Cum să faci poza porumbelului?

Pigeon Pose este o asana de yoga (postura sau pozitie) care ajuta la deschiderea soldurilor si ameliorarea durerilor de spate. Deși poate fi o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea și de a vă întinde mușchii, este important să efectuați mișcarea corect pentru a evita rănirea sau efortul.

Eka Pada Kapotasana este probabil una dintre cele mai dificile și satisfăcătoare ipostaze de yoga. Versiunea completă include o prindere deasupra capului care necesită o îndoire adâncă în spate și o mobilitate considerabilă în umeri și piept.

Tehnica de a face poza porumbeilor

Aceasta poate fi o întindere intensă pe șoldul exterior. Pentru a începe, ține piciorul drept aproape de șoldul stâng. Cu cât tibia este mai paralelă cu partea din față a covorașului, cu atât deschiderea șoldului va fi mai intensă. Dacă fruntea nu ajunge pe covoraș, puteți face pumnii cu mâinile și le puteți stivui și apoi vă sprijiniți fruntea pe mâini sau folosiți un bloc de yoga.

De asemenea, poți sta mai înalt, sprijinindu-te pe coate sau pe mâini, doar amintește-ți să nu scapi de umerii. Iată cum să faci tehnica corectă:

• În timp ce sunteți în patru picioare, aduceți genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte. În funcție de abilitățile tale, poți sta chiar în spatele păpușii sau pe marginea exterioară sau interioară a păpușii. Fă ceea ce ți se pare bine, oferind o întindere în exteriorul șoldului fără niciun disconfort la genunchi.
• Glezna dreaptă va fi în fața șoldului stâng.
• Glisați piciorul stâng înapoi și prin călcâi, îndreptând spre tavan.
• Foarfece șoldurile împreună, trăgând picioarele împreună. Folosiți puțin sprijin sub fesa dreaptă dacă este necesar pentru a vă menține șoldurile la nivel.
• Pe măsură ce inhalați, apropiați-vă de vârful degetelor, prelungiți coloana vertebrală, trageți buricul înăuntru și deschideți pieptul.
• Pe măsură ce expirați, mergeți cu mâinile înainte și coborâți partea superioară a corpului spre podea. Vă puteți sprijini antebrațele și fruntea pe covoraș.
• Stai 5 respirații. La fiecare expirație, încercați să eliberați tensiunea din șoldul drept.

Variațiuni ale lui Eka Pada Kapotasana

Poza porumbeilor (cunoscută sub numele de Kapotasana) are multe variații, deși cele mai comune sunt Poziția porumbeilor clasice, Poza porumbeilor în odihnă și Poza porumbeilor rege. Fiecare variație are diferite întinderi și grade de dificultate. Deoarece poziția necesită o oarecare flexibilitate, ar trebui să faceți o încălzire ușoară înainte de a o practica.

După o încălzire, este indicat să începeți cu poziția clasică a porumbeilor, urmată de poziția porumbeilor în repaus și, în final, poziția porumbeilor rege. Această secvență vă va pregăti treptat corpul pentru variații mai dificile, pentru a evita rănirea.

Poza clasică și de odihnă a porumbeilor

• Pe un covoraș de yoga, începeți cu un câine cu fața în jos. Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru labe și puneți mâinile în fața dvs. Apăsați-vă mâinile și picioarele, îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile spre tavan. Corpul tău va fi într-o poziție în V inversat.
• Acum ridicați piciorul drept de pe sol și aduceți genunchiul drept în spatele încheieturii mâinii drepte. Apoi, rotiți tibia dreptă, astfel încât să fie paralelă cu partea din față a covorașului.
• Pe măsură ce aduci piciorul drept pe saltea, ține piciorul stâng drept până ajunge la sol.
• Scoateți genunchiul drept, astfel încât să fie mai mult la dreapta decât șoldurile și asigurați-vă că piciorul drept este flexat dorsal. Coborâți ușor fesele drepte spre podea, dar asigurați-vă că vă păstrați greutatea distribuită uniform între ambele șolduri. Dacă acest lucru este prea dificil, puneți un prosop pliat sub fesa dreaptă.
• Puneți ambele mâini sub umeri și apăsați ușor în palme pentru a vă îndrepta și a prelungi coloana vertebrală. Priviți înainte și simțiți întinderea.
• Apoi, respiră adânc și, în timp ce expiri, coboară trunchiul pe piciorul drept și întinde brațele drept în fața ta, cu coatele ușor îndoite. Așezați-vă fruntea pe un bloc de yoga sau pe antebrațele încrucișate în față. Dacă acest lucru este inconfortabil pentru dvs., întindeți-vă înainte cât de mult puteți, în timp ce vă simțiți confortabil.
• Mutați ușor umerii departe de urechi într-o poziție relaxată.
• Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații lente și adânci.
• Repetați în cealaltă parte.

Poza Regelui Porumbel

Pentru majoritatea începătorilor, această mișcare va fi foarte dificilă și poate crește riscul de accidentare. Încercați această poziție doar pe măsură ce câștigați flexibilitate și puteți efectua cu ușurință Poza clasică și Poza porumbeilor în odihnă cu ușurință.

• Urmați primii cinci pași ai ipostazei anterioare pentru a intra în postura clasică a porumbeilor.
• Cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce piciorul stâng spre spate.
• Asigurați-vă că țineți degetul plantar îndoit.
• Apoi ridicați brațul stâng spre tavan, îndoiți încet cotul înapoi și apucați-vă piciorul stâng.
• Puteți ridica ușor bărbia și priviți în sus, dar evitați să vă îndoiți gâtul pe spate.
• Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații lente și adânci.
• Repetați cu cealaltă parte.

Beneficiile acestei posturi yoga

Această poziție se concentrează pe șoldurile deschise, care susține mobilitatea și flexibilitatea în acea articulație. Poziția porumbeilor întinde, de asemenea, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui, care sunt adesea strânși în urma stării prelungite. Întinderea acestor mușchi în mod regulat poate ameliora durerile minore de spate sau de șold.

Când practicăm Poza Porumbeilor cu partea superioară a corpului în poziție verticală, ne menținem coloana vertebrală flexibilă și reducem stresul în partea din față a trunchiului. Este o ipostaza grozava care lucreaza intreaga coloana vertebrala, de la pelvis pana la piept.

De asemenea, se crede că această postură ajută digestie prin intindere si miscare usoara a abdomenului inferior. Acest lucru poate ajuta la peristaltismul - mișcarea alimentelor digerate prin tractul intestinal. În plus, unele studii susțin că reduce stresul, tristețea și frica, prin eliberarea șoldurilor. Practicarea regulată a posturii poate ajuta amelioreaza stresul sau preocupare internă. Cu toate acestea, rețineți că cercetarea științifică lipsește pentru a susține acest lucru.

Există riscuri atunci când faceți poza porumbeilor?

Deși poziția porumbeilor este sigură în majoritatea cazurilor, este adevărat că poate crește risc de accidentare dacă executați întinderea prea agresiv (depășind capacitățile corpului). Dacă aveți probleme cronice de șold, genunchi sau spate, cel mai bine este să evitați această poziție de yoga, cu excepția cazului în care este recomandat de un profesionist din domeniul sănătății. Persoanele care sunt însărcinate sau au leziuni musculo-scheletice ușoare până la moderate trebuie să discute mai întâi cu medicul lor.

În plus, există o îngrijorare tot mai mare că poziția ar putea supraîntinderea tendoanelor gluteale, care sunt tendoane care se atașează de oasele exterioare ale șoldului. În timp, acest lucru poate slăbi tendoanele și poate prezenta ca alte probleme legate de șold.

Chiar și mulți oameni nu sunt capabili să aducă tibia paralelă cu partea din față a saltelei lor de yoga și să încerce să o apropie prea mult de corp. În timp, acest lucru poate provoca a rană la genunchi din cauza presiunii excesive asupra genunchilor. Pentru a evita aceste riscuri, cel mai bine este să plasați un prosop pliat sub fese și coapsă pentru a îmbunătăți poziția șoldurilor și a genunchilor. Acest lucru va reduce presiunea și riscul de rănire.