasele fundului mai aproape de perete.
- Lăsați-vă brațele deschise în lateral, cu palmele în sus. Dacă utilizați o pernă, partea inferioară a spatelui ar trebui acum să fie pe deplin susținută de aceasta.
- Lăsați capetele oaselor coapsei (partea osului care leagă șoldul) să se elibereze și să se relaxeze, căzând spre partea din spate a pelvisului.
- Închideți ochii și încercați să rămâneți în această poziție timp de 5-10 minute, inspirând și expirând pe nas.
- Pentru a ieși din această poziție, împinge-te încet departe de perete și glisează-ți picioarele în partea dreaptă.
- Folosește-ți mâinile pentru a te apăsa înapoi într-o poziție așezată.
Dacă puteți și este confortabil, nu ezitați să faceți Legs Up the Wall pe tăblia patului dvs. După ce ați fost în această poziție timp de câteva minute, treceți încet într-o poziție confortabilă de dormit.
Beneficii Viparita Karani
Yoga nu este potrivită doar pentru practicarea unor activități fizice. De asemenea, au numeroase efecte pozitive asupra sănătății. In acest caz, Viparita Karani imbunatateste si odihna nocturna.
Îmbunătățește pielea și părul
Practicarea posturii de yoga ajută la strălucirea pielii pe măsură ce sângele curge prin corp într-o poziție inversată. În același timp, revigorează și creierul. Întreținerea și regularitatea adaugă, de asemenea, strălucire pielii și feței.
Dacă cineva este îngrijorat de problemele căderii părului, atunci ar trebui să facă Viparita Karani în mod regulat. Practicarea posturii yoga asigură un flux sanguin fluid în regiunea capului. Sângele oxigenat masează scalpul și stimulează foliculii de păr. Prin urmare, poziția picioarelor în sus pe perete este eficientă în prevenirea căderii părului, a părului gri și a altor probleme ale părului.
Ameliorează durerile de spate
În poziția Legs Up the Wall, presiunea și tensiunea sunt eliberate din coloana vertebrală, mai ales dacă sunteți pe pat sau folosiți o pernă sau o pernă.
Poate fi benefică mai ales atunci când suferim de zile aglomerate sau când ziua noastră este în principal activă. Această poziție ajută la îmbunătățirea circulației și ameliorează partea inferioară a spatelui. În plus, relaxează vertebrele și le eliberează de presiunea constantă de susținere a greutății corpului.
Întinde ușor ischiochibial
Cu cât exersați mai mult această poziție și cu cât vă puteți apropia mai mult șoldurile de perete, cu atât veți simți mai multă întindere la nivelul ischiochimbilor. Nu numai că îl putem folosi înainte de a merge la culcare, dar este și interesant să îl facem după un antrenament pentru picioare.
Deși poate părea o ipostază care nu pune stres pe spatele picioarelor, suntem siguri că ajută la eliberarea ischiochimbilor. În plus, va afecta întinderea completă a genunchilor pentru a obține o gamă mai mare de întindere.
Promovează relaxarea podelei pelvine
În Poziția Legs Up the Wall, mușchii pelvieni se relaxează în mod natural, permițând eliberarea tensiunii din podeaua pelviană.
De aceea nu este recomandat femeilor aflate la menstruatie sau insarcinate. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare generală, așa că trebuie consultat un specialist pentru a ne evalua cazul.
Ameliorează picioarele și picioarele înghesuite
Reducerea presiunii de pe picioare și picioare prin răsturnarea lor și cu tălpile picioarelor îndreptate spre tavan poate ajuta la reducerea umflăturilor în jumătatea inferioară a corpului, ameliorarea durerii și eliberarea oricărei tensiuni care ar fi putut fi cauzată de șezut și/sau stând toată ziua.
Oferă relaxare
A fi în această poziție, mai ales atunci când este combinată cu respirația atentă, poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și vă poate aduce înapoi la momentul prezent. Acest lucru nu numai că creează un mediu mai calm, dar ajută și la reducerea stresului, anxietății și insomniei, creând astfel un mediu terapeutic și oferindu-vă posibilitatea de a adormi mai ușor noaptea.
măsuri de precauție
Este bine să țineți cont de câteva sfaturi de precauție înainte de a practica yoga pentru somn sau asana Viparita Karani pentru a obține beneficiile corespunzătoare.
- Nu este indicat sa faci Viparita Karani pentru a dormi in timpul menstruatiei deoarece implica o usoara inversare. Vom evita să facem această poziție de dormit dacă suntem însărcinate.
- Persoanele cu probleme oculare, cum ar fi glaucomul sau hipertensiunea arterială, ar trebui să evite această asana.
- Dacă simțiți o senzație ciudată în picioare de fiecare dată când facem această asana de yoga pentru a dormi, vom încerca să îndoim genunchii și să atingem tălpile picioarelor pentru a aduce călcâiele cât mai aproape de regiunea pelviană.
- Persoanele cu probleme cu spatele și/sau gâtul ar trebui fie să se abțină de la practicarea asana Viparita Karani, fie să o execute în prezența unui instructor certificat pentru a obține beneficiile adecvate ale posturii.
Dacă suntem noi în yoga, găsirea alinierii corecte a corpului în această poziție poate fi o provocare. Cu toate acestea, există un truc. Pentru a găsi alinierea și echilibrul corect, ne vom sprijini în așa fel încât oasele coapsei să fie ferm apăsate de perete. Făcând acest lucru în timp ce respirăm în mod normal, putem relaxa și coloana vertebrală, abdomenul și mușchii pelvieni. La fiecare expirație, vom apăsa oasele coapsei cu mai multă forță de perete și în același timp vom separa trunchiul de perete. Trebuie să fim foarte lenți și blânzi când apăsăm pe perete pentru a nu ne răni sau întorsi mușchii.