Este obișnuit ca antrenorii sau instructorii de sală să vă recomande să vă modificați rutina de antrenament din când în când. De fapt, orele de grup își schimbă și coregrafiile pentru a genera noi stimuli în mușchi. Corpul uman are o adaptabilitate brutală, așa că atunci când crezi că ajungi la limită, ești capabil să te împingi puțin mai mult. Odată ce te-ai instalat, a rămâne cu aceeași rutină te poate menține în continuare, dar nu vei observa niciun câștig suplimentar și poți regresa dacă te plictisești.
Cât de des ar trebui să schimbăm rutina de antrenament?
Schimbarea rutinelor la fiecare trei-patru săptămâni este o măsură generală bună, dar este doar atât, o măsură generală. Dacă vrei să obții cele mai bune rezultate, ar trebui să variezi exercițiile în funcție de nivelul tău de experiență și de locul în care te afli pe calea către obiectivul tău. Vor exista părți ale rutinei care pot (și ar trebui) să rămână aceleași mai mult timp și vor exista părți care pot varia în fiecare săptămână.
Este vorba despre pregătirea corpului pentru adaptări continue și depășirea nivelului muscular. De asemenea, organismul răspunde la antrenamentul de forță la nivel hormonal, în sistemul nervos central și în țesuturile conjunctive. În funcție de cantitatea de antrenament, veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin timp pentru a vă antrena, a vă recupera și a continua să faceți adaptări pozitive.
Dacă ești începător sau faci exerciții pentru prima dată, va fi nevoie de câteva două săptămâni în organizarea coordonării neuromusculare și a poziției articulare pentru a învăța fiecare tipar de mișcare. Atunci vei avea nevoie de altele trei săptămâni pentru a face adaptări anatomice. Deci, ar trebui să faci o serie de mișcări timp de cinci săptămâni înainte de a le schimba.
Acestea fiind spuse, toți sportivii ar trebui să efectueze exerciții dinamice de încălzire înainte de a o schimba.
Exerciții dinamice de încălzire, cum ar fi lungirile laterale deasupra capului, genuflexiunile și alte mișcări compuse cu greutatea corporală, sunt o modalitate excelentă de a aborda multe dezechilibre și probleme de mișcare care ar putea necesita mai mult timp pentru a învăța și a se adapta. Ar fi indicat să le păstrați practic la fel timp de două până la patru luni.
Cum să-ți schimbi rutina de exerciții?
Schimbarea exercițiilor nu este singura modalitate de a modifica rutina. Este posibil să doriți să repetați același exercițiu timp de câteva săptămâni înainte de a-l schimba, astfel încât să puteți juca schimbând sarcini mai des. Sarcina este ceea ce creează intensitatea ta percepută și cât de „greu” este un exercițiu pentru tine. Puteți modifica sarcina prin creșterea greutății sau prin modificarea numărului de ori, seturi sau repetări.
De exemplu, dacă faci un deadlift de bază pentru trei seturi de 10 repetări, pentru a schimba sarcina, vei face cinci seturi de 5 repetări cu o greutate mai mare. Sau puteți schimba și timpul, efectuând patru seturi de 3-4 patru repetări și luând trei secunde pentru a crește și trei secunde pentru a coborî.
sarcina variază la fiecare 7-10 zile și vei observa cum vezi beneficiile pe termen lung.
De asemenea, puteți planifica să vă schimbați rutina de forță, variind rutina de rezistență. De exemplu, prin creșterea antrenamentului de rezistență, scăderea volumului și ocolirea camerei de greutăți. Este interesant că continui să lucrezi la punctele tale slabe și la alți mușchi implicați în acele exerciții.
Desigur, nu uitați să setați o recuperare completă. Trebuie să vă descărcați și să vă odihniți în mod regulat, astfel încât mușchii și sistemul nervos să se poată recupera complet după acel antrenament. Totul este despre reducerea stresului pe care îl puneți asupra corpului.
Așadar, în concluzie, vă recomand să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare trei până la patru săptămâni, în funcție de nivelul de experiență și de perioada anului. Amintiți-vă că trebuie să stăpâniți tehnica mai întâi câteva săptămâni și apoi să variați încărcătura mai des.