Deși se pare că ne place să ne complicăm fitness-ul, nu trebuie să fie. Dacă vă ghemuiți, curățați, apăsați și curățați în mod regulat, probabil că sunteți destul de în formă. Ceea ce nu ar trebui să uiți este să introduci pași în rutinele tale de antrenament. Știu că mulți îi urăsc (eu primul), dar sunt la fel de interesante ca și genuflexiunile.
De ce nu întreabă nimeni care este repetarea lor maximă pentru pași? Privind-o din punct de vedere al antrenamentului, este o modalitate sigură și incredibil de eficientă de a-ți lucra fesierii, ischio-jambierii și nucleul. Pasii sunt eficiente pentru îmbunătățirea echilibrului și eliminarea dezechilibrelor musculares, pe lângă crește activarea gluteală și flexibilitatea flexoarelor șoldului.
Din fericire, atunci când vine vorba de acest exercițiu, varietatea este la fel de nelimitată ca și un bufet all-you-can-eat. Ca să ieși din monotonie, te învățăm 5 tipuri de fante care îți vor activa corpul inferior într-un mod brutal. Te avertizez că dacă mergi prea departe, se poate ca a doua zi să nu mai poți coborî scările. Fiți în concordanță cu sarcina, volumul și intensitatea.
Zancada cu salto
Pentru cei care cred că fandarile clasice sunt prea ușoare, vă încurajez să adăugați salt! Nu trebuie să sari foarte sus, deoarece acțiunea șoldului pentru a câștiga impuls va oferi lovitura explozivă necesară pe care o cauți. Ai grijă să aterizezi corect, cu genunchiul ușor în afară și amortizând căderea.
Pași cu deplasare
Nu veți crede că fandarile sunt ușoare după ce ați parcurs o jumătate de milă făcând acest exercițiu. O poți face în parc, în sala de antrenament sau pe o bandă de alergare. Nu pune o viteză foarte mare și încurajează-te să faci 500 de metri de pas.
Pângă înapoi
Dacă vrei să te îngrași, aceasta este versiunea pe care o cauți. Este mult mai sigur (și stabil) să faci o aruncare înapoi. Așezați o geantă sau o bară în spatele gâtului și efectuați mai multe repetări.
fante înainte
Fedările înainte nu numai că îți vor arde fundul, dar nici abdomenele nu vor observa. Verifica, cu ajutorul unei oglinzi, ca genunchiul tau sa nu fie exagerat in fata varfului piciorului. Si nici piciorul din spate nu trebuie incrucisat in spate, tine soldurile drepte.
Fante cu gantere deasupra capului
Dacă mobilitatea îți permite, încearcă să faci lungi cu o gantere deasupra capului (cu unul sau două brațe). Le puteți face înainte, înapoi, derulând sau pe loc. Alege-ți propria variantă și activează bine scapulele ca să nu sufere umărul.